Častá nachlazení, únava nebo záněty jsou signálem, že imunitní systém nemá ideální podmínky pro svou práci. Jednorázový trik imunitu nevyřeší. Odolnost se skládá z drobných každodenních rozhodnutí. V článku se dozvíte, jak jíst, spát, hýbat se a kdy má smysl sáhnout po doplňcích.

Obsah:

Jak imunita funguje

Imunitní systém propojuje tkáně, buňky a signální molekuly. Jaké jsou jeho hlavní funkce?

  • Rozlišuje „vlastní vs. cizí“ a brání nás před viry, bakteriemi a parazity.
  • Reguluje zánět. Když je ho „tak akorát“, pomáhá likvidovat patogeny a hojit. Když přestřelí a trvá dlouho, škodí.
  • Dohlíží na odchylky v buňkách – tzv. imunitní dohled. Odstraňuje poškozené nebo mutované buňky.

Imunitu si můžete představit jako dvouvrstvou obranu. První vrstva – vrozená, rychlá a nespecifická – stojí na fyzických a chemických bariérách, které máme v základní výbavě: neporušená kůže a sliznice, kyselé prostředí v žaludku, hlen a řasinky v dýchacích cestách i okamžitá zánětlivá reakce. Jejím úkolem je rychle snížit množství narušitelů a získat čas.

Druhá vrstva – získaná (adaptivní) imunita – je pomalejší, ale mimořádně přesná. Aktivují se T- a B-lymfocyty, které si po setkání s konkrétním patogenem vytvářejí paměť: příště zasáhnou rychleji a cíleněji.

Když mluvíme o problémech imunity, je užitečné rozlišit oslabení a dysregulaci. 

Oslabená imunita se projevuje častými, vleklými infekcemi a pomalou rekonvalescencí. Tělo jako by nemělo dost kapacity na plnohodnotnou odpověď. Dysregulovaná imunita naproti tomu reaguje „mimo rytmus“: u někoho se střídá náchylnost k infekcím s přestřelenými reakcemi, jinde se objevují zbytečně silné zánětlivé projevy. 

Cílem péče je směřování k rovnováze a umožnění oběma vrstvám obrany pracovat koordinovaně. Ne bezhlavá stimulace imunitních reakcí.

Horečka je součástí obrany. Mírně zvýšenou teplotu nemusíte hned nutně srážet, důležitější je klidový režim, tekutiny a spánek. Pokud ale máte teplotu vysokou nebo se necítíte dobře, řešte symptomatickou úlevu.

Co imunitní systém potřebuje ke své práci:

  • energii a stavební materiál (bílkoviny, mikronutrienty) pro tvorbu protilátek, nových buněk, signálních molekul
  • dostatečný spánek pro noční seřízení zánětlivých signálů, „učení“ T-lymfocytů a připravenost imunitních buněk v souladu s cirkadiánním rytmem
  • přiměřený pohyb pro podporu cirkulace imunitních buněk
  • klid bez chronického stresu a zbytečné zánětlivé zátěže (ultra-zpracované potraviny, alkohol, kouření)

Tip: Začínající nemoc si žádá klid. Pár klidných dní obvykle zkrátí rekonvalescenci.

Pět pilířů odolnosti

Strava

Když tělo nemá dost energie a stavebních látek, imunitní reakce je slabší i pomalejší. Základ proto stojí na:

  • bílkovinách v každém hlavním jídle (vejce, ryby, luštěniny, kvalitní mléčné výrobky, libové maso)
  • ovoci a zelenině (min. 3–5 porcí denně) pro vitaminy, polyfenoly a vlákninu
  • vláknině pro mikrobiom (luštěniny, oves, celozrnné obilniny, semínka)
  • zdravých tucích (olivový olej, ořechy, semínka, tučné ryby)
  • pravidelném pitném režimu
  • základních surovinách místo ultra-zpracovaných jídel

Tip: V podzimních a zimních měsících může být horší dostupnost kvalitního čerstvého ovoce a zeleniny. Využijte mražené varianty, nebo práškovou formu, třeba mix bobulí, který zajistí dostatek vitaminu C a dalších antioxidantů. 

Spánek

Z výzkumů vyplývá, že pokud člověk spí méně než 7 hodin denně, může být náchylnější k onemocnění.[1] Někomu ani 7 hodin nestačí, optimum je proto 8–9. 

Tip: Pro příjemnější usínání ve voňavém prostředí kápněte do difuzéru v ložnici pár kapek esenciálního oleje. Pro dezinfekci vzduchu se používá ravintsara nebo eukalyptus, které mohou i příjemně protáhnout ucpaný nos.

Pohyb a odolnost

Pravidelný a umírněný pohyb zlepšuje cirkulaci imunitních buněk a podporuje regeneraci. Odolnost se dá skvěle pěstovat cíleným vystavováním se chladu, což nemusí znamenat hned skákání do ledové řeky. Stačí si snížit teplotu doma o stupeň nebo chodit na svižné procházky i za deštivého a chladného počasí.

Stres

Dlouhodobé napětí imunitě bere kapacitu.

  • zařazení dechových pauz (např. pár minut sledovat svůj klidný dech), meditace nebo krátkých strečinkových bloků
  • každý den krátká procházka, 10 min ticha, pravidelné jídlo bez telefonu…
  • omezení alkoholu a pozdního kofeinu zhoršujích spánek i stresovou reaktivitu

Hygiena a infekční dávka

Cílem není žít ve sterilním světě, ale snížit nápor číhajících patogenů v rizikových obdobích.

  • mytí rukou a rozumná dezinfekce po pobytu v MHD, fitness, kancelářských kuchyňkách
  • větrání a pobyt venku, v sezóně viróz se vyhnout přeplněným prostorám
  • teplo a klid, když se rozjíždí příznaky
  • ohleduplnost, nemoc nepřecházet a nešířit ji dál

Střevo a mikrobiom – velká část imunity

Střevo funguje jako školicí centrum imunity. Mikroorganismy ve střevě pomáhají učit imunitní buňky, kdy zůstat klidné a kdy zareagovat. Sídlí zde asi 80 % všech imunitních buněk našeho těla. Navíc zdravá střevní mikrobiota posiluje bariéru sliznic a pomáhá bránit průniku patogenů do krve. Když má mikrobiom málo „potravy“ (vlákniny a pestré stravy), nebo je dlouhodobě pod tlakem (stres, spánkový dluh, ultra-zpracované potraviny), mohou se objevovat i častější nachlazení.

Jak na zdravá střeva:

  • pestrost na talíři: střídat zdroje vlákniny (luštěniny, ovesné vločky, celozrnné obilniny, zelenina, ovoce, semínka)
  • fermentované potraviny: kefír, jogurt, kysané zelí/kimchi, tempeh
  • dostatek tekutin

Tip: Smysluplně a sezónně (4–8 týdnů) doplní vlákninu a fermentované potraviny také probiotika. Jde o komplex 20 kmenů s 20 miliardami živých kultur v jedné enterosolventní kapsli, která pomáhá doručit živé kultury až do střeva. Při antibiotikách je berte s několikahodinovým odstupem. 

Doplňky pro podporu imunity a odolnosti

Doplňky stravy ze své podstaty dávají smysl hlavně tam, kde hrozí nebo je prokázaný deficit. Vždy platí food first, individualizace a ohled na léky, těhotenství či kojení.

Než sáhneme po doplňcích, pojďme si je rozdělit na dvě skupiny podle funkční medicíny: Imunomodulanty se snaží ladit rovnováhu. Podpořit slabou reakci a zklidnit přehnanou. Proto dávají smysl sezónně (podzim/zima) nebo v období zvýšené zátěže. Imunostimulanty mohou krátkodobě šlápnout na plyn. Hodí se na začátku potíží (první škrábání v krku apod.), ale ne k dlouhodobému užívání. 

Imunomodulační základ (delší období)

Cílem imunomodulátorů je podpořit vyváženou odpověď a krýt časté nedostatky.

  • vitamin D:[2]  u nás v zimě často pod normou, suplementace vhodná od podzimu do jara, nebo klidně celoročně (podle životního stylu, pobytu na slunci, jídelníčku), pro lepší vstřebatelnost s K2 a hořčíkem

  • omega-3 (EPA/DHA): důležité pro všechny, kdo nejí pravidelně ryby, protizánětlivé

  • zinek, vitaminy C, B6, B12, folát, železo: doplňovat cíleně při riziku deficitu (primárně vždy z jídla)

  • probiotika / fermentované potraviny: viz výše

  • medicinální houby (např. reishi, chaga, cordyceps): obsah β-glukanů, které pomáhají koordinovat vrozenou odpověď (makrofágy, NK buňky) a zánětlivé signály

  • kozí kolostrum: přirozeně bohaté na imunoglobuliny (zejm. IgG), laktoferin a peptidy, tedy látky běžně spojované se slizniční imunitu a bariérovými funkcemi

  • polyfenoly (např. bobuloviny, zelené směsi): antioxidační aktivita

Imunostimulanty (krátkodobě při prvních příznacích)

Cílem stimulantů je na pár dní lehce „vystrašit a nakopnout“ imunitu k odpovědi. Proto není dobré je brát dlouhodobě, můžeme si způsobit nepřiměřené imunitní odpovědi a rozhodit si rovnováhu.

  • echinacea:[3,4] dočasná opora na začátku respiračních potíží, podle studií nižší riziko respiračních onemocnění

  • lichořeřišnice: volená u začínajících nebo opakovaných infekcí horních cest dýchacích nebo močových cest

  • ženšen (Panax):[5] tradičně užívaný pro podporu vitality a odolnosti v období fyzické či psychické zátěže, krátkodobě při únavě nebo na přechodu ročních období

  • kurkumin: hlavní bioaktivní složka kurkumy, známá svým protizánětlivým a antioxidačním působením, dá se používat i dlouhodobě jako imunomodulátor

Pravidla bezpečně: používejte 1 stimulující přípravek najednou, max. pár týdnů; při autoimunitě, těhotenství či lécích proberte s odborníkem.

Akutní potíže (cílená, krátká podpora)

Cílem je přechodně snížit mikrobiální nápor a ulevit od symptomů. Současně dopřejte tělu klid, tekutiny a spánek.

  • oregánový olej: antimikrobiální volba na pár dní, využíván při nachlazení nebo trávicích potížích

  • grepová jádra: citrusový extrakt, krátkodobé zařazení v období zvýšené zátěže

  • tymián, jitrocel, zázvor, šalvěj, černý bez: tradiční podpora v nálevech

Imunitní systém je citlivým odrazem toho, jak o sebe každý den pečujeme. Právě ve chvílích, kdy máme tendenci spěchat, přecházet únavu nebo se odbývat jídlem, potřebuje naši pozornost nejvíc. Zkuste dnes jeden laskavý krok pro své tělo. Možná tím nejcennějším, co mu dáte, bude právě klid.

Zdroje:

[1] Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., Cohen, S., Zheng, D., Guo, X., Zhang, H., Savastano, S., & Colao, A. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold: a population-based cohort study. Sleep, 38(9), 1353-1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968

[2] Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, Ganmaa D, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2021;9(5):276–292. DOI: 10.1016/S2213-8587(21)00051-6

[3] Thi-Phuong-Thao Pham et al. Efficacy and safety of Echinacea purpurea in treating upper respiratory infections and complications of otitis media in children: Systematic review and meta-analysis, Clinical Nutrition ESPEN, Volume 67, 2025, Pages 702-713, ISSN 2405-4577, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.04.025

[4] Gancitano, G.; Mucci, N.; Stange, R.; Ogal, M.; Vimalanathan, S.; Sreya, M.; Booker, A.; Hadj-Cherif, B.; Albrich, W.C.; Woelkart-Ardjomand, K.; et al. Echinacea Reduces Antibiotics by Preventing Respiratory Infections: A Meta-Analysis (ERA-PRIMA). Antibiotics 2024, 13, 364. https://doi.org/10.3390/antibiotics13040364

[5] Seida JK, Durec T, Kuhle S. North American (Panax quinquefolius) and Asian Ginseng (Panax ginseng) Preparations for Prevention of the Common Cold in Healthy Adults: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:282151. doi: 10.1093/ecam/nep068