Kolik bílkovin skutečně potřebuje sportující tělo? Bílkoviny nejsou jen palivo pro kulturisty, ale stavební kámen regenerace, imunity a dlouhodobé odolnosti. Ve světě, kde se mluví o „anabolickém okně“ nebo limitech 30 gramů na porci, je snadné se ztratit. Podívejme se proto na to, co říká věda o proteinech pro silové sportovce i vytrvalce a jak s nimi může každý z nás pracovat, aby tělu dopřál přesně to, co potřebuje.

Obsah:

Proč sportující lidé potřebují víc bílkovin?

Když pravidelně sportujete, vaše tělo potřebuje víc než jen energii. Potřebuje i stavební materiál, a tím jsou bílkoviny. Při tréninku s nimi tělo nakládá jinak než v klidu.
Každý sportovní výkon znamená pro tělo drobný stres. Ve svalech se tvoří mikrotrhlinky, které se musí znovu opravit. Po zátěži je zvýšená potřeba aminokyselin k regeneraci, růstu a adaptaci na vyšší tréninkovou zátěž.

Potvrzené sportovní výhody proteinů 

Sportovcům pomáhá zvýšený příjem proteinů (běžně 1,4–2,0 g/kg/den, někdy i více) s:

  • růstem svalů
  • zvyšováním síly
  • udržení svalové hmoty při kalorickém deficitu 

Větší dodávka proteinů podporuje pozitivní svalovou bilanci. To je stav, kdy tvorba nových svalových bílkovin převyšuje jejich rozpad.

Na co je dobrý protein ve sportu?

  • rychlejší obnova svalových vláken po tréninku
  • podpora růstu svalové hmoty a síly
  • snížení ztrát svalové hmoty při dietě nebo vysoké energetické zátěži
  • lepší regenerace, imunita i ochrana před přetížením/únavou

Tip: Co je lepší, kreatin nebo protein? Určitě vás jako sportovce, který chce udělat něco navíc pro své zdraví a výkon, tato otázka napadla.
Je cílem zvýšit výkon v krátkodobé výbušné aktivitě a maximalizovat sílu? Vsaďte na kreatin. Je cílem budovat svalovou hmotu, podporovat regeneraci a zdraví? Sáhněte po proteinu.
S efektem pro sílu, růst i regeneraci svalů se oba suplementy často kombinují.

Potřebují více bílkovin i vytrvalci?

Vyšší příjem bílkovin potřebují nejen siloví, ale také vytrvalostní sportovci. Dlouhotrvající zátěž (běh, cyklistika, plavání apod.) urychluje rozpad svalových bílkovin. Ty tělo použije jako dodatečný zdroj energie při delším výkonu po vyčerpání zásob glykogenu. [1]

K čemu pomáhá vytrvalcům zvýšený příjem proteinů?

  • k efektivní regeneraci
  • k ochraně svalové hmoty
  • k posílení imunitního systému
  • k podpoře celkových adaptačních procesů

Doporučený denní příjem bílkovin

Studie ukazují, že u vytrvalců dochází ke zvýšenému rozpadu aminokyselin (zejména BCAA, např. leucinu) při delším zatížení nebo v energetickém deficitu. Doporučení pro vytrvalce je stejné nebo velmi blízké jako pro silové sporty: 1,4–2 g/kg/den, někdy i více při vysokých objemech tréninku. Nejnovější výzkum se přiklání k rozmezí dokonce 1,8–2 g/kg/den. Vyšší příjem je důležitý zvláště při vícefázovém nebo intenzivním tréninku, kdy dochází k většímu svalovému rozkladu. [2]

Důležité není jen množství, ale také kvalita přijímaných bílkovin (dostatek esenciálních aminokyselin, leucinu) i rozložení do více jídel během dne.

Musím doplnit protein do hodiny po tréninku?

Anabolické okno

Není nutné striktně doplňovat protein do hodiny po tréninku. Dlouhou dobu se udržoval mýtus o tzv. anabolickém okně, kdy má protein bezprostředně po cvičení údajně největší efekt na růst svalů. Novější studie ale naznačují, že svaly jsou senzitizované pro příjem aminokyselin až 24 hodin po tréninku a rozhodující je celkový denní příjem proteinů, nikoli přesné načasování. [1]

Kdy je vhodné pít protein?

V praxi se ukazuje, že je výhodné protein přijímat relativně brzy po cvičení. Obzvlášť pokud byl poslední plnohodnotný příjem proteinů více než 3–5 hodin před tréninkem. Ale není nutné to dělat do 60 minut. Stejný efekt má jídlo s obsahem bílkovin před tréninkem, pokud od něj do konce tréninku neuplyne příliš dlouhá doba. [3]

Důležitější než okamžité doplnění je pravidelný příjem proteinů během dne, ideálně každé 3–4 hodiny.

Potřebuji proteinový prášek?

Není nezbytné užívat proteinové doplňky, pokud dokážete doporučené množství bílkovin přijmout běžnou stravou. Zdroje z masa, mléčných výrobků, vajec, luštěnin či veganských alternativ mohou být dostačující. Doplňky (proteinové prášky) jsou praktickým nástrojem ke splnění doporučeného příjmu. [1]

Kteří sportovci nejvíce ocení proteinové prášky?

  • silovkáři s intenzivním zatížením
  • vytrvalci s vysokým objemem tréninků
  • vegani a vegetariáni, kteří by na denní příjem jen těžko dosáhli
  • sportovci v dietě nebo s redukcí hmotnosti
  • ti, kteří hodně cestují
  • sportovci zotavující se ze zranění

Tip: Sportovci mají vyšší nároky na množství proteinů. Pokud jste vegan či veganka, mohli byste mít s dosažením této laťky problémy. Pro rozptýlení vašich obav o svůj dostatečný příjem bílkovin máme směs esenciálních aminokyselin – stavebních kamenů všech bílkovin.

Proteinové prášky často s úlevou využijete, když máte problém dostatečný příjem bílkovin zajistit běžnou stravou. Kvůli objemu stravy, času, chutím nebo specifickému režimu. Největšími přínosy jsou praktičnost, rychlost, komplexní složení a snadné dávkování.

Studie opakovaně potvrzují, že kvalitní protein ze suplementů má stejný efekt jako protein z jídla. Důležité je sledovat kvalitu zdroje (obsah EAAs, leucinu atd.), energetickou hodnotu a hlavně váš celkový jídelníček. [3]

O tom, zda má vysoký příjem bílkovin nějaká zdravotní rizika, jsme psali v samostatném článku.

Kolik bílkovin zvládne tělo využít najednou?

Říká se, že tělo umí využít jen 30 gramů bílkovin v jedné dávce. Zbytek prý vyjde nazmar. Novější studie však potvrzují, že u většího fyzického zatížení nebo energetického deficitu je tělo schopné využít vyšší dávky. Například až 40–100 g v jedné porci. [1]

Je pravda, že pro spuštění syntézy svalových bílkovin stačí zhruba 0,25 až 0,40 g bílkovin na kilogram hmotnosti v jedné porci. To znamená asi 20 až 40 gramů pro většinu lidí. Větší dávka už proces neurychlí, ale může prodloužit nebo posílit anabolickou odpověď. To ale neznamená, že by se přebytek bílkovin nevyužil. Tělo je zpracuje jako zdroj energie, pro tvorbu enzymů, hormonů nebo pro obnovu dalších tkání. Proto není velká porce bílkovin zbytečná. Jen už nepodpoří svaly víc než ta střední.

V praxi je nejlepší rozdělit příjem do tří až čtyř porcí denně. Každá by měla obsahovat kolem 0,4 g/kg. To zajistí svalům pravidelný přísun aminokyselin a tělu prostor využít bílkoviny efektivně.

Neexistuje jasný „strop“ pro využitelnost. Jde o efektivitu využití. U veganských a rostlinných zdrojů, kde je nižší obsah esenciálních aminokyselin, je potřeba zvýšit dávku pro stejné efekty.

Co by měl sportovec vědět o proteinech?

Sportování zvyšuje nároky na bílkoviny. Není to jen otázka svalového růstu, ale výrazná podpora regenerace, imunitního systému i dlouhodobé odolnosti. Stárnutí, vysoká tréninková zátěž nebo kalorická restrikce tento požadavek ještě umocňují.

Ve článku jsme se dozvěděli, že:

  1. Nejen siloví sportovci, ale i vytrvalci potřebují vyšší dávky proteinu.
  2. Spíš než doplnění proteinu do hodiny po tréninku je důležité dodržet celkový denní příjem bílkovin a rozdělit ho během dne.
  3. Kvalitní proteinový prášek je stejně hodnotný jako bílkoviny z běžného jídla a některým sportovcům může významně usnadnit život.
  4. Tělo využije i více než 30 g bílkovin na porci, jen třeba jinak než pro svalovou syntézu. Přebytek rozhodně nepřijde nazmar 🙂.

Možností, jak podpořit své tělo, které nám umožňuje se radovat z pohybu, je dnes spousta. Stejně tak existuje i více možností a chutí, jak si proteinový drink užít.

Zkuste si v příštím týdnu všimnout, zda má váš jídelníček dost bílkovin, aby odpovídal tomu, co od těla čekáte.

Zdroje:

[1] Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A. A., Stout, J. R., Antonio, B., Cintineo, H. P., … Kreider, R. B. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903

[2] Witard, O. C., Hearris, M., & Morgan, P. T. (2025). Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 55, 1361–1376. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8

[3] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8