Psychická zátěž a výkon: 10 tipů, jak snížit stres a podpořit produktivitu

V dnešní uspěchané době orientované na výkon snadno podléháme stresu a nevhodným návykům, které zbytečně snižují produktivitu. 

Jak se z toho vymanit, úspěšně snížit stres a podpořit pracovní výkonnost? S tím vám pomůže 10 následujících tipů. 


Stabilní pracovní či studijní výkony a dostatečná produktivita během dne bohužel v mnoha případech nejsou zadarmo, ale musíme jim jít naproti. Pomohou s tím návyky, které se vyplatí postupně zařazovat a trénovat alespoň po dobu 21 dní, aby se z nich staly zvyky, které vám již přijdou automatické. 

#1 Stanovení jasných a reálných úkolů na daný den

Není nic horšího, než se cítit zahlcený nekonečným seznamem úkolů. Stanovte si reálné a dosažitelné cíle na daný den, na které zaměříte svou pozornost a přizpůsobíte jim pracovní náplň. Větší úkoly si ideálně rozepište na menší dílčí fáze, ať si snáze udržíte přehled, co už máte hotové a zamezíte stresu z příliš velkých a náročných problémů k řešení. 

#2 Multitasking jako zabiják produktivity

Rychlé přepínání mezi jednotlivými úkoly ve snaze dělat více věcí najednou často přináší více škody než užitku. Při multitaskingu se zvyšuje riziko chyb, snižuje se koncentrace a v konečném důsledku dochází ke zhoršování paměti. Proto se zaměřte vždy pouze na jeden úkol, věnujte mu plnou pozornost a dokončíte ho zpravidla dříve a kvalitněji.[1]

#3 Přestávky nad zlato

Naplno se soustředit vydržíme zhruba 20 minut a po uplynutí 45 minut schopnost koncentrace klesá již opravdu výrazně. Při běžném pracovním nasazení si proto dávejte 5 až 10 minut přestávku ideálně každou hodinu. Protáhněte se, vyvětrejte místnost nebo vyjděte na čerstvý vzduch. Snížíte stres a načerpáte dost sil na další pracovní úsek. 

#4 Nastavení hranic mezi prací a odpočinkem

Striktně oddělte pracovní čas od času určeného na odpočinek. V době neustálé dostupnosti přes mobily, počítače a tablety si možná budete muset pomoci omezením notifikací a nastavením klidového režimu mimo pracovní dobu. Ať vás pracovní záležitosti nestresují v čase určeném na odpočinek. 

#5 Bez dostatečného spánku to nepůjde

Odpírat si spánek s vidinou toho, že více věcí stihnete, představuje doslova opak produktivity, protože při spánku kratším než 6 hodin klesá produktivita o 19 % a pokud v noci naspíte méně než 5 hodin, sníží se vaše výkonnost až o 29 %. Mozek zkrátka potřebuje 7 až 8 hodin kvalitního spánku k dostatečné regeneraci a pomyslnému restartu na další den.[2]

TIP: Přečtěte si o TOP 5 bylinách pro lepší spánek

S rychlejším usínáním a lepší kvalitou spánku může pomoci i popíjení bylinné směsi Sleep kombinující ručně sbírané bylinky se zklidňujícími vlastnostmi. 

#6 Pohyb podpoří přemýšlení a kreativitu

V ideálním případě se věnujte pohybu každý den zhruba 30 minut, přičemž může jít klidně o běžnou procházku. Fyzická aktivita ovlivňuje produktivitu hned několika způsoby – podporuje zdraví mozku i kardiovaskulární soustavy, podněcuje kreativitu či zlepšuje kvalitu spánku

#7 Meditace a relaxační cvičení

Přehlcený mozek plný podnětů z vnějšího okolí mnohdy nedokáže pracovat s takovou efektivitou. Meditace či jiná relaxační cvičení pomáhají zklidnit myšlenky i snížit stres a s ním související nežádoucí zánětlivé procesy v těle. [3] 

#8 Kvalitní strava jako palivo pro mozek

K udržení produktivity během celého dne je důležité nezapomínat na kvalitní jídlo s vyváženým poměrem živin (komplexní sacharidy, tuky a bílkoviny). Kromě větších jídel během dne si můžete dopřávat i svačinky, díky kterým doplníte energii. Ideální volbou jsou taková jídla, která neobsahují velké množství cukrů, které by mohly zamávat s hladinou krevního cukru, ale naopak jsou plná prospěšných látek pro činnost mozku, jako například kešu, mandle i další ořechy a semínka či kvalitní čokoláda plná energie a jemně stimulačních látek k zvýšení produktivity i zlepšení nálady. 

Jako chutná svačinka k práci či studiu se hodí například i lyofilizované maliny v poctivé hořké čokoládě vyráběné metodou bean to bar. Potěší totiž nejenom svou neodolatelnou chutí, ale i obsahem nutričně hodnotných látek z malin i čokolády. 

#9 Zmírnění stresu pomocí adaptogenů

Se snížením produkce stresových hormonů a zmírněním negativních dopadů stresu pomohou adaptogeny, mezi které patří například ashwagandha, ženšen nebo maca. Pro jejich maximální účinek záleží nejenom na kvalitě zvoleného doplňku stravy, ale také na pravidelném užívání, protože nejefektivněji fungují z dlouhodobého hlediska. 

TIP: Zjistěte, jak konkrétní adaptogeny fungují v článku TOP 5 přírodních léků na stres.

Díky vysokému standardizovanému obsahu účinného whitanolidu i dalších funkčních látek dokáže ashwagandha omezovat tvorbu stresových hormonů, čímž snižuje množství vnímaného stresu ale především zmírňuje problémy, které s sebou dlouhodobý stres běžně přináší.

#10 Podpora mozku s nootropiky

Nootropika jsou látky, které přirozeně podporují kognitivní funkce mozku, jako jsou paměť, učení a kreativita. Mezi nootropika pro mentální výkon patří například omega 3 ideálně v celistvé formě oleje z tresčích jater, antioxidant resveratrol, cholin či třeba i kofein přijímaný s rozvahou v kávě či v kvalitním čaji.[4]





V rámci produktivity zaručeně platí, že jaké si to uděláme, takové to budeme mít. Chce to organizovanost, správné návyky a často i zmírnění snahy o perfekcionismus. Dodržování výše uvedených tipů vás však může nasměrovat na správnou cestu, jak lépe zvládat psychickou zátěž a produktivně vytěžit z každého dne maximum bez nadměrného stresu. 

Zdroje

  1. Multicosts of Multitasking 2019, Apr.  
  2. Poor sleep at night could mean decreased work productivity in the morning, 2018 Jun
  3. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation, 2013 Jan.
  4. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs, 2022 Aug.
  5. Jak zvládat stres s učením?, 2017
Produkty z článku
Lyofilizované maliny v hořké čokoládě 80g Lyofilizované maliny v hořké čokoládě 80g
145 Kč
Sleep - Čaj pro lepší spánek 50 g Sleep - Čaj pro lepší spánek 50 g
Ashwagandha extrakt KSM 66 - min.5% withanolid kapsle 60 ks Ashwagandha extrakt KSM 66 - min.5% withanolid kapsle 60 ks
Bestseller
lp2
489 Kč
4 další

Další články

Šárka Stuchlíková27.11.2024 Udržitelné Vánoce: Tipy na přírodní a ekologické dárky Číst Šárka Stuchlíková04.10.2024 Jak poznat chronický stres a jak se s ním co nejlépe vypořádat Číst Šárka Stuchlíková17.09.2024 Chůze: Nejlepší pohyb na hubnutí i dobrou náladu Číst Barbora Hrdličková19.08.2024 Jak na komáry a jiný hmyz? Návod na domácí účinný přírodní odpuzovač hmyzu Číst Šárka Stuchlíková09.08.2024 Co mám dělat, když nemůžu spát? 10 tipů, jak na nespavost Číst Šárka Stuchlíková02.07.2024 Zdravé chodidlo i celé nohy. Znáte 7 výhod barefoot obuvi? Číst Barbora Hrdličková03.06.2024 TOP 5 esenciálních olejů pro povzbuzení, energii a dobrou náladu Číst Šárka Stuchlíková13.05.2024 Proč je důležité sledovat příjem bílkovin? A jak určit jejich ideální množství Číst Barbora Hrdličková25.03.2024 Co je aromaterapie a jak mohou esenciální oleje pomoci i vám? Číst Šárka Stuchlíková08.03.2024 Cyklická žena – jak využít 4 podoby ženy při cestě ke spokojenosti Číst Šárka Stuchlíková29.01.2024 Jak a kdy používat vykuřování? Průvodce k tradiční očistě s pomocí vykuřovadel Číst Šárka Stuchlíková22.01.2024 Správný poměr omega 3 a omega 6 jako klíč ke zdraví. Jak ho optimalizovat? Číst Šárka Stuchlíková29.12.2023 Do nového roku s lehkostí: 10 otázek k sebereflexi a zhodnocení minulého roku Číst Šárka Stuchlíková07.12.2023 4 tipy, jak na světelnou hygienu. A proč červené a modré světlo pomáhá i škodí? Číst Šárka Stuchlíková06.12.2023 Co znamená non toxic? Jde o moderní trend nebo nezbytnost pro zdraví a přírodu? Číst Šárka Stuchlíková10.11.2023 12 + 1 nápadů na praktické malé i větší vánoční dárky opravdu pro každého Číst Šárka Stuchlíková14.09.2023 Psychická zátěž a výkon: 10 tipů, jak snížit stres a podpořit produktivitu Číst Šárka Stuchlíková07.09.2023 Co dělat, když klouby bolí? Doporučení a tipy na 7 doplňků stravy pro klouby Číst Šárka Stuchlíková10.08.2023 Svíčky a zdraví: Nedýchejte škodlivé látky a naučte se, jak vybrat kvalitní svíčku Číst Šárka Stuchlíková02.08.2023 Koupání během menstruace? S menstruačním kalíškem! Krev nepropustí, vodu nenasákne Číst Šárka Stuchlíková06.06.2023 Konec štípancům! Přírodní repelent jako štít neviditelnosti před krvežíznivým hmyzem. Jak účinkuje v porovnání s toxickou syntetikou? Číst Nicola Trompischová24.05.2023 Jak proměnit ložnici v místo pro dokonalý spánek Číst Šárka Stuchlíková09.05.2023 5 základních kroků, jak začít s biohackingem jako cestě ke kráse, dlouhověkosti a výkonnosti Číst Šárka Stuchlíková26.04.2023 Tohle se stane s vaším tělem po vynechání kofeinu! 7 vědecky podložených důvodů, proč si dát kofeinový detox Číst Šárka Stuchlíková12.04.2023 Erythritol: Přírodní sladidlo (nejen) pro diabetiky k udržování zdravé váhy i ochraně zubů Číst Šárka Stuchlíková06.04.2023 Ústřice jako afrodiziakum. Pravda, nebo mýtus? Číst Šárka Stuchlíková11.03.2023 Co je to mozková mlha? Poznejte příznaky i příčiny včetně 6 způsobů, jak se ji zbavit Číst Šárka Stuchlíková07.03.2023 5 způsobů, jak podpořit ženskou energii a probudit svou vnitřní bohyni Číst Šárka Stuchlíková09.12.2022 Zima obdobím tmy: Čím podpořit tělo, když postrádá sluneční svit? Číst Karolína Tomaides25.10.2022 Co stojí za častou únavou a jak se s ní vypořádat? Číst Lída Dubinská14.01.2022 Těstoviny, jak je neznáte - Projezte se ke zdraví a štíhlé linii Číst Lída Dubinská13.01.2022 Granola pod drobnohledem: Definice, historie a nutriční fakta Číst Lída Dubinská13.01.2022 Ořechové krémy - Populární delikatesa a zdroj energie Číst Mgr. Tereza Havlínová13.01.2022 7 snadných tipů, jak se dobře vyspat Číst Goodie13.01.2022 5 tipů, jak vyjádřit lásku nejen na Valentýna Číst Mgr. Tereza Havlínová13.01.2022 Milujete sladké? Víme, jak a čím sladit! Číst Goodie13.01.2022 Klidné a pohodové Vánoce Číst Andrea Smělíková13.01.2022 Tipy na zdravější (vánoční) pečení Číst Lída Dubinská13.01.2022 Radost jménem kakao. Historie, výroba, druhy a zajímavá fakta Číst Goodie13.01.2022 Červenec bez plastů - 4 tipy pro radikální snížení spotřeby plastů Číst Lída Dubinská12.01.2022 Černý zázrak aneb káva a její příběh, druhy a vlastnosti Číst Goodie12.01.2022 Přirozeně krásná bez chemie Číst Goodie12.01.2022 4 důvody, proč se vyhnout cukru nejen o Vánocích Číst Goodie12.01.2022 Vánoce jinak! Číst Kristýna Durasová12.01.2022 Podzimní imunita bez chemie: 5 tipů, jak si udržet zdraví Číst Goodie12.01.2022 Mikronutrienty. Mikro... co? Číst Goodie12.01.2022 Coffree, káva zdravě Číst Goodie12.01.2022 Kokosový olej - zázrak z přírody! Číst Nicola Trompischová25.10.2022 Čím zlepšit koncentraci a paměť? 6 osvědčených tipů! Číst Lída Dubinská23.10.2022 Přírodní cesta ke zmírnění PMS: Co skutečně funguje? Číst Karolína Tomaides23.10.2022 Játra, hlavní úklidová četa našeho těla Číst Karolína Tomaides19.10.2022 4 tipy, jak podpořit zdraví svého střevního mikrobiomu Číst Lída Dubinská18.10.2022 Nemáte chuť na sex? Příroda pomůže! Číst Karolína Tomaides18.10.2022 Střevní mikrobiom: Co to znamená a je pro nás důležitý? Číst Lída Dubinská14.01.2022 10 tipů na zdravá novoroční předsevzetí Číst Kristýna Durasová13.01.2022 Jak začít s jógou a jaký styl jógy vybrat? Číst Jana Raganová13.01.2022 Snídat, ano či ne? Číst Jana Raganová13.01.2022 Theobromin – štěstí skryté v čokoládě Číst Jana Raganová13.01.2022 Otužování? Víme jak na to! Číst Jana Raganová13.01.2022 Sacharidy, jíst či nejíst? Číst Karolína Tomaides23.11.2022 Diagnóza diabetes - základní informace nejen pro cukrovkáře Číst Nicola Trompischová23.11.2022 Vánoční inspirace: Tipy na dárky, které potěší každého Číst Goodie23.11.2022 Vánoční cukroví zdravěji a bez výčitek Číst Lída Dubinská13.01.2022 7 tipů proti jarní únavě Číst Lída Dubinská13.01.2022 Bystrá mysl, lepší paměť! Zpátky k povinnostem v nejlepší kondici. Číst Lída Dubinská14.01.2022 Tipy na vánoční dárky s dobrou karmou Číst Lída Dubinská14.01.2022 Stres: Zaručené tipy, jak ho zmírnit Číst Nicola Trompischová25.10.2022 Káva v podobách, které stojí za to vyzkoušet Číst Nicola Trompischová25.10.2022 Sedmero pro zdravé srdce aneb co dělat, aby bilo jako zvon? Číst Lída Dubinská23.10.2022 Ranní rutina – 7 malých kroků pro velké výsledky Číst Lída Dubinská18.10.2022 Zdravé stravování jako životní styl Číst