Proč je důležité sledovat příjem bílkovin? A jak určit jejich ideální množství
Bílkoviny, důležitá makroživina a stavební látky pro většinu organismu. Často však není jejich množství v jídelníčku dostatečné a tělo může strádat, i když to třeba na první pohled není vidět.
Zjistěte, proč je důležité sledovat příjem bílkovin a podle čeho si určit jejich optimální množství.
Proč je důležité sledovat příjem bílkovin? K čemu je tělo vlastně potřebuje
Bílkoviny jsou základní stavební kameny jednotlivých buněk a celého těla. Aminokyseliny, ze kterých se bílkoviny skládají, navíc hrají klíčovou roli v mnoha různých biologických procesech. Dostatečný příjem bílkovin je z toho důvodu doslova nutný pro život, a to například z těchto důvodu.
1. Podpora růstu a opravy tkání
Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a opravu všech tělesných tkání. Jsou zásadní pro léčení ran a obnovu poškozených tkání, což je pro osoby po operaci či úrazu, ale i pro dostatečnou regeneraci a opravu svalových buněk po cvičení nebo jiné fyzické aktivitě.
2. Udržení svalové hmoty
Dostatečný příjem bílkovin je klíčový pro udržení svalové hmoty, zejména u starších dospělých, kde nedostatečný příjem může vést k sarkopenii (ztrátě svalové hmoty spojené se stárnutím). Stejně tak není žádným překvapením, že dostatek bílkovin tělo potřebuje i pro budování svalové hmoty.
3. Podpora metabolismu
Bílkoviny mohou pomoci zvýšit rychlost metabolismu, protože tělo musí vynaložit více energie na jejich trávení ve srovnání s tuky a sacharidy. Diety s vyšším obsahem bílkovin kolem 1,2 až 1,6 g na 1 kg tělesné váhy navíc podporují vyšší úbytek tuků.
TIP: Pokud řešíte redukci hmotnosti, přečtěte si 10 + 1 tip na zdravé a udržitelné hubnutí.
4. Pocit sytosti
Bílkoviny mají vyšší sytící účinek než jiné makronutrienty, což může pomoci regulovat příjem potravy a podporovat úsilí o hubnutí nebo udržení zdravé tělesné hmotnosti.
5. Tvorba protilátek pro efektivní imunitní reakce
Struktura protilátek je přímo závislá na bílkovinách, protože se skládají z peptidových řetězců, které formují specifická vazebná místa pro rozpoznání nežádoucích patogenů. Dostatečný příjem bílkovin je tedy kritický pro udržení silného a reaktivního imunitního systému, který je schopen efektivně reagovat na potenciální hrozby.
TIP: Kompletní spektrum aminokyselin obsahuje syrovátkový protein. Goodie nativní syrovátkový protein si navíc díky organickému původu a šetrnému zpracování zachovává i přirozený obsah cenných imunoglobulinů, proteinů důležitých pro imunitní systém při boji proti infekcím.
Jak určit ideální množství bílkovin?
Množství bílkovin, které by jedinec měl denně přijímat, závisí na několika faktorech, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a celkového zdravotního stavu.
Výpočet pomocí tělesné hmotnosti
Obecně platí, že doporučená denní dávka pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti pro dospělé. To znamená, že osoba vážící 70 kg by měla spotřebovat přibližně 56 gramů bílkovin denně.
Zohlednění fyzické aktivity
Aktivní jedinci nebo sportovci mohou potřebovat 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na intenzitě a typu tréninku.
Speciální zdravotní potřeby
Těhotné nebo kojící ženy a starší dospělí mohou mít zvýšené potřeby. Pro opravdu přesné zjištění potřeb je vhodné konzultovat příjem s lékařem či dietologem.
Pro snazší orientaci můžete využít následující seznam doporučeného příjmu bílkovin.
Děti (4-13 let)
- Dívky a chlapci – 0,95 g/kg
Dospívající (14-18 let)
- Dívky – 0.85 g/kg
- Chlapci – 0.85 g/kg
Dospělí (18 let a starší)
- Standardní dospělí (nízká aktivita) – 0.8 g/kg
- Aktivní dospělí – 1.2 - 1.4 g/kg
- Velmi aktivní dospělí nebo sportovci – 1.6 - 2.0 g/kg
Těhotné a kojící ženy
- Těhotné ženy – Doporučuje se přidat přibližně 10-20 g bílkovin denně k běžnému příjmu.
- Kojící ženy – Doporučuje se zvýšit příjem o 15-20 g bílkovin denně během prvních 6 měsíců kojení; po této době může být potřeba již potřeba menší.
Příjem bílkovin rozhodně nemusíte sledovat každý den s přesností na gramy. Stačí, když si jednou za čas uděláte sami pro sebe takový malý přehled, jestli váš běžný jídelníček obsahuje dostatek bílkovin z různých zdrojů. Pokud zjistíte, že bílkovin nepřijímáte dostatek, budou nutné změny ve stravě, aby mělo tělo dostatek živin pro optimální fungování a zajištění klíčových funkcí, na kterých se podílí právě bílkoviny. Na tipy, jak přijímat dostatek bílkovin se můžete těšit v dalších článcích, tak nezapomeňte sledovat Goodie blog.
