Proč po ránu „potřebuju kafe!“ Jak to kofein dělá, že nás nabudí, zvedne náladu, zlepší výkon? A čím vám tělo říká, že by potřebovalo chvíli bez něj? Pojďte zjistit, jak kofein funguje a jak vy fungujete bez něj.

Obsah:

Co je vlastně kofein

Co spojuje ranní kávu, odpolední čaj a večerní kousek čokolády? Jedna malá molekula, kofein. Vyskytuje se v rostlinách, které chrání před škůdci a láká opylovače. Hmyz, který okusí jeho účinky, se k rostlinám vrací.[1] Stejně jako my lidé, když saháme po šálku kávy, abychom cítili příjemný závan bdělosti a energie. Víte vůbec ještě, jak vaše tělo funguje i bez této každodenní vzpruhy?

Co dělá kofein v těle?

Stačí pár minut od doušku kávy a molekula kofeinu už proudí krví směrem k mozku. Tam usedne jako malý rušič signálu na receptory ospalosti a umlčí je. Únava ustupuje a mozek zůstává ve střehu. Jaké jsou cesty, kterými nám kofein pomáhá cítit se líp a omotává si nás trochu kolem prstu?

  • Blokuje „signál ospalosti“ → bdělost

V mozku se během dne hromadí látka adenosin. Když se naváže na receptor A1, vyšle tělu signál: „Jsi unavený, zpomal.“
Kofein se naváže na receptor A1 místo adenosinu a tím tenhle signál zablokuje. Takže mozek únavu necítí. Pocit ospalosti zmizí, zlepší se pozornost, mozek jede „na plné obrátky“. [2]

  • Uvolní brzdění dopaminu → motivace a energie

Dopamin je „neurotransmiter odměny a motivace“, dává nám chuť něco dělat, pohybovat se, tvořit. Adenosin ale dokáže dopaminovou funkci tlumit.
Kofein tenhle adenosinový „náhubek“ odstraní, takže dopamin působí silněji.[2] Výsledkem je lepší nálada, větší motivace, chuť být aktivní.
Proto si lidé často dávají kávu, když potřebují nakopnout chuť do práce nebo sportu.

  • Aktivuje sympatikus → adrenalin a výkon

[3]Kofein zvýší činnost sympatického nervového systému („fight or flight“ režim). Tělo uvolní adrenalin a noradrenalin. Zrychlí se tep, začne se uvolňovat více energie do krve (v podobě glukózy a tuků pro svaly), tělo se připraví na výkon.
Proto kofein zlepšuje sportovní výkon, vytrvalostní i silový.

  • Sníží brzdění od GABA → horší spánek

GABA je hlavní „brzdící“ neurotransmiter mozku, pomáhá nám zklidnit se a usnout. Adenosin normálně podporuje GABA, čímž navodí klid a spánek.[2]
Kofein blokuje adenosin → GABA se uvolňuje méně → mozek zůstává „rozjetý“.
To způsobí horší usínání, lehčí spánek, častější probouzení.
Proto je dobré se vyhnout kávě 6 hodin před spaním.

  • Jemně ovlivňuje i další neurotransmitery → nálada

Blokádou adenosinu kofein nepřímo ovlivňuje i další neurotransmitery (serotonin, noradrenalin, acetylcholin). Tento efekt je méně výrazný, ale může přispívat k jeho účinku na náladu.
U citlivých osob nebo ve stresových obdobích může způsobit neklid nebo úzkost, zvlášť ve vyšších dávkách.

Maximální denní dávka kofeinu

Kolik káviček denně už je moc? Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že bezpečný denní příjem kofeinu je do 400 mg pro zdravého dospělého člověka.[4] To odpovídá asi čtyřem šálkům běžně připravené kávy. To není málo, že?

Tip: Místo kávy Macaccino. Spojuje kakao s adaptogenním kořenem macy, který podporuje vitalitu a pomáhá tělu zvládat stres. Přináší tak příjemně hřejivý rituál a stabilní energii, ale bez kofeinu, který by mohl narušit spánek nebo zvyšovat napětí. Skvělá volba, pokud chcete zůstat v rámci doporučeného příjmu a přitom si dopřát šálek navíc.

Bezpečný limit teď znáte. Ale pokud přesto cítíte únavu, nervozitu nebo pálení žáhy, možná je čas na malý experiment bez kávy.

Proč uvažovat o pauze od kofeinu

Kofein má své neoddiskutovatelné výhody. Nakopne do dlouho odkládaného úkolu, připraví na lepší výkon v práci i v posilovně, udělá ze šedivého rána voňavý a barevný start dne. Ale někdy nám tělo samo napovídá, že kofeinu je už moc. Také může přijít životní období nebo zdravotní stav, kdy je na místě opatrnost. Jaké jsou negativní účinky kávy?

Signály těla, že je čas na pauzu

  • Poruchy spánku. Blokováním adenosinu kofein oddaluje usínání. [3] Svým vlivem na hladiny GABA a funkce serotoninu může zkrátit celkový čas vašeho spánku a zhoršit jeho kvalitu. Citlivější lidé mohou mít narušený spánek i po menší odpolední dávce. 
  • Úzkost a nervozita. Vyšší dávky kofeinu cítíte jako zvýšené napětí, třes nebo palpitace. Riziko je vyšší u osob se sklony k úzkostem či panické poruše. [3]
  • Migrény a bolesti hlavy. Kofein může krátkodobě pomoci (je i součástí některých analgetik), ale při chronickém pití si můžete všimnout bolesti hlavy, kterou spouští nepravidelný příjem nebo vysazení. [3]
  • Závislost. Bez své pravidelné kávy cítíte kromě bolesti hlavy také únavu nebo podrážděnost. Pokud nechcete, aby vaše psychická i fyzická pohoda závisela na dávce kávy, je čas na pauzu.
  • Pálení žáhy. Káva může podporovat reflux, protože uvolňuje dolní jícnový svěrač a stimuluje tvorbu žaludeční kyseliny.

Životní situace a zdravotní důvody

  • Těhotenství a kojení. Vyšší příjem kofeinu je spojen s rizikem nižší porodní hmotnosti a komplikací. WHO i EFSA doporučují nepřekračovat 200 mg denně.
  • Kardiovaskulární onemocnění. Kofein zvyšuje krevní tlak a tep. U lidí s hypertenzí, arytmiemi nebo vysokým kardiovaskulárním rizikem je vhodné dávky omezit.[5]
  • Epilepsie a psychiatrické diagnózy. U některých pacientů může kofein zhoršovat symptomy nebo zvyšovat neuronální excitabilitu.

Pauza od kofeinu tedy není univerzálním doporučením, ale může být smysluplná. Zkuste se zaposlouchat, jestli se vám tělo nesnaží něco říct.

Jak si užít pauzu bez trápení

Mozek na pravidelnou stimulaci kofeinem reaguje tím, že zvyšuje počet adenosinových receptorů. Kofein sice tyto receptory blokuje, ale když jich tělo tvoří víc, k účinku je postupně třeba i víc kofeinu.

[2]Závislost na kofeinu se projevuje abstinenčními příznaky. Je to tím, že najednou je volných více receptorů pro adenosin, než tělo zamýšlelo, a je tedy na adenosin a jeho „unavující účinky“ mnohem citlivější. Bez své denní dávky cítíme bolesti hlavy, únavu, podrážděnost nebo zhoršenou koncentraci. Tyto projevy se objevují obvykle 12–24 hodin po poslední dávce kofeinu a vrcholí kolem druhého dne. Dobrou zprávou je, že většinou odezní do týdne. Receptory se postupně vrací k normálnímu počtu a rovnováha se obnoví.

Odložit kávu na pár dní možná zní jako zbytečné sebetrýznění. Ale když k tomu přistoupíme s laskavostí, může to jít překvapivě snadno. 

Praktické tipy k odvykání kofeinu

  1. Snižujte postupně. Místo náhlého vysazení ubírejte půl šálku denně. Tělo se adaptuje pozvolna.

  2. Dbejte na spánek a pitný režim. Dostatek vody i pravidelný spánkový rytmus pomáhají zmírnit únavu a bolesti hlavy.

  3. Dopřejte si pohyb. Krátká procházka nebo cvičení rozproudí krevní oběh a dodá tělu přirozenou energii.

  4. Najděte si náhradu pro rituál. Chybět nám často nemusí kofein, ale samotný moment zastavení s hrnkem v ruce.

Tip: „Chutná jako káva, voní jako káva, ale není to káva!“ Nechcete se vzdát svého ranního nebo poobědového rituálu s vůní kávy? Nebo si dáváte kávu nejraději večer, ale trápí vás špatné spaní? Coffree je pampelišková alternativa bez kofeinu s kořenem čekanky. Vyzkoušejte a podpořte navíc své zažívání jeho přirozenými prebiotiky.

7 benefitů pauzy od kofeinu

  • Lepší spánek: Bez kofeinu mozek snáz přepne do klidového režimu. Usínání je pak rychlejší, spánek hlubší a probuzení přirozenější.
  • Více klidu a méně nervozity: Kofein stimuluje nervový systém, což někdy přináší i neklid nebo úzkost. Pauza od kávy pak znamená klidnější mysl i klidnější tep.
  • Reset tolerance: Pravidelným pitím kávy si tělo zvyká. Na stejný efekt potřebujeme víc kofeinu. Pauza receptory „resetuje“ a menší šálek pak opět funguje silněji.
  • Méně bolestí hlavy: Někteří lidé (hlavně ti s migrénami) mají bolesti hlavy zhoršené kofeinem. Při jeho vysazení se po čase mohou výrazně zmírnit nebo zmizet.
  • Nižší krevní tlak a klidnější srdce: Kofein zvyšuje krevní tlak a může rozhazovat srdeční rytmus. Krátká pauza často přinese měřitelně lepší výsledky a pocit většího klidu.
  • Rovnoměrná energie během dne: Bez kofeinu odpadnou energetické propady, které přichází, když účinek kávy vyprchá. Energie se stává stabilnější a méně závislou na „dalším šálku“.
  • Lepší trávení a hydratace: Kofein může dráždit žaludek nebo zvyšovat potřebu na toaletu. Bez něj se trávení i hydratace může zlepšit a tělo fungovat pohodlněji.

Malý experiment bez kofeinu

Přemýšlejte o pauze od kofeinu jako o krátkém experimentu, při kterém zjistíte, kolik energie ve vás dřímá i bez ranního šálku. Možná se lépe vyspíte, zklidní se vaše nálada. A když se pak vrátíte k oblíbené kávě, budete si moci vychutnat všechny její plné, zemité tóny a květinové vůně. Bez nutkání, potřeby, svobodně a s radostí.

Tělo si pamatuje každou laskavost, dopřejeme mu chvíli bez stimulace.

Zdroje:

[1] Margaret J. Couvillon, Hasan Al Toufailia, Thomas M. Butterfield, Felix Schrell, Francis L.W. Ratnieks, Roger Schürch,Caffeinated Forage Tricks Honeybees into Increasing Foraging and Recruitment Behaviors, Current Biology, Volume 25, Issue 21,2015, Pages 2815-2818, ISSN 0960-9822, https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.08.052.

[2] Ferré, S. (2008). An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. Journal of Neurochemistry, 105(4), 1067–1079. https://doi.org/10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x

[3] Echeverri, Darío, Montes, Félix R., Cabrera, Mariana, Galán, Angélica, Prieto, Angélica, Caffeine′s Vascular Mechanisms of Action, International Journal of Vascular Medicine, 2010, 834060, 10 pages, 2010. https://doi.org/10.1155/2010/834060

[4] EFSA https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527cs.pdf

[5] Nurminen, ML., Niittynen, L., Korpela, R. et al. Coffee, caffeine and blood pressure: a critical review. Eur J Clin Nutr 53, 831–839 (1999). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600899