10 + 1 tip na zdravé a udržitelné hubnutí
Zdravé a udržitelné hubnutí není žádná věda, ale přesto může být neuvěřitelně těžké. Dostatečné znalosti však mohou hrát ve váš prospěch, a když budete vědět, na co si dát pozor a v jakých oblastech se můžete zlepšit, lépe se přiblížíte svému cíli.
Jak podpořit hubnutí správným jídelníčkem a dalšími vědecky podloženými způsoby najdete v následujícím článku!
V tomto článku zaměřeném na hubnutí, se dozvíte:
- Co by měl obsahovat vyvážený jídelníček
- Jak se vyhnout příjmu zbytečných kalorií
- Proč vsadit na pohyb na čerstvém vzduchu
- Jak stres a spánek ovlivňují hubnutí
#1 Vyvážená strava se všemi makroživinami
Ve stravě sledujte vyváženost jednotlivých makroživin – sacharidů, bílkoviny a tuků. Žádná z nich by totiž neměla výrazně chybět, aby měl organismus k dispozici všechny potřebné látky pro své optimální fungování. Běžné doporučení pro zdravé stravování vychází z poměrů 60 % sacharidů, 15 % bílkovin a 25 % tuků. Pro hubnutí nemusíte nutně počítat kalorie, ale mohou posloužit jako orientační ukazatel, jestli jdete správným směrem. Vyváženost stravy a optimální kalorický příjem si zkontrolujte třeba jeden den v týdnu. Zjistíte tak, jestli nejíte až příliš málo, nebo naopak hodně, což může být důvod, kvůli kterému nejde váha dolů.
#2 Bílkoviny jako bojovníci proti chutím
Jestli chcete jít hubnutí naproti, přidejte do jídelníčku dostatek bílkovin. Diety s vyšším obsahem bílkovin kolem 1,2 až 1,6 kg na 1 kg tělesné váhy podporují vyšší úbytek tuků, a naopak přispívají k lepšímu udržení většího množství svalové hmoty. Mezi další pozitivní efekty jídelníčku bohatého na bílkoviny patří zlepšení krevního tlaku a pozitivní vliv na pocit sytosti. [1]
Bílkoviny se skládají z jednotlivých aminokyselin, které jsou stavebními kameny klíčovými pro správné fungování buněk. Abyste ze stravy získali celé spektrum, kombinujte více živočišných i rostlinných potravin bohatých na proteiny. Největšími zdroji bílkovin jsou maso, luštěniny, ořechy a semínka.
#3 Vitamíny a minerály pro maximální výkon metabolismu
Ani v jídelníčku na hubnutí by neměly chybět vitamíny a minerály v dostatečném množství. Činnost metabolismu mohou podpořit například vitamíny skupiny B, jejichž úkol spočívá v efektivním využití energie přijaté z potravin. Konkrétně vitamín B12 hraje důležitou roli v metabolismu tuků, což může mít vliv na efektivní hubnutí.[2]
Mezi minerály důležité pro snížení tělesné hmotnosti patří hořčík, který funguje jako pomocný kofaktor u více než 300 enzymatických reakcí. Cílené doplňování hořčíku totiž pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a má vliv na zadržování vody či nadýmání. [3]
LIPOSOMÁLNÍ B12 (METHYLCOBALAMIN) 30 KS
Vitamín B12 v liposomální vysoce vstřebatelné podobě představuje výborný způsob, jak ho efektivně doplnit do organismu. Podporuje činnost metabolismu a další fyziologické procesy.
Díky liposomální formě se hořčík vstřebává až 20x lépe, což umožňuje naplno využít jeho účinky, mezi které patří například rovnováha minerálů v těle, snížení únavy a vyčerpání nebo podpora energetického metabolismu.
#4 Vláknina = radost pro mikrobiom i vaše trávení
Nedílnou součást zdravého redukčního jídelníčku představuje vláknina. Tu můžeme rozdělit na rozpustnou, která funguje jako potrava pro symbiotické bakterie v našem trávicím traktu, a nerozpustnou, jejíž úkol spočívá v podpoře zdravého vyprazdňování.
TIP: Doporučený celkový denní příjem vlákniny se pohybuje kolem 30 g. To pro představu znamená například konzumaci 100 gramové porce ovesných vloček (15 gramů vlákniny) a porce fazolí (16 gramů). Naopak ve stejné porci zeleniny se nachází v průměru kolem 2 gramů vlákniny.
#5 Jednoduchý rafinovaný cukr nejlépe odstraňte
Že se při hubnutí máte vyhýbat jednoduchému rafinovanému cukru není žádným tajemstvím. Ale proč tomu tak je? Důvod spočívá především v rychlém zvýšení hladiny cukru v krvi, což je rizikové pro rozvoj cukrovky II. typu. Strava bohatá na jednoduché cukry však má i celou řadu dalších negativních dopadů na zdraví, kdy způsobuje zvýšení oxidativního poškození mozku a s tím související problémy s pamětí, nebo přispívá k zánětlivým procesům v těle. [4]
Sladké chuti se ale určitě nemusíte vzdávat, jen raději vybírejte přírodní nutričně bohatší zdroje, jako jsou med, sušené ovoce, panela (sušená třtinová šťáva), kokosový nebo datlový cukr.
#6 Řekněte ne kaloriím v nápojích
Skrytý nepřítel hubnutí se často tváří jako nenápadné sladké pití. Ale věděli jste, že v průměru obsahují slazené limonády až kolem 100 gramů cukru na 1 litr, což je 400 kcal? Pokud za den vypijete dvoulitrové balení, znamená to příjem 800 kcal navíc, a to představuje energii odpovídající zhruba 100 gramům tuku, který vaše tělo ale ze svých zásob nepoužilo, protože raději sáhlo po cukru z nápoje.
#7 Tekutiny
Až se budete vyhýbat slazeným kalorickým nápojům, nezapomeňte u toho na dostatečný příjem čisté pramenité a minerální vody. Optimální příjem tekutin v množství 35 až 40 ml na 1 kg tělesné hmotnosti pomáhá pro stimulování metabolismu, potlačení chutí a podporuje vylučování odpadních látek z těla. Při mírné dehydrataci se navíc snižuje lipolýza, což znamená proces, během kterého organismus spaluje uložené tuky. [5]
DOPORUČENÍ: Větší motivaci k pravidelnému pití vody získáte třeba i pořízením skleněné lahve se sítkem, do kterého si můžete pro lehké ochucení přidat ovoce nebo čerstvé bylinky.
#8 Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu
Při cvičení a obecně pohybu dochází ke spotřebě energie a spalování kalorií. Aby tělo sáhlo do tukových zásob, měla by fyzická aktivita při optimální tepové frekvenci (100 až 120 tepů za minutu) trvat alespoň 30 minut. Úplně nejlepší navíc bude, když se rozhodnete pro pohyb na čerstvém vzduchu, protože podpoříte snížení stresu a zvýšíte činnost imunitního systému. Kromě toho při kontaktu pokožky se slunečními paprsky dochází k produkci vitamínu D.[6] K tomu přidejte i zlepšení nálady a pozitivní vliv na kreativní myšlení a máte hned několik dobrých důvodů, proč necvičit doma, ale vyrazit raději ven.
#9 Stres jako nepřítel hubnutí
Dlouhodobý chronický stres znamená celou řadu negativních dopadů na organismus včetně zpomalení až téměř znemožnění úspěšného hubnutí. Důvod spočívá hlavně v ovlivnění hormonální rovnováhy, kdy dochází k větší produkci stresových hormonů, jako jsou kortizol, aldosteron, adrenalin a noradrenalin. Výsledkem může být zhoršení trávení, větší ukládání tukových zásob především v břišní oblasti a celkové zpomalení metabolismu. Mimo to se objevují zvýšené chutě na sladké a nezdravé potraviny. Stres navíc negativně působí i na kvalitu spánku, což opět ohrožuje efektivní hubnutí. [7]
TIP: Pokuste se ze svého života odstranit co nejvíce stresorů a nezapomínejte na aktivní snahu o zmírnění stresu. Zaručené tipy pro boj se stresem najdete v tomto článku.
CBD - KONOPNÝ OLEJ 5% FULL SPECTRUM 10 ML
Se zmírněním stresu může pomoci užívání snadno vstřebatelných CBD kapek. Při pravidelném dávkování napomáhá zlepšení kvality spánku a může mít pozitivní vliv na problémy s usínáním.
#10 Spánek a regenerace
Dostatečný a kvalitní spánek je nezbytný pro udržení psychického i fyzického zdraví a úzce se dotýká problematiky hubnutí. Optimální průměr kolem 7,5 hodiny spánku každou noc přitom pomáhá předcházet vyššímu riziku obezity. Tu podněcuje nerovnováha mezi hormony, kdy při nedostatečném odpočinku dochází ke zvýšení ghrelinu zodpovědného za větší chutě k jídlu. Naopak produkce hormonu sytosti leptinu se snižuje, takže tělo nedokáže správně vyhodnotit pocit nasycení, což vede k přejídání a nadměrnému příjmu energie. [8]
TIP: Kvalitu spánku můžete zlepšit přírodními způsoby. Podívejte se na článek o 5 bylinách pro lepší spánek.
Bonusový tip: Konzistence a trpělivost jsou klíčem k úspěchu nejen při hubnutí
Krátkodobě jste tak dobří jako vaše intenzita, ale o dlouhodobém úspěchu rozhoduje konzistence. Platí to i pro zdravý životní styl a hubnutí, protože drastickými striktními dietami sice můžete rychle zhubnout, ale kila většinou naberete snadno zpátky i s bonusovým jojo efektem. Nečekejte zázraky na počkání a buďte dostatečně trpěliví. Hubnutí na vaši optimální váhu totiž bude trvat minimálně tak dlouho, jako zabralo postupné přibírání. S výše uvedenými radami a pořádnou špetkou trpělivosti to však určitě zvládnete!
A jak se daří hubnutí vám? Jdete na to zdravou cestou, nebo jste se už spálili při nejrůznějších nezdravých dietách?
