Protizánětlivé potraviny – raději organismus zklidňovat, než hasit požár

Když se zánět v těle tiše rozhoří, ani si toho nemusíte všimnout. Možná ale může za vaši častou únavu, opakovaná nachlazení, bolesti kloubů nebo trávicí obtíže. Protizánětlivou stravou ho dokážete uhasit dřív, než napáchá větší škody. Zjistěte, které potraviny v těle rozdmýchávají plameny a které naopak pomáhají znovu najít klid.

Obsah:

• Zánět v těle, co je to a jak vzniká
• Strava a její vliv na zánět
• Prozánětlivé potraviny
• Protizánětlivé potraviny
• Malé volby, dlouhodobý vliv

Zánět v těle, co je to a jak vzniká

Zánět je přirozený a nezbytný proces, kterým se tělo brání proti infekci. Provází hojení ran i regeneraci po zátěži. V ideálním případě je zánětlivá reakce krátkodobá, přesně cílená a po splnění svého účelu zase odezní. Takový akutní zánět známe jako zarudnutí, otok, bolest či horečku.

Problém nastává, když se zánět v těle rozhoří potichu a nevypne se. Odborně se tomuto stavu říká chronický nízkostupňový zánět. Slabý, ale přetrvávající oheň v těle, který může hořet dlouho bez viditelných příznaků.

Jak poznat chronický zánět v těle?

Bílé krvinky, cytokiny a další složky imunitního systému jsou lehce aktivované i bez přímého podnětu. Tělo je trvale v mírném stavu pohotovosti. Dochází k drobným, ale neustálým zásahům do tkání, cév, nervového systému i metabolismu. Tento stav se může podílet na rozvoji nebo zhoršování celé řady onemocnění:

• srdečně-cévních chorob
• cukrovky 2. typu
• obezity a inzulinové rezistence
• neurodegenerativních poruch (Alzheimerova a Parkinsonova choroba)
• některých typů rakoviny
• depresivních a úzkostných poruch
• autoimunitních onemocnění

Na rozdíl od akutního zánětu o sobě chronický zánět dlouho nedává vědět, v krvi však zanechává stopy, například zvýšené hodnoty markerů zánětu jako C-reaktivní protein (CRP), interleukiny (látky, které aktivují imunitní buňky, IL-6, IL-8) nebo TNF-α, signální látka, která spouští lokální zánět.

Tip: Využijte svého nároku na preventivní prohlídky u svého praktického lékaře. Z krevních odběrů může zánět v těle poznat a začít ho s vámi řešit. 

Proč vzniká chronický zánět?

Chronický zánět může být důsledkem genetických predispozic, dlouhodobého stresu, spánkového deficitu, kouření, znečištěného ovzduší, nedostatku pohybu… A v neposlední řadě i stravy.

Strava a její vliv na zánět

Výživa není jen zdrojem energie a živin, ale také regulátorem imunitních drah a zánětlivé aktivity. ^[1] Některé potraviny působí jako sirky přiložené k suchému listí. Zvyšují hladinu zánětlivých látek a dlouhodobě dráždí imunitní systém. Jiné naopak fungují jako chladná sprcha, takže tlumí zánětlivé signály, podporují rovnováhu a regeneraci.

Co je dietní zánětlivý index?

Aby bylo možné zhodnotit, jaký vliv má konkrétní stravování na zánět, vznikl nástroj vyvinutý na základě mnoha vědeckých studií, dietní zánětlivý index (DII). Každá potravina a výživová složka v něm získává skóre podle toho, jak ovlivňuje hladiny zánětlivých markerů v těle (například CRP, IL-6, TNF-α).

• vysoké DII znamená vyšší zánětlivý potenciál (např. strava bohatá na cukr, trans tuky, červené maso)
• nízké (záporné) DII ukazuje na protizánětlivý vliv (např. ovoce, zelenina, luštěniny, ryby, olivový olej)

Studie opakovaně potvrzují, že lidé, kteří konzumují stravu s nízkým DII, mají nižší hladiny zánětlivých látek v krvi a nižší výskyt chronických onemocnění. ^[2]

Prozánětlivé potraviny ^{[3, 4]}

1. Cukr a vysoce glykemické sacharidy

Nadměrná konzumace přidaného cukru a potravin s vysokým glykemickým indexem vede k rychlému vzestupu hladiny glukózy v krvi a k prudké sekreci inzulinu. Tento výkyv podporuje uvolňování zánětlivých cytokinů, zvyšuje oxidační stres a může zhoršovat citlivost tkání na inzulin. Dlouhodobě takové stravování přispívá k rozvoji metabolických poruch, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění i obezity.

2. Trans tuky a přepalované oleje

Transmastné kyseliny vznikající při částečném ztužování tuků a vysokoteplotní úpravě (např. fritování) patří mezi nejvíce prozánětlivé složky potravy. Zvyšují hladiny CRP, TNF-α a dalších zánětlivých cytokinů, zhoršují citlivost na inzulin a přispívají ke kornatění tepen.

3. Přemíra nasycených tuků a nevhodný poměr omega-6 : omega-3

Nasycené tuky, zejména ve vysokých dávkách a v kombinaci s jinými faktory (např. obezita), mohou podporovat zánětlivé procesy. Ještě důležitější je však poměr mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Ve stravě západního typu je často až 20:1, přičemž za žádoucí se považuje poměr kolem 4:1 nebo nižší.

4. Vysoce průmyslově zpracované potraviny

Uzeniny, polotovary, limonády a další vysoce průmyslově zpracované potraviny často kombinují vysoký obsah cukru a tuků, nízký obsah vlákniny a antioxidantů a konzervanty, které mohou ovlivňovat střevní mikrobiom.

5. Nadbytek kalorií a přejídání

Záleží i na snězeném množství. Trvale vysoký příjem energie vede ke zvětšování tukových buněk, které samy produkují zánětlivé cytokiny (tzv. adipokiny), a vytváří prostředí podporující inzulinovou rezistenci a metabolický syndrom. Obezita je sama o sobě považována za chronický zánětlivý stav nízkého stupně.

Protizánětlivé potraviny

Protizánětlivá výživa je způsob stravování, který podporuje přirozené regenerační a ochranné mechanismy organismu. Nejde o žádnou speciální dietu.

Co takovou stravu tvoří a jak protizánětlivé potraviny fungují?

1. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), které najdeme v tučných rybách, krillu a mořských řasách, tlumí tvorbu zánětlivých mediátorů a podporují produkci látek, které pomáhají zánětlivou reakci ukončovat. Už mírné zvýšení příjmu omega-3 bylo ve studiích spojeno s nižšími hladinami CRP a TNF-α a s nižším rizikem srdečních onemocnění, depresí a neurodegenerativních poruch. [3]

Tip: Olej z tresčích jater je skvělým zdrojem omega-3 a pomůže vám také s doplněním vitaminů D a A. Varianta vhodná i pro vegany je omega-3 z mořských řas v liposomální formě pro tu nejvyšší vstřebatelnost.

2. Zdravé tuky

Extra panenský olivový olej obsahuje polyfenol oleocanthal, který působí podobně jako ibuprofen. Snižuje aktivitu enzymů zodpovědných za tvorbu prozánětlivých látek. ^[5] Ořechy, semínka a avokádo poskytují kromě zdravých tuků i antioxidanty a vlákninu. 

3. Zelenina, ovoce a koření

Zelenina a ovoce jsou zdrojem stovek bioaktivních látek, zejména polyfenolů a antioxidantů, které působí protizánětlivě na několika úrovních.

Silné účinky mají i některé druhy koření a bylin, např.:

• kurkuma (kurkumin) tlumí zánětlivé dráhy
• zázvor snižuje produkci prozánětlivých cytokinů
• česnek obsahuje sirné sloučeniny s imunomodulačním účinkem

4. Vláknina a fermentované potraviny

Dostatek vlákniny ve stravě pomáhá udržovat zdravý střevní mikrobiom. Ten produkuje z vlákniny mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které snižují zánět a podporují tvorbu regulačních imunitních buněk. Probiotika obsahují fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi, miso, kefír nebo kombucha.

Tip: Pokud se vám zrovna nedaří do jídelníčku zařadit fermentované potraviny, jste po antibiotické léčbě nebo trpíte na zažívací problémy, můžete zvážit doplňování kvalitních probiotik, nebo podpořit své střevní bakterie prebiotickým nápojem.

Co dělá potravinu protizánětlivou?

Protizánětlivé účinky potravin se ve vědecké literatuře hodnotí podle toho, jak ovlivňují hladiny biomarkerů zánětu (např. CRP, TNF-α, IL-6) těmito mechanismy:

• ovlivnění oxidačního stresu (antioxidanty, polyfenoly)
  
  
• působení na střevní mikrobiom (vláknina, fermentace)
  
  
• vliv na hormonální a metabolické dráhy (např. inzulin, glukóza)
  
  
• epigenetické a regulační účinky (např. aktivace nebo tlumení NF-κB)

Malé volby, dlouhodobý vliv

Změna stravování nemusí být radikální ani dokonalá. I drobné úpravy v jídelníčku mohou postupně posunout rovnováhu směrem k protizánětlivému nastavení. Můžete si třeba vybrat jeden z tipů, který je pro vás nejpřijatelnější:

• nakrájejte si ke každému jídlu kousek ovoce nebo zeleniny
• přidejte si k dezertu lžíci jogurtu nebo hrnek kefíru
• vyměňte slazený nápoj za vodu s ovocem nebo bylinkami
• nahraďte smažení pečením nebo dušením
• zajistěte si pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin

Teď už víte, že je lepší chronickému zánětu předcházet a jak na to. Stačí začít jedním malým krokem, tělo si pamatuje každou laskavost. Udělejte dnes něco, co ho potěší.