Omega 3 a 6 mastné kyseliny musí lidské tělo získávat z potravy. Velmi však záleží na jejich vzájemném poměru, který se vlivem moderní stravy s výraznou převahou omega 6 vychýlil špatným směrem. A právě i tento faktor bývá označován jako jeden z viníků civilizačních onemocnění.
Jak by měl vypadat ideální poměr omega 3 a 6, proč tomu tak není a jak si znovu nastolit optimální hodnoty mastných kyselin v jídelníčku? To se dozvíte v tomto článku připraveném ve spolupráci s MUDr. Dominikou Danielovou, CFMP.
Co v těle dělají omega 3 a 6 mastné kyseliny?
Omega 3 i 6 jsou nezbytné pro správně probíhající procesy v lidském těle. V porovnání s běžnými tuky se v těle neukládají a nefungují jako zdroj energie, ale zůstávají biologicky aktivní a podílí se na celé řadě procesů.
Omega 3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou známé pro své protizánětlivé vlastnosti a přínos pro kardiovaskulární zdraví, funkci mozku a imunitní systém. [1]
Oproti tomu, omega 6 mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, arachidonová či gamalinolenová, v optimální míře přispívají ke snížení hladiny tuku v krvi, zvýšení hladiny dobrého cholesterolu (HDL) či podporují zánět jakožto obrannou funkci vrozené imunity. Zánětlivá reakce však nesmí být přehnaná a neadekvátní, což může způsobovat právě nadbytek omega 6 mastných kyselin. [2,3]
TIP: Přečtěte si, proč jsou omega 3 mastné kyseliny důležité pro výkon mozku, spolehlivou paměť i soustředění.
Co způsobuje nadbytek omega 6?
Problémem především západní civilizace jsou nejrůznější civilizační choroby. Na jejich vzniku se podílí více faktorů, ale jedním z nich bývá právě i nevhodná skladba jídelníčku s nadbytečným poměrem omega 6 v kombinaci s nedostatkem omega 3.
Dlouhodobý nadbytek omega 6 proto může vyústit v:
- nedostatečnou látkovou výměnu buněk,
- zhoršení přirozeného vylučování odpadních látek a celkové detoxikace těla,
- vznik silně prozánětlivého prostředí v těle,
- problémy se soustředěním, učením i zhoršení paměti,
- častější výkyvy nálad. [5]
A takové problémy se následně mnohdy plíživě přetvoří v civilizační choroby, zejména kardiovaskulární onemocnění, cukrovku, metabolický syndrom, artritidu, Alzheimerovu chorobu, různé formy rakoviny a další. [4,5]
Jaký je optimální poměr omega 3 a 6?
Ideální poměr omega 3 a 6 mastných kyselin se pohybuje mezi 1 : 1 až 1 : 4 (omega 3 :omega 6). V dnešní moderní společnosti je však realita zcela jiná a ve stravě se objevuje spíše poměr 1 : 16 až 1 :20, což znamená výrazný nadbytek omega 6.
Důvodů nadbytku omega 6 kyselin je hned několik:
- vyšší zastoupení zpracovaných potravin,
- velké množství rostlinných tuků bohatých na omega 6 (slunečnicový, sójový, kukuřičný či palmový olej),
- vyšší podíl omega 6 ve vejcích či mase zvířat z velkochovů,
- nedostatek stravy s vyšším obsahem omega 3 - hlavně ryby, semínka
V součtu se tak jedná o kombinaci těchto faktorů a upřednosňování kvantity nad kvalitou u potravin.
Tipy, jak udržovat optimální poměr omega 3 a 6 mastných kyselin
Dostaňte do jídelníčku více omega 3
Pro vyvážení poměru omega 3 a 6 mastných kyselin je zapotřebí trochu ubrat z příjmu omega 6. A to jak ve formě nadbytečného používání oleje, tak i omezení konzumace ultra zpracovaných potravin, které jsou rovněž bohaté na omega 6.
Naopak se snažte 1–2× týdně konzumovat kvalitní ryby a zařaďte semena bohatá na omega 3, například konopná, lněná či chia semínka.
“A pokuste se nahradit oleje s vysokým poměrem omega 3:6 tuky s lepším poměrem - olivový, řepkový (bio), lněný a hlavně ghí,” doplňuje MUDr. Danielová.
Dbejte na kvalitní suroviny
Myslete na to, že především u živočišných zdrojů se vyplatí upřednostnit kvalitu nad kvantitou. Taková vejce z BIO chovu mají poměr omega 3 : omega 6 v hodnotách 1 : 3, což je v porovnání s velkochovem, kde se poměr pohybuje kolem 1 : 29 značný rozdíl.
Podobné je to i u masa ze zvířat krmených trávou, kde je poměr 1 : 2 (omega 3 : omega 6), což představuje znatelný rozdíl oproti 1 : 9 u masa z krav ve velkochovech.
Přidejte doplněk stravy
Jednoduchý a efektivní způsob, jak upravit poměr omega kyselin směrem k omega 3 je jejich cílené doplnění. A to například formě oleje z tresčích jater s přirozeně vyrovnaným množstvím EPA a DHA mastných kyselin i s obsahem vitamínu D3 a A. Vegetariáni a vegani mohou omega 3 doplnit ve formě fermentovaného oleje z mořských řas.
Vysoce kvalitní olej z fermentovaných mořských řas je bohatý zdroj omega 3 mastných kyselin. Obsahují omega 3 mastné kyseliny DHA a EPA a díky produkci ve velmi čistých a kontrolovaných podmínkách si zachovávají maximální kvalitu bez obsahu nežádoucích látek.
V dnešní době si opravdu zdravá strava a celkový jídelníček žádá návrat více k tradičním hodnotám a zaměření na kvalitu nad kvantitou. Jedná se však o investici do zdraví a prevenci před častými civilizačními chorobami, takže se rozhodně vyplatí věnovat trochu času získávání informací a více úsilí praktikování doporučených rad. Zároveň se ale netrapte zbytečnými složitostmi a dbejte především na jídelníčkem s kvalitními co nejméně zpracovanými potravinami.
“Výborný a velmi užitečný článek, protože nadmíra nezdravých tuků v kombinaci se sacharidy, ultra zpracovanými potravinami a stresem je to, co způsobuje většinu civilizačních chorob. Strava umí být lékem ale i jedem, proto je důležité vědět o tom, co a proč jíme a hlavně, co nám to může způsobit, ať už negativně či pozitivně,“ dodává doktorka funkční medicíny Danielová.
Zdroje
- The importance of the ratio of omega-6, 2002omega-3 essential fatty acids, 2002.
- Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids, 2012 Apr.
- Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism, 2009 Feb.
- An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity, 2016 Mar.
- Fatty acids: Health Effects of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids, 2013.
Přepuštěné máslo GHÍ - Grass-Fed BIO 220 ml
Liposomální Vegan Omega 3 60 ks
Chia 500 g
