4 tipy, jak na světelnou hygienu. A proč červené a modré světlo pomáhá i škodí?

Kam nechodí slunce, tam chodí lékař. Proč je tohle tvrzení pravdivé a potřebujeme tělo vystavovat dennímu světlu? Jak rozdílně působí modré a červené světlo a proč musí být v optimální rovnováze? 

Poznejte základní zásady světelné hygieny a naučte se, jak tělo co nejvíce podpořit právě přirozeným působením světla v článku, který vznikl ve spolupráci s MUDr. Dominikou Danielovou, CFMP.

Jak se liší modré a červené světlo?

Viditelné světelné spektrum se skládá ze světla o různých vlnových délkách. Právě podle vlnové délky dokážeme světlo rozdělit na modré nebo červené. Ve většině případů na nás však nepůsobí vždy jen jedna část světla, ale větší spektrum. Například sluneční záření se skládá ze spektra paprsků různé vlnové délky a obsahuje jak viditelné spektrum, tak i neviditelné ultrafialové (UV) a infračervené (IR) záření. 

Obecně však k nastavení vnitřních hodin, které přes den řídí tělesnou teplotu, produkci hormonů (především kortizolu, melatoninu, ale i růstového hormonu a testosteronu), krevní tlak, výkonnost, činnost vnitřních orgánů i náladu potřebujeme oba typy světla – modré i červené – a to v přirozených časech tak, jak je tělo zvyklé od přírody. Tedy modré světlo především v ranních a dopoledních hodinách a odpoledne až večer už jen spíše červené světlo, protože modrého světla ze slunce ubývá tím, jak kratší vlnové délky již nedopadnou na zem. 

Modré světlo ovlivňuje bdělost i zlepšuje náladu

Modré světlo funguje jako takový budíček a spouští v těle procesy související s bdělostí. 

Zdroji světla modrého spektra jsou především sluneční svit, ve chvílích, kdy paprsky dopadají kolmo na zem, což bývá víceméně po celý den s výjimkou východu a západu slunce, kdy se krátké vlnové délky modrého světla již odráží. LED žárovky s teplotou světla od 6000 kelvinů a výše nebo obrazovky mobilů, počítačů a televizí.

Jak působí modré světlo: 

• Seřizuje cirkadiánní rytmus během dne. “A nejprospěšnější je na nastartování těla ráno,” doplňuje MUDr. Danielová.
  
  
• Zlepšuje náladu stimulací tvorby neurotransmiteru serotoninu. ^[1]
  
  
• Spouští přirozenou tvorbu kortizolu i hormonu hladu ghrelinu. ^[2]
  
  
• Pozitivně ovlivňuje bdělost, koncentraci i celkové mentální schopnosti.
  
  
• Navíc má antibakteriální účinky a ničí především druhy bakterií s fotoreceptory. ^[3]
  
  
• Může zmírňovat akné a upravuje nadměrnou aktivitu mazových žláz. ^[4]

Červené světlo podporuje regeneraci, zklidňuje a upravuje spánek

K vyladění vnitřních hodin a nastartování naopak zklidňujících procesů, které vyústí v kvalitní a regenerační spánek, potřebuje tělo působení světla v červeném spektru. “Ale hlavně potřebuje absenci modrého světla,” zdůrazňuje MUDr. Danielová.

Větší podíl červeného světla najdeme ve slunečním svitu před západem slunce a při něm, kdy postupně ubývá zastoupení modrého světla a nejvíce červených vlnových délek se objevuje při západu slunce. Dále žárovky se spektrem do 5000 kelvinů a speciální světelné panely a lampy, které se využívají především k terapeutickému použití. 

Jak působí červené světlo: 

• Seřizuje cirkadiánní rytmus zejména později odpoledne a večer.
  
  
• Podporuje hojení a regeneraci tkání. 
  
  
• Vykazuje protizánětlivé účinky a může snižovat bolest. ^[5]
  
  
• Zvyšuje produkci kolagenu a elastinu v pokožce. ^[6]
  
  
• Může zlepšit spánek při použití ve večerních hodinách díky stimulaci tvorby melatoninu. ^[7]

Proč je v dnešní době přirozená rovnováha mezi světelnými spektry narušená? 

V dnešní době se můžete setkat se zjednodušeným tvrzením, že modré světlo je škodlivé. To však není zcela pravda, protože lidské tělo potřebuje jak červené, tak i modré světlo. Musí však být v rovnováze. Negativní až škodlivé účinky modrého světla se objevují pouze v případě jeho nadbytku či po vystavení se modrému spektru v nevhodný čas, především těsně před spaním. 

Nadměrné používání elektroniky i nevhodně zvolené osvětlení v domácnosti tak může přispívat k narušení tvorby melatoninu – tělo totiž ošálí působení modrého světla, které stimuluje produkci kortizolu, čímž navozuje bdělost. Zároveň dochází k blokaci tvorby melatoninu, ke které dochází po vystavení modrému světlu o intenzitě minimálně 80 lx. Takové intenzity dosahuje nevhodně zvolené osvětlení v interiéru a případně se jí blíží displej mobilního telefonu či počítače s nastavenou vyšší úrovní jasu. Dalším průvodním jevem při nadbytku modrého světla v podvečerních a večerních hodinách může být zvýšená chuť k jídlu, což může vést i k přejídání. ^[8]

TIP: Tvorbu hormonu spánku melatoninu však neovlivňuje pouze působení světla, ale vyžaduje i zajištění dostatečného množství stavebních látek, ze kterých melatonin vzniká. Konkrétně si proto pohlídejte esenciální aminokyselinu tryptofan (vyskytuje se například v mase, banánech, kešu oříšcích, dýňových semínkách, špenátu či fazolích), vitamíny B6 a B9, zinek, hořčík i celkové zdraví střev. ^[9]

4 tipy, jak na správnou světelnou hygienu

Modré a červené světlo se vzájemně doplňují a tělo potřebuje obě světelná spektra. Jak upravit běžné dny, aby bylo modré i červené světlo v rovnováze? 

V ranních a dopoledních hodinách se vystavte dennímu světlu

Pro nastartování dne a doslova nakopnutí fyzické i mentální výkonností se vystavte přirozenému dennímu světlu v ranních a dopoledních hodinách, které obsahuje dostatečné množství modrého záření. Minimálně stravte na denním světle 15 minut, optimálně alespoň 1 hodinu každý den. Uvidíte, že díky přirozené stimulaci ze světla třeba ani nebudete potřebovat ranní kávu. ^[10]

TIP: S vystavením dennímu světlu co nejdříve po probuzení pomůže krátká procházka, cesta pěšky do práce, ale i 15 minut pobytu na balkóně či u otevřeného okna. 

Snižte intenzitu modrého světla minimálně 1 hodinu před spaním

Běžná doporučení radí omezení modrého světla z obrazovek a displejů zhruba 1 hodinu před spaním, ale například Harvard Medical School doporučuje vyhýbat se intenzivnímu modrému světlu už 2 až 3 hodiny před usínáním. ^[11]

TIP: Mobilní telefony nabízí možnost blokování modrého světla. K tomu slouží aplikace Blue Light Filter, Easy Eyes nebo Twilight. Nebo si na telefonu nastavte noční režim: u Androidu přes nastavení Displej > Noční režim. Pro iOs přejděte do nastavení Zkratka přístupnosti > zaškrtněte Filtr barev > vyhledejte Filtr barev znovu v nastavení > přejeďte dolů, zapněte filtr a proveďte nastavení na barevné tónování směrem do červeného spektra. Filtr lze vždy jednoduše zapnout a vypnout 3× rychlým stisknutím bočního tlačítka které slouží pro zamknutí telefonu nebo tlačítka Home pro modely iPhone 8 a starší.

Používejte správné interiérové osvětlení 

Dnes bohužel většinou netrávíme celé dny venku, kde se spektrum světla mění s přibývající hodinou, a proto se musíme zamýšlet nad tím, jaké světlo si nainstalujeme do jednotlivých místností. Do pracovny, kuchyně či jídelny volte spíše jasnější světlo orientované více bílé barvy. Naopak do obývacího pokoje a ložnice, což jsou místa odpočinku, vyberte neutrální až teplejší odstíny světla. 

“Za sebe bych ještě přidala tip na červené brýle, které do oka nepropustí modrou ani zelenou složku spektra a jsou vhodné na užívání právě 90 minut před spánkem a na místech, kde nejste schopni si pohlídat zdroje osvětlení. Typicky MHD, společenské akce, ubytování mimo domov atd. Při výběru takovýchto brýlí si pohlídejte, aby kryly opravdu celé oko, zeshora a ze stran. Brýle typu dioptrických vám zabrání modrému světlu jen kolmo do oka, ale ne světla ze strany a shora,” radí MUDr. Danielová.

TIP: Pro ještě jednodušší regulaci optimální osvětlení v domácnosti můžete pořídit speciální smart žárovky s možností nastavení teploty světla. Ty se regulují pomocí aplikace a mohou se nastavovat i automaticky podle času, aby například večer po určité hodině vždy svítily spíše v červené oblasti spektra. 

“Tady je potřeba si ale dát pozor, protože většina těchto smart žárovek jsou LED, které kombinují zelenou s červenou, aby vznikla oranžová, takže ve výsledku máme pocit, že svítíme příjemně ambientně oranžově, ale barevné spektrum obsahuje hodně zelené a zelená také blokuje spánkový hormon melatonin,” upřesňuje doktorka funkční medicíny Danielová. 

Zařiďte si co největší tmu v ložnici

Stejně jako přes den záleží na dostatku světla, je v noci důležitá naopak co nejčernější tma. V dnešní době plné pouličního osvětlení a souvisejícího světelného smogu se proto skutečně důkladně zaměřte na zastínění oken. Zároveň eliminujte i nejrůznější zdroje vnitřního světla v podobně kontrolek na elektronice, displeje a podobné. S dalšími tipy, jak vyladit ložnici pro dokonalý spánek vám pomůže tento článek. 

TIP: Pokud nemůžete dosáhnout dostatečné tmy v ložnici, pomozte si maskou na spaní. 

Správná světelná hygiena představuje důležitý bod zdravého životního stylu, protože ovlivňuje celou řadu procesů v lidském těle. A stejně jako v každé oblasti života, i tady platí, že klíčová je především rovnováha a respekt k přirozenému dennímu světlu, které se snažíme obcházet nejrůznějšími umělými zdroji světla. Dostat se mimo zdravý a správně fungující cirkadiánní rytmus tak není v dnešní době bohužel  nic složitého.

Patříte mezi 80 % pracujících dospělých, kteří mají nějakým způsobem rozladěné vnitřní hodiny, nebo důsledně dbáte na prevenci v podobě světelné hygieny? Dejte nám vědět, co dalšího k tématu vás zajímá.