Správný poměr omega 3 a omega 6 jako klíč ke zdraví. Jak ho optimalizovat?

Omega 3 a 6 mastné kyseliny musí lidské tělo získávat z potravy. Velmi však záleží na jejich vzájemném poměru, který se vlivem moderní stravy s výraznou převahou omega 6 vychýlil špatným směrem. A právě i tento faktor bývá označován jako jeden z viníků civilizačních onemocnění. 

Jak by měl vypadat ideální poměr omega 3 a 6, proč tomu tak není a jak si znovu nastolit optimální hodnoty mastných kyselin v jídelníčku? To se dozvíte v tomto článku připraveném ve spolupráci s MUDr. Dominikou Danielovou, CFMP. 

Co v těle dělají omega 3 a 6 mastné kyseliny? 

Omega 3 i 6 jsou nezbytné pro správně probíhající procesy v lidském těle. V porovnání s běžnými tuky se v těle neukládají a nefungují jako zdroj energie, ale zůstávají biologicky aktivní a podílí se na celé řadě procesů.

Omega 3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou známé pro své protizánětlivé vlastnosti a přínos pro kardiovaskulární zdraví, funkci mozku a imunitní systém. ^[1]

Oproti tomu, omega 6 mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, arachidonová či gamalinolenová, v optimální míře  přispívají ke snížení hladiny tuku v krvi, zvýšení hladiny dobrého cholesterolu (HDL) či podporují zánět jakožto obrannou funkci vrozené imunity. Zánětlivá reakce však nesmí být přehnaná a neadekvátní, což může způsobovat právě nadbytek omega 6 mastných kyselin. ^[2,3]

TIP: Přečtěte si, proč jsou omega 3 mastné kyseliny důležité pro výkon mozku, spolehlivou paměť i soustředění. 

Co způsobuje nadbytek omega 6? 

Problémem především západní civilizace jsou nejrůznější civilizační choroby. Na jejich vzniku se podílí více faktorů, ale jedním z nich bývá právě i nevhodná skladba jídelníčku s nadbytečným poměrem omega 6 v kombinaci s nedostatkem omega 3. 

Dlouhodobý nadbytek omega 6 proto může vyústit v: 

• nedostatečnou látkovou výměnu buněk,
• zhoršení přirozeného vylučování odpadních látek a celkové detoxikace těla,
• vznik silně prozánětlivého prostředí v těle,
• problémy se soustředěním, učením i zhoršení paměti,
• častější výkyvy nálad. ^[5]

A takové problémy se následně mnohdy plíživě přetvoří v civilizační choroby, zejména kardiovaskulární onemocnění, cukrovku, metabolický syndrom, artritidu, Alzheimerovu chorobu, různé formy rakoviny a další. ^[4,5]

Jaký je optimální poměr omega 3 a 6? 

Ideální poměr omega 3 a 6 mastných kyselin se pohybuje mezi 1 : 1 až 1 : 4 (omega 3 :omega 6). V dnešní moderní společnosti je však realita zcela jiná a ve stravě se objevuje spíše poměr 1 : 16 až 1 :20, což znamená výrazný nadbytek omega 6. 

Důvodů nadbytku omega 6 kyselin je hned několik: 

• vyšší zastoupení zpracovaných potravin,
• velké množství rostlinných tuků bohatých na omega 6 (slunečnicový, sójový, kukuřičný či palmový olej),
• vyšší podíl omega 6 ve vejcích či mase zvířat z velkochovů,
• nedostatek stravy s vyšším obsahem omega 3 - hlavně ryby, semínka

V součtu se tak jedná o kombinaci těchto faktorů a upřednosňování kvantity nad kvalitou u potravin. 

Tipy, jak udržovat optimální poměr omega 3 a 6 mastných kyselin

Dostaňte do jídelníčku více omega 3 

Pro vyvážení poměru omega 3 a 6 mastných kyselin je zapotřebí trochu ubrat z příjmu omega 6. A to jak ve formě nadbytečného používání oleje, tak i omezení konzumace ultra zpracovaných potravin, které jsou rovněž bohaté na omega 6. 

Naopak se snažte 1–2× týdně konzumovat kvalitní ryby a zařaďte semena bohatá na omega 3, například konopná, lněná či chia semínka. 

“A pokuste se nahradit oleje s vysokým poměrem omega 3:6 tuky s lepším poměrem - olivový, řepkový (bio), lněný a hlavně ghí,” doplňuje MUDr. Danielová.

Dbejte na kvalitní suroviny

Myslete na to, že především u živočišných zdrojů se vyplatí upřednostnit kvalitu nad kvantitou. Taková vejce z BIO chovu mají poměr omega 3 : omega 6 v hodnotách 1 : 3, což je v porovnání s velkochovem, kde se poměr pohybuje kolem 1 : 29 značný rozdíl. 

Podobné je to i u masa ze zvířat krmených trávou, kde je poměr 1 : 2 (omega 3 : omega 6), což představuje znatelný rozdíl oproti 1 : 9 u masa z krav ve velkochovech. 

Přidejte doplněk stravy

Jednoduchý a efektivní způsob, jak upravit poměr omega kyselin směrem k omega 3 je jejich cílené doplnění. A to například formě oleje z tresčích jater s přirozeně vyrovnaným množstvím EPA a DHA mastných kyselin i s obsahem vitamínu D3 a A. Vegetariáni a vegani mohou omega 3 doplnit ve formě fermentovaného oleje z mořských řas. 

Vysoce kvalitní olej z fermentovaných mořských řas je bohatý zdroj omega 3 mastných kyselin. Obsahují omega 3 mastné kyseliny DHA a EPA a díky produkci ve velmi čistých a kontrolovaných podmínkách si zachovávají maximální kvalitu bez obsahu nežádoucích látek. 

V dnešní době si opravdu zdravá strava a celkový jídelníček žádá návrat více k tradičním hodnotám a zaměření na kvalitu nad kvantitou. Jedná se však o investici do zdraví a prevenci před častými civilizačními chorobami, takže se rozhodně vyplatí věnovat trochu času získávání informací a více úsilí praktikování doporučených rad. Zároveň se ale netrapte zbytečnými složitostmi a dbejte především na jídelníčkem s kvalitními co nejméně zpracovanými potravinami. 

“Výborný a velmi užitečný článek, protože nadmíra nezdravých tuků v kombinaci se sacharidy, ultra zpracovanými potravinami a stresem je to, co způsobuje většinu civilizačních chorob. Strava umí být lékem ale i jedem, proto je důležité vědět o tom, co a proč jíme a hlavně, co nám to může způsobit, ať už negativně či pozitivně,“ dodává doktorka funkční medicíny Danielová.