Psychická zátěž a výkon: 10 tipů, jak snížit stres a podpořit produktivitu

V dnešní uspěchané době orientované na výkon snadno podléháme stresu a nevhodným návykům, které zbytečně snižují produktivitu. 

Jak se z toho vymanit, úspěšně snížit stres a podpořit pracovní výkonnost? S tím vám pomůže 10 následujících tipů. 

Stabilní pracovní či studijní výkony a dostatečná produktivita během dne bohužel v mnoha případech nejsou zadarmo, ale musíme jim jít naproti. Pomohou s tím návyky, které se vyplatí postupně zařazovat a trénovat alespoň po dobu 21 dní, aby se z nich staly zvyky, které vám již přijdou automatické. 

#1 Stanovení jasných a reálných úkolů na daný den

Není nic horšího, než se cítit zahlcený nekonečným seznamem úkolů. Stanovte si reálné a dosažitelné cíle na daný den, na které zaměříte svou pozornost a přizpůsobíte jim pracovní náplň. Větší úkoly si ideálně rozepište na menší dílčí fáze, ať si snáze udržíte přehled, co už máte hotové a zamezíte stresu z příliš velkých a náročných problémů k řešení. 

#2 Multitasking jako zabiják produktivity

Rychlé přepínání mezi jednotlivými úkoly ve snaze dělat více věcí najednou často přináší více škody než užitku. Při multitaskingu se zvyšuje riziko chyb, snižuje se koncentrace a v konečném důsledku dochází ke zhoršování paměti. Proto se zaměřte vždy pouze na jeden úkol, věnujte mu plnou pozornost a dokončíte ho zpravidla dříve a kvalitněji.^[1]

#3 Přestávky nad zlato

Naplno se soustředit vydržíme zhruba 20 minut a po uplynutí 45 minut schopnost koncentrace klesá již opravdu výrazně. Při běžném pracovním nasazení si proto dávejte 5 až 10 minut přestávku ideálně každou hodinu. Protáhněte se, vyvětrejte místnost nebo vyjděte na čerstvý vzduch. Snížíte stres a načerpáte dost sil na další pracovní úsek. 

#4 Nastavení hranic mezi prací a odpočinkem

Striktně oddělte pracovní čas od času určeného na odpočinek. V době neustálé dostupnosti přes mobily, počítače a tablety si možná budete muset pomoci omezením notifikací a nastavením klidového režimu mimo pracovní dobu. Ať vás pracovní záležitosti nestresují v čase určeném na odpočinek. 

#5 Bez dostatečného spánku to nepůjde

Odpírat si spánek s vidinou toho, že více věcí stihnete, představuje doslova opak produktivity, protože při spánku kratším než 6 hodin klesá produktivita o 19 % a pokud v noci naspíte méně než 5 hodin, sníží se vaše výkonnost až o 29 %. Mozek zkrátka potřebuje 7 až 8 hodin kvalitního spánku k dostatečné regeneraci a pomyslnému restartu na další den.^[2]

TIP: Přečtěte si o TOP 5 bylinách pro lepší spánek. 

S rychlejším usínáním a lepší kvalitou spánku může pomoci i popíjení bylinné směsi Sleep kombinující ručně sbírané bylinky se zklidňujícími vlastnostmi. 

#6 Pohyb podpoří přemýšlení a kreativitu

V ideálním případě se věnujte pohybu každý den zhruba 30 minut, přičemž může jít klidně o běžnou procházku. Fyzická aktivita ovlivňuje produktivitu hned několika způsoby – podporuje zdraví mozku i kardiovaskulární soustavy, podněcuje kreativitu či zlepšuje kvalitu spánku. 

#7 Meditace a relaxační cvičení

Přehlcený mozek plný podnětů z vnějšího okolí mnohdy nedokáže pracovat s takovou efektivitou. Meditace či jiná relaxační cvičení pomáhají zklidnit myšlenky i snížit stres a s ním související nežádoucí zánětlivé procesy v těle. ^[3] 

#8 Kvalitní strava jako palivo pro mozek

K udržení produktivity během celého dne je důležité nezapomínat na kvalitní jídlo s vyváženým poměrem živin (komplexní sacharidy, tuky a bílkoviny). Kromě větších jídel během dne si můžete dopřávat i svačinky, díky kterým doplníte energii. Ideální volbou jsou taková jídla, která neobsahují velké množství cukrů, které by mohly zamávat s hladinou krevního cukru, ale naopak jsou plná prospěšných látek pro činnost mozku, jako například kešu, mandle i další ořechy a semínka či kvalitní čokoláda plná energie a jemně stimulačních látek k zvýšení produktivity i zlepšení nálady. 

Jako chutná svačinka k práci či studiu se hodí například i lyofilizované maliny v poctivé hořké čokoládě vyráběné metodou bean to bar. Potěší totiž nejenom svou neodolatelnou chutí, ale i obsahem nutričně hodnotných látek z malin i čokolády. 

#9 Zmírnění stresu pomocí adaptogenů

Se snížením produkce stresových hormonů a zmírněním negativních dopadů stresu pomohou adaptogeny, mezi které patří například ashwagandha, ženšen nebo maca. Pro jejich maximální účinek záleží nejenom na kvalitě zvoleného doplňku stravy, ale také na pravidelném užívání, protože nejefektivněji fungují z dlouhodobého hlediska. 

TIP: Zjistěte, jak konkrétní adaptogeny fungují v článku TOP 5 přírodních léků na stres.

Díky vysokému standardizovanému obsahu účinného whitanolidu i dalších funkčních látek dokáže ashwagandha omezovat tvorbu stresových hormonů, čímž snižuje množství vnímaného stresu ale především zmírňuje problémy, které s sebou dlouhodobý stres běžně přináší.

#10 Podpora mozku s nootropiky

Nootropika jsou látky, které přirozeně podporují kognitivní funkce mozku, jako jsou paměť, učení a kreativita. Mezi nootropika pro mentální výkon patří například omega 3 ideálně v celistvé formě oleje z tresčích jater, antioxidant resveratrol, cholin či třeba i kofein přijímaný s rozvahou v kávě či v kvalitním čaji.^[4]

V rámci produktivity zaručeně platí, že jaké si to uděláme, takové to budeme mít. Chce to organizovanost, správné návyky a často i zmírnění snahy o perfekcionismus. Dodržování výše uvedených tipů vás však může nasměrovat na správnou cestu, jak lépe zvládat psychickou zátěž a produktivně vytěžit z každého dne maximum bez nadměrného stresu.