Jak přibrat na váze? (efektivní rady a tipy)

I když se může zdát, že většina lidí potřebuje zhubnout, existují ovšem i lidé, kteří mají podváhu a potřebují naopak přibrat. Podle odhadů Světové zdravotnické organizace má podváhu přibližně 5 % světové populace.

Inspirujte se užitečnými radami a strategiemi, jak zdravě a efektivně přibrat na váze. Najděte vhodné změny stravovacích návyků i pohybových aktivit, tak aby šla ručička na váze opět nahoru. [1]

Důležitost zdravého přibírání pro různé typy lidí

S podváhou je spojeno mnoho zdravotních rizik, jako jsou například:

oslabení imunitního systému
nedostatek vitamínů, minerálů a antioxidantů, např. vitamín C, A, E, zinek a selen
slábnutí kostí
onemocnění ledvin
zimomřivost
chudokrevnost

Pokud máte podváhu nebo chcete zlepšit svou fyzickou kondici a sílu, je velmi důležité brát v potaz zdravé přibírání na váze. Nabrání kil na optimální váhu a její udržení je klíčové pro celkové zdraví, energii a předcházení zdravotních problémů.

Doporučené způsoby

Úprava jídelníčku v podobě častějších jídel a potravin bohatých na živiny a kalorie.
Užívání doplňků stravy, které podporují chuť k jídlu (např. B komplex, kokosové nápoje k doplnění iontů a živin).
Pravidelné cvičení – silový a odporový trénink, který napomáhá k budování svalové hmoty a přibírání svalů nikoliv tuků.
Kvalitní spánek – hraje důležitou roli pro regeneraci svalů a celkově na zdraví, které má pozitivní vliv na ideální tělesnou hmotnost.
Odborná konzultace – pokud máte problémy s přibíráním, neváhejte svůj problém konzultovat s odborníkem (např. výživový poradce) a nechte si sestavit jídelníček přímo na míru.

Tipy na zvýšení hmotnosti pomocí stravovacích změn

Zařazení více jídel během dne – ideální je jíst alespoň 5-6× denně. Dojde tak k celkovému zvýšení příjmu kalorií, a to bez nežádoucího zatěžování trávicího systému.
Strava bohatá na bílkoviny (řecký jogurt, cottage sýr, vejce, kuřecí maso, tuňák, losos fazole atd.), tuky a sacharidy ve vyváženém poměru. Bílkoviny patří mezi nejdůležitější živiny a stimulují tvorbu svalových bílkovin, a tím pomáhají s nabíráním aktivní tělesné hmoty. Skvělým doplněním do jídelníčku jsou například proteinové těstoviny.
Zařazení kaloricky bohatých potravin – avokádo, ořechy, tučné ryby, luštěniny apod.
Důležité je vyhýbat se prázdným kaloriím – tedy konzumování potravin s vysokým obsahem cukrů a nezdravých tuků.
Hlídejte si příjem energie – důležité je přijmout ze stravy více energie, než tělo spálí.

Denní doporučené množství bílkovin podle různých potřeb

Tělesná hmotnost	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
Min. množství bílkovin	36 g	42 g	48 g	54 g
Doporučení denní množství	45 g	52,2 g	60 g	67,5 g
Vegetariáni	60 g	70 g	80 g	90 g
Těhotné a kojící ženy	cca 80 g
Max. množství pro kulturisty	90 g	105 g	120 g	135 g

Jak na zvýšení svalové hmoty a fyzické aktivity

Vyzkoušejte některý z následujících tipů na fyzickou aktivitu a zvýšení svalové hmoty, která může výrazně pomoci během přibírání na váze:

Cviky, při kterých dochází k zapojení největší skupiny svalů – dřepy, shyby, mrtvé tahy, bench press apod.
Silový trénink – ideální je cvičit s těžšími váhami a zařadit méně opakování. Silový trénink zařaďte alespoň 4x týdně, před cvičením ovšem nezapomínejte na důležité kardio.
Důležitá je také správná technika prováděných cviků – ten správný efekt má cvičení jen tehdy, pokud je prováděno správně.
Nezapomínejte na důležitou regeneraci – která je velmi důležitým krokem pro růst svalů. S lokální podporou regenerace svalů pomůže například magnéziový olej.
Konzumace proteinů – a to po cvičení nebo i kdykoliv během dne.

Pro zvýšení tělesné hmotnosti je ideální zaměřit se na zdravé a pozvolné přibírání. Pomoci může úprava stravy, především strava bohatá na bílkoviny, užívání speciálních doplňků a pravidelné cvičení.

Autor: Kristýna Durasová

Tisk

Zobrazit zdroje

[1] Nzip.cz. Podváha a podvýživa. https://www.nzip.cz/clanek/1498-podvaha-a-podvyziva