Sacharidy, jíst či nejíst?

Kolik mám jíst sacharidů? Mám je vlastně konzumovat? Budu po nich přibírat tuk? Potřebuji je pro nárůst svalové hmoty? Jsou viníkem civilizačních onemocnění, obezity a diabetu? Je vhodná jejich dominance na úkor tuků?

Tyto a mnohé další otázky si klade mnoho lidí, kteří se snaží najít tu správnou cestu k nastavení dlouhodobě udržitelného jídelníčku, kteří usilují o přeměnu postavy anebo se prostě už jen ztrácejí v přemíře nutričních doporučení a výživových směrů.

Jenže to, co možná tušíte, je pravdou.

Jednoduchá a univerzální odpověď neexistuje!

Každému z nás funguje metabolismus trochu jinak, každý máme jiný cíl a možnosti. Nutriční nároky se navíc mění během života, jsou variabilní podle toho, jak vypadá náš životní styl a běžný den, kolik máme fyzické a psychické aktivity, kolik je nám let a v jaké oblasti žijeme.

Jasné je ale jedno.

1. Ani sacharidy, ani tuky nelze glorifikovat či démonizovat. 

Samy o sobě nejsou viníky civilizačních ani žádných jiných chronických onemocnění. Vždy půjde o celkový kontext a kvalitu stravování a o vaši individualitu.

2. Pokud tápete a nejste si jisti, jakým směrem byste se měli dlouhodobě ubírat, vsaďte na vyváženost a kvalitu stravy.

Mnohem více než na slepé zkoušení výživových doporučení, nebo extrémních směrů. Značně tím ulevíte své psychice i vašemu organismu.

Během toho můžete pozorovat reakce svého těla, na pocity a množství energie, které máte po zkonzumování sacharidových jídel, nebo jídel s přílohou. Hledejte nuance mezi jednotlivými druhy sacharidových potravin (pozn. Zde může hrát velkou roli také obsah antinutrientů a potenciální intolerance, ale o tom až jindy). Brzy si tak budete moct udělat obrázek o tom, jak váš metabolismus vlastně funguje. Tedy při nejmenším v daném období.

Pojďte nahlédnout do této problematiky

Abychom plně pochopili své stravovací potřeby, je třeba porozumět procesu tvorby energie, produkci hormonů, nervové soustavě a vše to zkombinovat s genetikou a aktuálním stavem organismu, tedy zdravotním stavem a životním stylem. Pokusím se vám to tedy jednoduše přiblížit.

Co vše může odkazovat na vhodnost konzumovaných potravin a stravovacího směru?

• Množství energie během dne, její stabilita nebo rozkolísanost.
• Úbytek nebo přírůstek tukové tkáně bez ohledu na kalorický příjem a dlouhodobá schopnost si zdravou postavu udržet.
• Zadržování vody v těle.
• Apetit, efektivita trávení, zdraví trávicího traktu.

Mějte ale na paměti, že je třeba setrvat, alespoň 1-2 měsíce, abyste mohli posoudit dlouhodobý dopad stravování, a ne pouze akutní odezvu organismu a psychiky, které byly doposud zvyklí na zcela jiný přístup.

Co hraje roli v nárocích na konzumaci sacharidů?

Především je to naše genetické nastavení, zjednodušeně by šlo říct, že se jedná o to, odkud pocházejí vaši předkové. A tím nemyslím prarodiče, to, co rozhoduje, sahá mnohem hlouběji do historie. Podle toho, jestli jste spíš jižané nebo seveřané se může odvíjet i celková skladba stravy. Čím více ze severu, tím více tuků, čím více z jihu, tím více sacharidů.

Metabolismus se po dlouhou dobu uzpůsoboval vnějším podmínkám, množství slunečního záření a přirozeně dostupným potravinám. Je tedy pochopitelné, že na severu bylo dostupných sacharidů podstatně méně než na slunném jihu.

Rychlé vs. pomalé spalování

Zkusíme se trochu ponořit do hloubky, přesněji do využívání glukózy a mastných kyselin pro tvorbu energie. Rychlým a pomalým spalováním tady není myšlena rychlost metabolismu v tom smyslu, v jakém se běžně používá, tedy to, jestli si můžete dovolit sníst na co přijdete a nijak to neovlivní vaši postavu, nebo to, že stačí projít kolem ledničky a už nedopnete zip u kalhot.

Velmi zjednodušeně řečeno: jedná se o preferenci vašich buněk, resp. mitochondrií, substrátu pro tvorbu energie. Tu získáváme jak z cukrů, tak z tuků, rychlé spalování (buněčná oxidace) tak odkazuje na efektivní využívání rychlých zdrojů – cukrů, pomalé zase na využívání tuků.

Pokud tedy budete organismus více uzpůsobený na pálení cukrů zásobovat hlavně tukem (a naopak), tvorba energie nebude efektivní a vy budete spíše přibírat tuk (ty nevyužité zdroje je třeba někam uložit), zároveň nebudete mít po jídle očekávanou energii, proto budete pravděpodobně jíst více. Tím se proces více zašmodrchává.

Nervová soustava

Druhým faktorem, který může hrát roli, je (ne)rovnováha v našem nervovém systému.

Pokud jste spíše neurotický typ, máte vyšší hladinu kortizolu a dalších stresových hormonů a převládá u vás katabolismus? Pravděpodobně setrváváte většinu času ve stavu zvaném sympatikus. Zjednodušeně řečeno se jedná o stav vyšší aktivace, kdy převládá stres, připravenost k boji apod. V takové chvíli je vhodné organismus trochu přibrzdit a utlumit a sacharidy v rozumném množství zařazovat.

Pokud je to naopak a vy jste spíše pomalí, převládá u vás anabolismus (svalový i tukový), vaše konstituce je robustnější a prospívají vám akutní stresory (jako je chlad, horko, hlad, nebo některé stimulanty), vsaďte spíše na stravu s nižším podílem sacharidů.

Do této teorie spadá ještě více aspektů, jednoduše by jí bylo možné shrnout jako teorii metabolických typů (jejím tvůrcem je William Donald Kelly, který zjistil, že vysoce sacharidové stravování, které ho zachránilo během léčby rakoviny, vůbec nepomohlo jeho ženě, která naopak vyžadovala nízkosacharidovou stravu).

Jak to uchopit v praxi?

V návaznosti na výše zmíněné aspekty vás asi napadá otázka: A co to tedy znamená pro mě? Jak přijdu na to, jaký typ jsem já?

Doporučuji vám volit následující kroky.

1. Vydejte se cestou kvality potravin

Konzumujte pouze suroviny a základní výrobky, vyřaďte průmyslově zpracované potraviny nacpané rafinovanými cukry, tuky a potravinářskými aditivy. Začněte se dívat na původ potravin. Už jen tímto krokem změníte kontext stravování a celkově zvednete jeho kvalitu, co vás doposud trápilo, může rázem odeznít.

2. Jezte podle sezóny a lokality.

Osobně se mi osvědčilo, že volba přirozeně dostupných potravin je tou správnou cestou. Organismus totiž dostane vždy převážně to, na co je v daném období nastaven. V průběhu roku, na základě změny vnějších podmínek se totiž mění i nároky našeho těla na zdroje energie. V létě tak může být strava bohatší na sacharidy, v zimě naopak na tuky a bílkoviny.

3. Zkuste se pozorovat.

Stravujete se dlouhodobě tak, že ve vašem jídelníčku tvoří sacharidy značný podíl (více než 30 %) a nedaří se vám zhubnout tuk? Zkuste jejich podíl snížit. Pokud se dostaví i změna ve spalování, případně dojde k odeznění nebo zlepšení příznaků dlouhodobých obtíží, bude to to pravé. Stejně tak to samozřejmě platí i naopak.

4. Mějte na paměti, že není cílem být ve všem perfektní.

Pokud se budete sacharidů úzkostlivě bát, jejich konzumace vám to mnohonásobně vrátí. Obecné doporučení zní, že je fajn se držet poměru 80:20. 80 % času dělat vše v souladu se svým zdravím a nastavením, ale dopřát si i těch 20 % uvolnění. Pokud budete v tomto módu dlouhodobě, nijak vás nerozhodí ani nárazová odchylka v podobě Vánoc, oslav narozenin, grilovaček, návštěv rodičů a dalších podobných příležitostí. Naopak se pro vás stanou nástrojem rovnováhy, více si užijete celkovou událost, socializaci a uvědomíte si, že život není jen o sebekontrole a trýznění, ale o vědomém přístupu ke stravě a sobě samému, radosti a přijetí.

Dlouhodobé nastavení stravovacího směru není jednoduché, bez vhledu někoho, kdo to na základě vašich tělesných projevů a dalších symptomů dokáže rychle odhadnout, to může trvat velmi dlouho. Je to ale skvělá vstupenka k poznání vlastí individuality, a to co se naučíte, bude cenné pro jakékoli další kroky v rámci nastavování životního stylu. Zkuste se proto nad tímto textem zamyslet a změnit své myšlení. Přijdete na to, že neexistuje univerzální pravda, každý jsme jiný a co vyhovuje jednomu, může ubližovat druhému.

Pokud v této oblasti tápete, můžete využít možnosti osobní konzultace. Dlouhodobě správně nastavené stravování totiž nemá vliv jen na přeměnu postavy, ale také na riziko rozvoje chronických onemocnění, nebo jejich léčbu (o tom by vám právě býval mohl povídat výše zmíněný Kelly).