Adaptogeny bez kudrlinek: co opravdu víme, kde dává smysl opatrnost a jak si vybrat kvalitu

Adaptogeny jsou už všude – v latte, kapslích i večerních rutinách. Co přesně od nich čekat? Jak rozlišit tradici od důkazů, vybrat standardizovaný extrakt a jak s adaptogeny začít?

Obsah:

• Co jsou adaptogeny
• Jak adaptogeny pomáhají k odolnosti organismu?
• Jaké účinky adaptogenů očekávat?
• Jak poznat kvalitní adaptogen
• Bezpečnost adaptogenů
• Jak začít s adaptogeny

Co jsou adaptogeny

Adaptogen je rostlinný produkt, který pomáhá zvyšovat odolnost organismu proti stresovým situacím.

Co to ale znamená? Náš organismus neustále vyrovnává výkyvy z rovnováhy, které způsobuje psychický i fyzický stres. Když se vychyluje až moc, stojí to naše tělo tím větší úsilí rovnováhu (homeostázu) udržet. Co mu v těchto situacích trochu pomoci?

Jak adaptogeny pomáhají k odolnosti organismu?

Některé pravděpodobně snižují kortizol, vybičují buňky k lepší obraně, působí antioxidačně, nebo dokonce ovlivňují nervové dráhy. Pokud vás zajímá, jak vědci popisují jejich pravděpodobné působení, přečtěte si vědecké okénko:

• Ztišení stresové osy HPA (hypothalamus–hypofýza–nadledviny): Zklidnění reakce na dlouhodobý stres, snížení kortizolu (zejména ashwagandha).
  
  
• Odolnost buněk: Adaptogeny „vyděsí“ buňky, ty si myslí, že přišel stres, ale byl to vlastně jen „trénink“ na stres. Co buňky udělají?
• Aktivují tzv. heat shock proteiny, které stabilizují bílkoviny a chrání buňky před poškozením a smrtí (rhodiola, schizandra).
• Zvýší svůj energetický metabolismus a tvorbu mitochondrií (maca, rhodiola, schizandra, ženšen).
  
  
• Antioxidační a protizánětlivá brzda: Snížení oxidativního stresu a zánětlivých markerů (např. IL-6, TNF-α) chrání tkáně při dlouhodobé zátěži. Princip je zase tréninkový, buňky kvůli adaptogenu vytvářejí víc ochranných látek.
  
  
• Neurotransmiterová rovnováha: Bránění rozpadu serotoninu/dopaminu (rhodiola) a posílení GABAergního „zklidnění“ (ashwagandha) může souviset s menším vnímaným stresem a napětím.
  
  
• Neuroprotekce a plasticita mozku: Zvýšení tzv. faktoru BDNF podporuje růst neuronů a zvyšuje mozkovou plasticitu. Zatím preklinické výsledky (u gotu koly, ashwagandhy, ženšenu).

Adaptogenními rostlinami se léčilo a léčí v tradičních systémech (ájurvédě, TČM). Pojem adaptogeny ale vznikl v moderní vědě před 80 lety, když byly poprvé zkoumány jejich účinky. Posledních 15 let se objevují metaanalýzy (souhrny dřívějších studií), které přinášejí čím dál silnější důkazy a s nimi i rostoucí zájem medicíny i biohackerů. A možná i vás, kteří hledáte rozumné způsoby, jak podpořit své zdraví.

Tip: Pokud je vaším tématem jemné povzbuzení energie a vitality, vhodná může být maca. V Andách se používá běžně jako potravina, u nás se osvědčila v prášku do smoothie nebo v kapslích.

Jaké účinky adaptogenů očekávat?

Pojďme si rychle srovnat očekávání od nejznámějších bylin: co říká tradice a co zatím vidíme v datech?

Pokud vás zajímá, jak antioxidační působení souvisí s chronickým zánětem a stresem, přečtěte si článek o protizánětlivých potravinách, kde jsou vysvětleny i tyto mechanismy.

Adaptogeny ≠ jeden účinek. Každá rostlina má jiné spektrum bioaktivních látek, které zasahují do různých drah, proto se liší i prožívaný efekt. Navíc nesmíme zapomínat na naši individualitu a na to, že co funguje mně, nemusí fungovat tobě. A co je důležité, než se vrhnete do zkoušení? Kvalita přípravku, standardizace, bezpečnost.

Jak poznat kvalitní adaptogen

Než dáte produkt do košíku, zkontrolujte 4 věci:

1. Identita: Produkt musí přesně uvádět latinský název druhu a část rostliny (např. Withania somnifera, kořen). Díky tomu víte, co skutečně kupujete a vyhnete se záměnám.
   
   
2. Standardizace + dávka: Standardizovaný extrakt je takový, u něhož výrobce garantuje konkrétní obsah účinných látek (např. withanolides u ashwagandhy, rosavins/salidroside u rhodioly) v každé šarži. Díky tomu se dá produkt srovnat s publikovanými studiemi a očekávání jsou realističtější. A neměla by chybět jasná denní dávka.
   
   
3. Původ & šarže: Uvedená země původu, výrobce/extraktor a číslo šarže zvyšují důvěryhodnost a trasovatelnost. U druhů s historickým tlakem na sběr (rhodiola) dejte přednost pěstovaným zdrojům. Je to bezpečnější i udržitelnější.
   
   
4. Složení bez balastu: Krátký a čistý seznam ingrediencí usnadní posoudit snášenlivost i účinek. Vyhýbejte se zbytečným plnidlům, barvivům a skrytým stimulantům (kofein), které mohou zkreslit vnímání účinku a zhoršit spánek.

Co hledat na etiketě?

Maca

• původ ideálně z Peru či andské oblasti – tradiční místo pěstování.
• běžná je prášková maca (žlutá, červená, černá, fialová – nebo jejich kombinace)
• v extraktech macamides a macaens
• ve studiích se nejčastěji používá 1,5–3 g sušeného prášku denně.

Ashwagandha

• kořenový extrakt (jasně uvedeno „root“)
• withanolides nebo withanolide glycosides + uvedená metoda (např. HPLC)
• název extraktu (např. KSM-66/Shoden) pro srovnání se studiemi

Tip: Ashwagandha extrakt KSM 66 je patentovaný, standardizovaný extrakt z kořene, který vám zaručí konzistentní obsah withanolidů v každé šarži a tím i opakovatelnost dávky. Při jeho výrobě se používá „green chemistry“ proces (bez alkoholu a syntetických rozpouštědel).

Rhodiola

• Rhodiola rosea + část rostliny (kořen/oddenek)
• standardizace na rosavins + salidroside
• pěstovaný zdroj

Na co si dát pozor:

• označení „Rhodiola spp.“ nebo jiný druh místo R. rosea
• uveden jen jeden marker (např. jen rosaviny bez salidrosidu)
• „wild harvest“ bez dokladů o legálním a šetrném původu

Tip: U rhodioly se vyplatí volit extrakty, které uvádějí obě účinné látky – rosaviny i salidrosid. Jen tak lze porovnat dávku se studiemi, které sledovaly vliv na únavu a soustředění.

Ženšen

• Panax ginseng (ne americký P. quinquefolius)
• ginsenosides (%) s metodou stanovení (např. HPLC)

Schizandra

• Schisandra chinensis + část rostliny (plody)
• lignany schisandrins (Sch A/B) s uvedeným %

Bezpečnost adaptogenů

Každá z těchto bylin má svá specifika i pokud jde o bezpečnost. Většinou jsou adaptogeny dobře snášeny, přesto existují situace, kdy je lepší být obezřetný. Ať už kvůli zdravotnímu stavu, užívaným lékům nebo citlivosti organismu.

Maca je považována za velmi bezpečnou, protože v Andách se tradičně konzumuje i jako běžná potravina. Data o dlouhodobém užívání mimo tradiční prostředí jsou zatím omezená. Opatrnost je doporučovaná hlavně u lidí s hormonálně senzitivními onemocněními, kde nejsou důkazy o bezpečnosti jednoznačné.

Ashwagandha má vzácně hlášené případy poškození jater a může ovlivňovat činnost štítné žlázy. Zvýšit opatrnost by měli lidé s jaterními a endokrinními potížemi. V těhotenství nebo při kojení ji raději neužívat. 

Rhodiola bývá dobře tolerovaná, ale u citlivých osob může ve vyšších dávkách nebo při pozdním užití způsobit neklid či zhoršit usínání. 

Ženšen má dlouhou tradici bezpečného použití. Přesto víme, že může ovlivňovat hladinu krevního cukru a krevní tlak a může interagovat s léky na ředění krve. Proto je rozumné probrat s lékařem jeho užívání, pokud užíváte léky, nebo si hlídáte stabilní hladinu glykémie. 

Schizandra je považována za relativně bezpečnou, ale její lignany mohou ovlivňovat činnost jaterních enzymů, a tím i odbourávání některých léků. Obezřetnost je proto na místě u lidí s chronickým onemocněním jater nebo při užívání více léčiv současně.

Jak začít s adaptogeny

Adaptogeny nejsou zázračnou pilulkou, která změní život ze dne na den. Jejich účinek je spíše jemný a postupný – podobně jako když tělo ladíte pravidelným pohybem nebo spánkovou hygienou. Největší smysl proto dává vybrat si nejdříve jednu rostlinu, užívat ji alespoň 4–8 týdnů a všímat si drobných změn. Pomoci může jednoduchý deník, kde si budete zapisovat, jak spíte, kolik máte energie během dne nebo jak zvládáte zátěž. Po dvou měsících pak snadno poznáte, zda vám adaptogen sedí, nebo zda je lepší vyzkoušet jiný.

Maca (Lepidium meyenii)

• Nejčastěji se užívá ráno nebo během dne, protože působí spíš povzbudivě.
• Ve studiích se obvykle používají dávky kolem 1,5–3 g prášku denně nebo odpovídající množství extraktu.
• Všímejte si především energie, nálady a celkové vitality.

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Vhodná spíše večer, protože může podpořit klidnější usínání.
• Studie často používají dávky kolem 300–600 mg extraktu denně, vždy záleží na konkrétním produktu.
• Sledujte kvalitu spánku, stres a pocit regenerace po náročném dni.

Rhodiola (Rhodiola rosea)

• Nejlépe užívat ráno nebo dopoledne, aby nerušila spánek.
• Klinické studie testovaly standardizované extrakty v dávkách stovek mg denně.
• Všímejte si úrovně únavy během dne a schopnosti soustředit se.

Panax ginseng (ženšen pravý)

• Obvykle se doporučuje užívat ráno, může být mírně stimulační.
• Hodí se sledovat stabilitu energie během dne a celkový pocit vitality, nebo své libido.
• Pokud užíváte léky, je rozumné konzultovat kombinaci s odborníkem.

Schizandra (Schisandra chinensis)

• Tradičně se používá ráno nebo v první polovině dne.
• Všímejte si zejména odolnosti vůči zátěži a pocitu vyrovnanosti.
• Pokud berete více léků, sledujte, zda se necítíte jinak než obvykle.

Tip: Schizandra je v tradiční čínské medicíně bylinka pěti chutí. V moderním výzkumu se sleduje její vliv na odolnost vůči únavě a jaterní funkce, proto ji ocení zejména lidé, kteří hledají komplexní podporu rovnováhy.

Vitální houby: příbuzní adaptogenů

Podobně jako adaptogeny působí na organismus i některé houby. Mezi nejznámější vitální houby patří reishi, cordyceps, chaga nebo hericium (lion's mane). V tradiční čínské medicíně se používají stovky let pro podporu odolnosti, energie i duševní pohody a dnes se o ně aktivně zajímá i moderní věda. Pokud vás adaptogeny zaujaly, možná si najdete cestu i k nim.

Každý z nás má trochu jinou cestu. Někdo ocení večerní klid s ashwagandhou, jiný ráno více energie s rhodiolou či ženšenem. Ať už zvolíte kteroukoli z bylin, berte ji jako průvodce, který vám může pomoci udržet rovnováhu. Tělo si totiž nejvíc pamatuje pravidelnou péči a malé laskavosti, které mu dopřáváte každý den.

Zdroje:

[1] Ulloa Del Carpio N, Alvarado-Corella D, Quiñones-Laveriano DM, Araya-Sibaja A, Vega-Baudrit J, Monagas-Juan M, Navarro-Hoyos M, Villar-López M. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Front Pharmacol. 2024 Feb 19;15:1360422. doi: 10.3389/fphar.2024.1360422.

[2] Huerta Ojeda, Á.; Rodríguez Rojas, J.; Cancino-López, J.; Barahona-Fuentes, G.; Pavez, L.; Yeomans-Cabrera, M.-M.; Jorquera-Aguilera, C. Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp.) on Physical Performance in Animals and Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2025, 17, 107. https://doi.org/10.3390/nu17010107 

[3] Huerta Ojeda, Á.; Rodríguez Rojas, J.; Cuevas Guíñez, J.; Ciriza Velásquez, S.; Cancino-López, J.; Barahona-Fuentes, G.; Yeomans-Cabrera, M.-M.; Pavez, L.; Jorquera-Aguilera, C. The Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp) on Cellular Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Antioxidants 2024, 13, 1046. https://doi.org/10.3390/antiox13091046 

[4] Sprengel, M., Laskowski, R. & Jost, Z. Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutr Metab (Lond) 22, 9 (2025). https://doi.org/10.1186/s12986-025-00902-7

[5] Lu Y, Deng B et al. Effects of Rhodiola Rosea Supplementation on Exercise and Sport: A Systematic Review. Front. Nutr. 9:856287 (2022), doi: 10.3389/fnut.2022.856287

[6] Stojcheva I., Quintela E. J.C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence. Molecules 2022, 27, 3902. https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[7] Park SH, Chung S, Chung MY, Choi HK, Hwang JT, Park JH. Effects of Panax ginseng on hyperglycemia, hypertension, and hyperlipidemia: A systematic review and meta-analysis. J Ginseng Res. 2022 Mar;46(2):188-205. doi: 10.1016/j.jgr.2021.10.002

[8] Arring NM, Millstine D, Marks LA, Nail LM. Ginseng as a Treatment for Fatigue: A Systematic Review. J Altern Complement Med. 2018 Jul;24(7):624-633. doi: 10.1089/acm.2017.0361

[9] de Oliveira Zanuso B, de Oliveira Dos Santos AR, Miola VFB, Guissoni Campos LM, Spilla CSG, Barbalho SM. Panax ginseng and aging related disorders: A systematic review. Exp Gerontol. 2022 May;161:111731. doi: 10.1016/j.exger.2022.111731

[10] Mohammadi H, Hadi A, Kord-Varkaneh H, Arab A, Afshari M, Ferguson AJR, Ghaedi E. Effects of ginseng supplementation on selected markers of inflammation: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019 Aug;33(8):1991-2001. doi: 10.1002/ptr.6399

[11] Ren Q, Lin J, Wang H, Huang M, Tan X, Huang W, Xu Y. Effects of ginseng consumption on the biomarkers of oxidative stress: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2023 Aug;37(8):3262-3274. doi: 10.1002/ptr.7893

[12] Seida JK, Durec T, Kuhle S. North American (Panax quinquefolius) and Asian Ginseng (Panax ginseng) Preparations for Prevention of the Common Cold in Healthy Adults: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:282151. doi: 10.1093/ecam/nep068

[13] Liao, C. H. (2025). Using AI deep learning to verify the effect of herbal ingredients in blue-green algae nano-grade liver-nourishing tea on liver repair and treatment. Medical Research Archives, 13(2). European Society of Medicine. 

[14] Bing, Y., Zou, X., Yang, X., Yang, X., Sheng, J., & Qu, Z. (2025). Mechanism elucidation and biochemometric-based screening of substances in Schisandra chinensis leaves for alcoholic liver injury. Phytomedicine, 127, 155194.

[15] Tan, B. L., Konsue, N., Bennett, L. L., et al. (2024). Preventive potential of antioxidants in age-related diseases. Frontiers in Pharmacology, 15, 1383915. 

[16] Panossian, A., & Wikman, G. (2008). Pharmacology of Schisandra chinensis Bail.: An overview of Russian research and uses in medicine. Journal of Ethnopharmacology, 118(2), 183–212.