Co mám dělat, když nemůžu spát? 10 tipů, jak na nespavost
Patříte mezi ty, kteří řeší, co dělat, když nemůžou spát? Nejste v tom sami. Až 55 % populace se potýká s nespavostí či obtížným usínáním. Netřeba se však hned hnát k doktorovi, pomoci mohou mnohdy i jen drobné změny, ať už v životním stylu nebo jen podmínkách v ložnici. Přinášíme 10 osvědčených tipů, v nichž poradíme, co pomáhá na spánek a co dělat, když nemůžete spát.
V tomto článku se dozvíte
- Na co vše může mít vliv nespavost
- Co pomáhá na nespavost, a to v podobě
- 10 praktických rad, co dělat, když nemůžete spát
Proč je důležité řešit, co dělat, když nemůžete spát
Nespavost, odborně insomnie, je porucha spánku, která se vyznačuje obtížemi při usínání, častým probouzením během noci nebo neschopností dosáhnout osvěžujícího a nepřerušovaného spánku. Každému se někdy stane, že se místo plnohodnotného spánku celou noc převaluje a odpočítává, kdy už bude ráno. Problém však nastává, když se tento stav pravidelně opakuje, nebo je dokonce permanentní. Spánek má totiž zásadní vliv na fyzické i psychické zdraví. Během něj dochází k regeneraci organismu, ovlivňuje mozkové funkce, imunitu i metabolické procesy. Nedostatek spánku se neprojevuje jen únavou nebo podrážděností, ale také zhoršenou pamětí a rozhodovací schopností, sníženou pozorností a celkovou výkonností v každodenním životě. Dlouhodobá nespavost může vést i k rozvoji psychických poruch nebo různých onemocnění, včetně srdečních chorob a obezity. Jak tato rizika minimalizovat a co tedy dělat, když nemůžete spát?
10 tipů, co pomáhá na nespavost
Nespavost může mít mnoho příčin, od stresu a špatné spánkové hygieny až po nezdravé návyky, které narušují přirozený spánkový cyklus a tvorbu spánkového hormonu. Na vině někdy mohou být i zdravotní problémy či užívání léčiv. V případě chronické nespavosti je důležité vyhledat odbornou pomoc od lékaře nebo specialisty na spánkové poruchy, který může doporučit vhodné terapeutické metody nebo léky.
Otázku, co mám dělat, když nemůžu spát, ale řeší řada z nás i bez diagnostikované nespavosti. Připravili jsme proto 10 rad, co pomáhá na spánek. Jde o jednoduché tipy, které lze snadno zařadit do každodenního života a podpořit tak kvalitu spánku.
#1 Snižte teplotu v místnosti
Snížení teploty v místnosti může mít významný vliv na kvalitu spánku. Výzkumy totiž ukazují, že tělesná teplota při usínání a během spánku přirozeně klesá a spaní v chladnějších místnostech zlepšuje kvalitu spánku. Ideální teplota v ložnici by se proto měla pohybovat mezi 16 až 18 °C.
#2 Vyzkoušejte dechová cvičení na nespavost
Mezi vědecky podložené tipy, co pomáhá na spánek, patří i dechová technika 4-7-8 vyvinutá Dr. Andrew Weilem. Princip je jednoduchý, spočívá v nádechu na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a pozvolném výdechu na 8 sekund. Dechové cvičení přímo snižuje úroveň stresu a úzkostí, efektivně zklidňuje nervový systém a připravuje tělo na spánek.
#3 Omezte příjem kofeinu
Kofein stimuluje centrální nervovou soustavu a rozhodně nepomáhá usnout, naopak jeho nadbytek bývá jednou z nejčastějších příčin nespavosti. A platí to klidně i pro konzumaci kofeinu až šest hodin před usínáním. V odpoledních a večerních hodinách proto důsledně dbejte na omezení kofeinu. Pokud chodíte spát ve 22 hodin, poslední kávu si dejte ideálně nejpozději do 14. hodiny.
TIP: Přečtěte si, proč si dát kofeinový detox a jak to prospěje vašemu tělu.
#4 Nevystavujte se modrému světlu
Modré světlo z elektronických zařízení, jako jsou telefony, tablety a počítače, narušuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje usínání a spánek. Používání elektroniky, sledování obrazovek a koukání do displejů snižte před spaním na minimum, případně zvažte ochranu před modrým světlem v podobě speciálních brýlí.
TIP: Světelná hygiena ovlivňuje celý denní rytmus. Zjistěte více v článku 4 tipy, jak na světelnou hygienu. A proč červené a modré světlo pomáhá i škodí?
#5 Zařaďte bylinky pro lepší spánek
Bylinky jako heřmánek, meduňka nebo mučenka jsou známé svými uklidňujícími vlastnostmi a mohou výrazně zlepšit samotné usínání. S nespavostí může pomoci bylinná směs nebo komplexní doplněk stravy Deep Sleep, který kombinuje nejúčinnější byliny, L-theanin a speciální extrakt z kyselé višně a dokáže zkrátit dobu nutnou k usnutí.
Komplexní doplněk stravy Deep Sleep pro snadnější a rychlejší usínání kombinuje účinné přírodní extrakty. Podporuje přirozenou tvorbu melatoninu a posiluje opravdu kvalitní a vydatný spánek.
#6 Doplňky stravy s melatoninem užívejte opatrně
Jako jeden z tipů, co pomáhá na nespavost, je často zmiňován melatonin, hormon regulující spánek. Jeho cílené užití je vhodné například při jet lagu nebo jako nouzové řešení při nespavosti. Jinak jej doporučujeme užívat spíše příležitostně, protože při nesprávném dávkování a delším užívání může narušit spánkový cyklus. Jako dlouhodobější pomoc při potížích s nespavostí je vhodnější doplněk stravy založený na bylinných extraktech, které podporují přirozenou tvorbu melatoninu a celkové zklidnění pro snazší usínání.
Doplněk stravy Sleep formula v liposomální formě s nejvyšší možnou vstřebatelností až 95 % obsahuje kyselinu gama-aminomáselnou spolu s melatoninem a hořčíkem. Efektivně uklidňuje nervový systém snižuje stres a zajišťuje hluboký spánek.
#7 Vyzkoušejte uklidňující sílu aromaterapie
Aromaterapie využívá esenciální oleje k podpoře relaxace a kvalitního spánku. Pro zklidnění a hlubokou relaxaci, která napomáhá rychlému usnutí, je osvědčenou volbou levandule. Uvolňující účinky má také kadidlo nebo santalové dřevo. Esenciální olej přidejte do difuzeru a nechte zhruba 10 až 15 minut provonět místnost.
TIP: Esenciální oleje využívejte nejlépe ve směsích. Jak si je připravit a kterou směs zvolit, když nemůžete usnout se dozvíte v tomto článku.
#8 Zaměřte se na polohu při spaní
Poloha, ve které spíte, ovlivňuje kvalitu spánku i celkové zdraví. Například spaní na zádech snižuje bolest zad a krku, zatímco spaní na boku může být prospěšné pro lidi trpící chrápáním nebo spánkovou apnoe. Pozornost věnujte i výběru kvalitní matrace a polštáře.
#9 Čtěte si před spaním knihu
Čtení klasické papírové knihy před spaním pomáhá zklidnit myšlenky a připravit organismus ke spánku. Pokud ke svícení zvolíte i vhodné světlo bez modrého spektra, nenarušíte produkci melatoninu. Podle studií navíc čtení snižuje stres až o 68 %, což už může být zásadní rozdíl pro klidné usínání.
#10 Ujistěte se, že máte v ložnici ideální podmínky na spaní
Nemůžete usnout, protože vám do obličeje svítí světlo z ulice nebo posloucháte neustálý hluk? Není se čemu divit. Ložnice by měla být tichá, tmavá a chladná. Investujte proto do kvalitní stínící techniky, zvolte místnost orientovanou na co nejklidnější stranu a pokuste se nemít v ložnici žádnou elektroniku.
TIP: Přečtěte si podrobný článek o tom, jak zařídit ložnici jako místo pro dokonalý spánek.
Kvalitní spánek je zásadní pro fyzické i duševní zdraví. Dodržováním jednoduchých pravidel a úpravou každodenních návyků snížíte problémy s usínáním a zlepšíte tak celkovou spánkovou hygienu. Pokud však výše uvedené rady nefungují a problémy s nespavostí přetrvávají a silně vás omezují, obraťte se na specialistu, který dokáže určit příčinu a najít odpovídající řešení, co dělat, když nemůžete spát.
