6 vitamínů a minerálů, které jen obtížně přijmete z rostlinné stravy

Získat všechny důležité živiny z rostlinné stravy může být pro vegetariány a vegany často oříšek. 

Kterých 6 vitamínů a minerálů nejčastěji chybí a jak je efektivně doplnit? To se dozvíte v tomto článku, který vznikl ve spolupráci s MUDr. Dominikou Danielovou, CFMP.

Převážně rostlinné stravování bývá spojované se zdravým životním stylem, ale stejně jako u všeho i tady platí, že je potřeba vědět, na co si dát pozor a jak jídelníček sestavit s ohledem na získání nejenom všech makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky), ale i mikroživin (vitamíny a minerály). A právě získání dostatečného množství vitamínů a minerálů z rostlinného jídelníčku u vegetariánů či veganů nemusí být až tak jednoduché. Zjistěte, na které živiny se zaměřit a jak je co nejefektivněji doplnit do těla. 

Vitamín B12 

S čistě rostlinnou stravou bývá nejvíce spojován deficit vitamínu B12, který se v biologicky dostupné formě téměř výlučně nachází právě v živočišných zdrojích (ryby, maso, mléčné výrobky, vejce, orgánová výživa, např. hovězí játra). ^[1]

Stopové množství bioaktivního vitamínu B12 obsahují i některé rostlinné zdroje, například mořská řasa nori, houby shiitake, tempeh nebo spirulina. Problémem však bývá právě malé množství takto přijatého vitamínu B12 nebo jeho forma, která není pro tělo dostatečně využitelná, jako právě v případě spiruliny. ^[2]

Z těchto důvodů mohou mít vegani s čistě rostlinnou stravou problém získat ze stravy doporučenou denní dávku 2,4 mg vitamínu B12, a proto je vhodné právě tento vitamín cíleně suplementovat, ideálně v nejlépe využitelné formě methylcobalaminu. 

Pro efektivní doplnění vitamínu B12 zvolte jeho methylovanou formu methylcolabamin podpořenou liposomy pro efektivní vstřebání v organismu. 

Vitamín D

Přibližně 40 % Evropanů se potýká s nedostatkem vitamínu D a nejde pouze o problém spojený s rostlinnou stravou, i když veganský jídelníček může deficit ještě více prohlubovat. ^[3] 

Na vině bývá nedostatečné vystavování kůže slunečním paprskům, čímž fyziologicky vzniká vitamín D i malé zastoupení jeho přirozených zdrojů v jídelníčku. Vitamín D navíc primárně najdeme právě v živočišných zdrojích – tučných rybách, vaječném žloutku či sýrech. Nachází se také v houbách, ale ve velmi obtížně využitelné formě D2. 

Potřeba doplňování vitamínu D ve formě D3 tak bývá u veganů ještě více nutná, i když na jeho suplementaci by se především během zimního období měli zaměřit téměř všichni lidé. 

“Také je velice důležitý příjem cholesterolu, protože cholesterol je prekurzorem pro přeměnu vitaminu D ze slunce na jeho aktivní formu (také ale i pro pohlavní a stresové hormony a žlučové soli). (9)  Výhradně rostlinná strava celkový cholesterol snižuje. Sice jsou obecná doporučení cholesterol za každou cenu snižovat, ale vzhledem k jeho důležitosti to není vždy k užitku a pokud nemáte zvýšený příjem sacharidů a některou z metabolických poruch, přijímat cholesterol ve stravě je proto velice důležité,” ^[10] doplňuje MUDr. Danielová.

Vitamín K2

“Vzhledem k tomu, že vitamin K2 je vitamin rozpustný v tucích a nachází se výhradně v živočišných produktech a kvašené zelenině, mnoho vegetariánů či veganů bude trpět jeho nedostatkem. Jeho důležitost spočívá v ukládání vstřebaného vápníku do kostí, zubů apod. a nedochází tak ke kalcifikaci (zvápenatění) měkkých tkání, cév, mozku, což je nežádoucí. Při suplementaci vitaminu D3 nebo vápníku je rozhodně nezbytné doplňovat i tento vitamín, zvláště pokud nemáte úplně v pořádku střevní mikrobiom, který právě dokáže vitamin K2 syntetizovat. ^[11]  Nechcete-li doplňovat v podobě doplňků, pak je na místě zařazovat pravidelně do stravy fermentované produkty,” radí MUDr. Danielová.

Železo

Dlouhodobý nedostatek železa vedoucí k anémii trápí především ženy, jejichž doporučená denní potřeba železa je o něco vyšší (15 mg) oproti mužům (10 mg). Deficit železa spojený s rostlinnou stravou je navíc ovlivněn horší vstřebatelností a využitelností nehemového železa z rostlin, které se musí nejdříve pomocí enzymů přeměnit na železo hemové. ^[4] 

Z čistě rostlinné stravy, železo najdeme hlavně v luštěninách, sezamových, dýňových či lněných semínkách, kešu či mandlích, je proto vhodné přijímat až dvakrát takové množství železa, aby bylo možné splnit jeho dostatečné množství v organismu. ^[5]

Zinek

V rostlinné stravě může chybět také zinek, protože jeho vstřebávání je podmíněno a ovlivněno hned několika proměnnými a jedněmi z těch nejzásadnějších jsou hladiny fytátů, mědi, vápníku, železa a kyseliny listové v těle, protože jsou-li vysoké, jak bývá časté u převážně rostlinné stravy, absorpci zinku do buněk blokují. ^[6,7]

V takovém případě může být vhodné navýšit příjem zinku až o 50 %. S tím mohou pomoci potraviny bohaté na zinek (ovesné vločky, tofu, kešu ořechy, slunečnicová či chia semínka) případně cílená suplementace efektivně využitelného bisglycinátu zinečnatého. 

Při doplňování zinku dbejte na jeho nejsnáze využitelnou formu, kterou je bisglycinát zinečnatý. Celková vstřebatelnost je navíc podpořena liposomy. 

Vápník 

Nedostatek vápníku v čistě rostlinné stravě bývá především chybou z neznalosti či špatné skladby jídelníčku. Doporučený denní příjem 1 000 mg pro dospělého člověka by totiž neměl být problém získat i s absencí mléčných výrobků, kde se vyskytuje značné množství. 

Mezi nejbohatší rostlinné zdroje vápníku patří například mák, mořské řasy, sója, fazole, lískové ořechy, špenát, šťáva z ječmene. Se správně nastaveným jídelníčkem by s příjmem vápníku neměl být problém, ale o jeho dostatečné vstřebatelnosti a využitelnosti v těle rozhodují i další faktory – dostatek vitamínu D, fosforu, hořčíku, mědi či vitamínu C.^[8] 

“Jak již bylo řečeno, dlouhodobá veganská či vegetariánská strava je skvělá ve svoji rozmanitosti a přináší jak velké benefity, tak i některé nedostatky, na které je třeba myslet a ve stravě se na ně cíleně zaměřit. Mimo minerály a vitamíny jde hlavně o zdravé tuky jako například omega-3 DHA a nebo carnitine z masa, který je důležitý pro činnost mitochondrií, tvorbu a regeneraci svalů a výkon centrálního nervového systému,”^[12] upřesňuje doktorka funkční medicíny Danielová. 

Dodržovat skutečně zdravý a vyvážený jídelníček bohatý na všechny klíčové živiny představuje v dnešní době stále složitější úkol pro každého, ale důraz na čistě rostlinnou stravu obtížnost ještě o něco zvyšuje. 

Zaměřte se proto nejenom na skladbu potravin, ale i na případné sledování nedostatku určitých živin a to buď sledováním příznaků, nebo pomocí diagnostiky z krve. Snáze se tak dozvíte, co vašemu tělu skutečně chybí.