Maximální výkon mozku, spolehlivá paměť i soustředění? Poznejte 5 výhod omega 3 mastných kyselin pro mozek
Špatná paměť či problémy s koncentrací mohou souviset s nedostatečným příjmem omega 3 mastných kyselin. Tyhle látky hrají klíčovou roli pro zvýšení výkonnosti i zdraví mozku, a když chybí, zbytečně si ukrajujete ze své mozkové kapacity.
Přečtěte si, jakých 5 důležitých výhod pro mozek přináší právě omega 3 mastné kyseliny, kolik jich přijímat a z jakých zdrojů.
V tomto článku se dozvíte:
- Proč musíme přijímat omega 3 mastné kyseliny ve stravě či případně doplňcích.
- Jakých 5 výhod pro zdraví a výkon mozku přináší mastné kyseliny.
- Kolik omega 3 je potřeba přijmout pro pozitivní ovlivnění mozku.
Palivo pro mozek v podobě omega 3 mastných kyselin
Až 60 % hmotnosti mozku tvoří tuky, z nichž více než polovinu představují právě omega 3 mastné kyseliny, konkrétně se jedná o tři typy, kterými jsou kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina alfa-linolenová (ALA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Z těchto tří si pomyslnou první příčku nejvyšší důležitosti drží DHA, která tvoří až 97 % mastných kyselin v mozku, kde funguje jako strukturní složka jednotlivých buněk, odkud se přímo i nepřímo účastní celé řady procesů. [1]
Pozor na nedostatek nejdůležitějších DHA mastných kyselin
Mezi bohaté přirozené zdroje omega 3 mastných kyselin především s obsahem DHA a EPA patří například olej z tresčích jater a obecně tučné ryby, jejichž zastoupení v jídelníčku však nebývá dostatečné, a proto může být klíčová mastná kyselina DHA v nedostatku. S tím si tělo umí poradit pouze částečně, protože dokáže DHA vyrobit přeměnou z ALA kyseliny, která se nachází především v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka či řepkový olej. Problém však spočívá v tom, že tato změna probíhá pouze u 10 % z přijatých ALA kyselin, což při jejich běžném příjmu zpravidla nestačí k pokrytí ideální denní potřeby DHA.[2] A právě proto se vyplatí zařadit kvalitní doplněk stravy, s jehož pomocí lépe dosáhnete každodenního doporučeného příjmu omega 3 s dostatečným množstvím DHA.
5 nejdůležitějších výhod, jak omega 3 prospívají zdraví a výkonu mozku
Esenciální živiny, které tělo potřebuje přijímat z potravy, si rozhodně zaslouží dostatek pozornosti během každodenní skladby jídelníčku. Konkrétně omega 3 mastné kyseliny přitom velmi výrazně ovlivňují celkový kognitivní výkon mozku.
#1 Podpora paměti a soustředění
Díky studii s více než 2 000 účastníky vědci zjistili, že optimální přítomnost omega 3 mastných kyselin v krevním oběhu souvisí s větším objemem hipokampu, což znamená výkonnější část zodpovědnou za učení a paměť. Zároveň zvýšený příjem omega 3 přispívá ke zlepšení abstraktního myšlení a schopnosti složitého logického uvažování. Zkrátka ideální pomocník pro náročnou náročnou práci či studium. [3]
#2 Vytváření nových mozkových buněk
Dříve se věřilo, že počet mozkových buněk je daný a během života se již nijak nedoplňuje, avšak tento mýtus se podařilo vyvrátit a nyní víme, že i mozkové buňky se obnovují a nově vznikají, čímž se utváří neuroplasticita mozku. Právě tahle schopnost přirozené opravy si zaslouží maximální podporu dostatečným příjmem omega 3 mastných kyselin. [4]
#3 Snížení neurozánětu
Především dostatečná hladina DHA mastných kyselin snižuje zánětlivé procesy v mozku, což chrání jednotlivé buňky před poškozováním, a zároveň přispívá ke snížení rizika rozvoje Alzheimerovy choroby, jakožto formy neurozánětu. Bohužel již během onemocnění či poškození mozku výrazné zlepšení omega 3 nepřináší, a proto je ještě důležitější myslet již na prevenci. [5]
#4 Udržování objemu a kapacity mozku
Objem a kapacita mozku je na svém vrcholu kolem 20. roku života a s přibývajícími léty se postupně zmenšuje až zhruba o 11 % do věku 45 let a dále s ještě vzrůstajícím tempem. Právě dostatečný a pravidelný příjem omega 3 mastných kyselin tak může zmírnit zmenšování a naopak podpořit maximální objem a kapacitu mozku. [6]
#5 Efektivní přenos signálů
Mozek funguje jako neuvěřitelně komplexní a složitá síť, která stojí na rychlém a správném přenášení obrovského množství signálů. S tím pomáhají právě i omega 3 mastné kyseliny, které zlepšují přenos synaptického signálu mezi membránami jednotlivých buněk. [7] To ovlivňuje celkovou schopnost uvažování či rychlost ukládání a vybavování si informací z paměti.
Jaké množství omega 3 přijímat pro efektivní ovlivnění mozku?
Už víte, že omega 3 mastné kyseliny jsou pro zdraví a optimální fungování mozku naprosto nezbytné. Zůstává však otázka, jaké množství přijímat, aby bylo možné sledovat optimální výsledky?
Obecně by se každodenní příjem omega 3 mastných měl pohybovat kolem 1,1 až 1,6 gramů pro dospělého člověka. To pro představu znamená například 85 gramovou porci lososa, makrely či sledě. Ovšem k získání optimálního množství všech třech typů (EPA, DHA a ALA) by strava měla být opravdu pestrá. [8]
Z přirozených zdrojů DHA a EPA mastných kyselin, které se nachází primárně v rybách a rybím oleji, mohou mít jejich nedostatek například vegani, kdy přeměna z ALA z rostlinných zdrojů nemusí stačit k pokrytí optimálního denního množství DHA, což je vhodné řešit suplementací.
Přesně za účelem efektivní suplementance omega 3 mastných kyselin s vyváženým poměrem EPA a DHA vznikly čistě veganské omega 3 kapsle s olejem z mořských řas. Díky liposomální podobě se jich navíc do organismu vstřebá až 80 %, což bývá 20krát více v porovnání s jinými doplňky.
Dostatečný a pravidelný příjem omega 3 mastných kyselin představuje důležitou část výživy především v psychicky náročném období, kdy se vyplatí cíleně podpořit výkon a zdraví mozku. Zároveň by se však mělo jednat o nezbytnou prevenci k zachování kognitivního výkonu i v pokročilém věku, kdy právě stárnutí vyvolává celou řadu nevratných změn zhoršujících mozkovou kapacitu a výkonnost.
A jak to máte vy? Hlídáte si dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin ve stravě či z kvalitních doplňků?