Jsou proteiny opravdu škodlivé pro ledviny nebo kosti? Tlouste se z nich, když jich sníte více? A jak je to s jejich rolí při hubnutí nebo zdravém životním stylu mimo posilovnu? V tomto článku se podíváme na nejčastější obavy, které kolem bílkovin a jejich vlivu na naše zdraví kolují, a postavíme je vedle vědeckých důkazů. 

Obsah:

Potřebujeme se bát proteinů?

Bílkoviny jsou dnes oslavovány jako zázračná složka jídelníčku a zároveň jsou občas vykreslovány jako hrozba. Možná jste už slyšeli varování, že „vysokoproteinová dieta zatěžuje ledviny“ nebo že „když to s proteinem přeženete, přiberete tuk“. Jsou tato tvrzení podložena vědou?

V tomto článku se vrátíme na zem a podíváme na čtyři nejčastější obavy spojující konzumaci většího množství proteinů a zdraví. 

Vycházíme přitom z aktuální odborné literatury, zejména rozsáhlého přehledu vědeckého týmu Antonio et al. (2024), který shrnuje přes dvě stovky studií na toto téma.

Je vysoký příjem bílkovin škodlivý pro ledviny?

Tato obava je rozšířená i mezi odborníky. Důležité je rozlišit klinické pacienty s onemocněním ledvin a zdravé osoby. U lidí s chronickým onemocněním ledvin (CKD) může být omezení bílkovin součástí léčby. Ale u zdravých jedinců žádné kvalitní důkazy o škodlivosti vyššího příjmu neexistují.

Ve studiích na sportujících jedincích se ukázalo, že když jedli až 4–5× více bílkovin, než činí doporučená denní dávka (0,8 g/kg tělesné hmotnosti), nemělo to negativní dopad na funkci ledvin nebo jater. [1] Představte si, že dospělý 70 kilový člověk by denně snědl až 300 g bílkovin. To je v přepočtu 1,5 kg kuřecího masa. A ani taková nálož každý den nebyla riziková.

Ani podle WHO (světové zdravotnické organizace) neexistují důkazy, že by vyšší příjem bílkovin vedl u zdravých osob k poškození ledvin. [2]

Tip: Průměrně aktivnímu 70 kilovému člověku s BMI v normě běžně bohatě stačí kolem 85 g bílkovin denně. Zejména pokud jste vegan či veganka, mohli byste mít s dosažením této laťky problémy. Pro rozptýlení vašich obav o svůj dostatečný příjem bílkovin máme směs esenciálních aminokyselin – stavebních kamenů všech bílkovin.

Způsobuje „příliš mnoho“ proteinu ukládání tuku?

Z logiky věci může člověk přibrat, když přijímá více energie, než vydá. A to platí i pro bílkoviny. Znamená to, že vysoký příjem proteinu automaticky vede k nárůstu tukové hmoty?

Odpověď zní jednoznačně ne. Ve studiích, kde mladí siloví sportovci přijímali výrazně více bílkovin (až 4,4 g/kg tělesné hmotnosti/den) a k tomu intenzivně trénovali, došlo často k opačnému efektu. Při kalorickém nadbytku se zvýšila beztuková hmota, zatímco tuková hmota zůstala stejná nebo mírně poklesla.

Například v jedné přejídací studii lidé konzumovali nadbytečné kalorie z různých typů jídel. Skupiny s vyšším příjmem bílkovin přibraly více svalů než ty s nízkým příjmem. Množství tuku narostlo všem skupinám stejně, bez ohledu na množství proteinu. Kalorie jsou zodpovědné za nárůst tuku, ne samotný protein. [3]

Protein na hubnutí

Bílkoviny pomáhají chránit svalovou hmotu, zvyšují pocit sytosti a přispívají k vyššímu energetickému výdeji díky tzv. termickému efektu (energii, kterou tělo spotřebuje na jejich zpracování). Těmito mechanismy dokonce pomáhají s hubnutím tuku v redukční dietě při doporučovaném příjmu zhruba 1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně.

Tip: Jestli jste v redukční dietě a hledáte něco místo oblíbeného dezertu, určitě si do smoothie, neslazeného pudinku nebo kaše přidejte syrovátkový protein podle chuti: vanilka-banán-skořice, malina-bílá čokoláda,nebo klasický vanilkový či čokoládový.

Poškozují bílkoviny kosti?

Tento mýtus vychází z tzv. acid-ash hypotézy. Podle ní vysoký příjem bílkovin zvyšuje kyselost organismu a vede k „odvápnění“ kostí. Dnes už je ale tato teorie překonaná.

Novější výzkumy ukazují spíše opak: bílkoviny jsou důležité pro zdraví kostí. Tvoří podstatnou část jejich struktury a přispívají k udržení svalové hmoty, která kosti mechanicky zatěžuje. Ty potom zůstávají pevné a silné. Některé studie navíc naznačují, že vyšší příjem bílkovin může zvýšit hladinu růstového faktoru IGF-1, který podporuje tvorbu nové kostní hmoty. To platí zejména u seniorů a lidí s původně nízkým příjmem bílkovin.

Další metaanalýza ukazuje, že suplementace mléčných proteinů u dospělých nemá negativní vliv na pevnost kostí, ani na přirozený proces obnovy, kterým neustále procházejí. Tím se vyvrací obava, že by bílkoviny z mléka mohly kostem škodit, jak tvrdí tzv. acid–ash hypotéza. [4] 

Potřebují proteiny i lidé, kteří nesportují?

Možná si říkáte: „Já ale necvičím, tak tolik bílkovin nepotřebuji, že?“ Současné poznatky ukazují, že bílkoviny hrají důležitou roli i v nesportovním životě. Nejen jako stavební kámen svalů, ale i jako regulátor imunity, hormonálních procesů nebo sytosti po jídle.

Stále doporučované minimum 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně vychází z metody tzv. dusíkové bilance. Ta má ale svá úskalí: často podhodnocuje skutečné potřeby těla.  Novější metody, například indikátorová oxidace aminokyselin (IAAO), odhadují potřebné množství mezi 0,91 a 1,2 g/kg/den . A to pro zdravé dospělé v klidu, bez zátěže a výjimečných okolností. [5] 

V běžném životě ale málokdy žijeme „v klidu“. Nároky těla na regeneraci se zvyšují při vyšší aktivitě, stresu, špatném spánku, nemoci nebo snaze zhubnout. A k dobré regeneraci tělo potřebuje správný materiál, kterým jsou bílkoviny.

Tip: Ani proteinový prášek není zdaleka jen pro sportovce. Může se stát stabilní ingrediencí do vašich snídaní či svačin, nebo jen zachránit den, když s proteiny zkrátka nevyjdete.

Jsou pro nás proteiny nebezpečné?

Ledviny, tuk, kosti, „přetížení metabolismu“, obavy, které se kolem bílkovin vznášejí už léta. V článku jsme si vysvětlili, že:

  1. U zdravých lidí není vyšší příjem bílkovin škodlivý pro ledviny. Naopak může být součástí zdravého životního stylu, zejména při sportu nebo redukci hmotnosti.
  2. Bílkoviny samy o sobě nezpůsobují nárůst tuku. Naopak mohou podpořit sytost, zachování svalů při hubnutí a zdravější složení těla.
  3. Vyšší příjem bílkovin zdravé kosti nepoškozuje, naopak je podporuje. Důležité je dbát i na dostatek vápníku a pestrý jídelníček.
  4. Dostatečný příjem kvalitních bílkovin je důležitý pro každého, nejen pro sportovce. Podporuje imunitu, regeneraci i dlouhodobé zdraví u lidí v redukci hmotnosti, s vyšším věkem nebo v období rekonvalescence.

Vědecká literatura i moderní výživová doporučení tvrdí, že u zdravých lidí neexistuje důkaz, že by vyšší příjem bílkovin byl nebezpečný.

Ve kterých situacích může být naopak velmi přínosný?

  • při hubnutí
  • ve vyšším věku
  • v obdobích zvýšeného stresu
  • při nemoci a regeneraci

Zásadní je vždy kontext vašeho života, váš celkový životní styl, kvalita stravy a individuální potřeby. Proteinů se ale opravdu nemusíme bát, ani je vyzdvihovat do nebes. Jsou základní složkou vyváženého jídelníčku, a když je dobře uchopíme, mohou být i skvělým doplňkem pro o další krůček kvalitnější život.

[1] Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A. A., Stout, J. R., Antonio, B., Cintineo, H. P., … Kreider, R. B. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903

[2] WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 935. Geneva: World Health Organization; 2007. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf

[3] Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47–55. doi: 10.1001/jama.2011.1918

[4] Hidayat K, Tong X, Rizzoli R, et al. The skeletal safety of milk-derived proteins: A meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2023;2023(11):1–13. doi: 10.1007/s00198- 023-06840-5

[5] Elango R, Humayun MA, Ball RO, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):52–57. doi: 10. 1097/MCO.0b013e328332f9b7