Velký průvodce výživovými směry #8 Keto dieta

poKeto dieta podle mnohých pouček nabízí snadné hubnutí jen díky snížení příjmu sacharidů. Je to ale skutečně tak?

V čem spočívají hlavní principy keto stravování a na jaká rizika si dávat pozor?

V tomto článku se dozvíte:

V čem spočívá hlavní princip keto diety a jaké potraviny zařazovat.
Jestli keto stravování automaticky znamená hubnutí.
Porovnání výhod a nevýhod keto diety.

Co je keto dieta?

Keto dietu zařazujeme mezi low carb neboli nízkosacharidové způsoby stravování, kdy hlavní princip spočívá právě v omezení sacharidů a upřednostňování tuků a bílkovin. Konkrétně tvoří sacharidy pouze 0 až 5 %, bílkoviny 15 až 20 % a tuky 75 až 80 % z celkového jídelníčku.

V konkrétních hodnotách to při průměrném příjmu 2500 kcal energie znamená příjem jen do 30 gramů sacharidů za den.

S takto malým příjmem sacharidů totiž tělo přichází do stavu ketózy, kdy se zvyšuje množství ketolátek, které se stávají zdrojem energie místo jinak využívané glukózy. Ketony se tvoří z mastných kyselin, což nutí tělo využívat i své zásoby tuku, a proto bývá tento způsob stravování doporučovaný v rámci optimalizace hmotnosti. Při hubnutí však v konečném důsledku, i při keto dietě, záleží na tom, zda budete v energetickém deficitu, jestli spálíte více energie než přijmete ve stravě, takže keto stravování se automaticky nerovná hubnutí přebytečného tuku. ^[1]

Potraviny (ne)vhodné do keto jídelníčku

Hlavní část jídelníčku u keto stravování tvoří především zdroje kvalitních bílkovin a tuků. Vzhledem ke zvýšené konzumaci tuků si dávejte pozor na nadbytek nasycených mastných kyselin, což můžete vyvážit dostatečným příjmem tučných ryb či suplementací omega 3 v kapslích.

✅ Maso, ryby a mořské plod

✅ Mléčné výrobky

✅ Vejce

✅ Kvalitní zdroje tuků (například olivový, kokosový, avokádový olej a další)

✅ Ořechy a semínka

✅ Listová zelenina

Dokonce ani v keto dietě se nemusíte vzdávat mlsání. Stačí si jen vybrat zdravější pochoutky, jako například pistácie v bílé čokoládě či kešu v keto mléčné čokoládě slazené čekankovou vlákninou pro zachování nízkého obsahu sacharidů.

Do keto jídelníčku nepatří jakékoliv zpracované potraviny plné přidaného rafinovaného cukru. Pozor si však dejte také na jídla s větším množstvím komplexních sacharidů či na cukernaté druhy ovoce.

❌ Obiloviny

❌ Luštěniny

❌ Brambory a další zdroje škrobu

❌ Cukr ani jiná sladidla bohatá na jednodušší sacharidy

❌ Na cukry bohaté ovoce

Výhody keto diety

Jasná pravidla stravování – cílem je držet nízko příjem sacharidů, takže jasně víte, že potraviny přirozeně bohaté na komplexní i jednoduché cukry do keto jídelníčku prostě nepatří.
Efektivnější spalování tuků – protože princip keto diety spočívá v upřednostňování tuků coby zdroje energie, může tento způsob stravování podpořit obecně metabolismus tuků a jejich spalování.
Optimalizace cholesterolu – keto dieta při správném nastavení a upřednostňování zdravých potravin přináší vyvážení hladiny cholesterolu. ^[2]
Lepší kontrola hladiny krevního cukru – nízkosacharidové směry stravování se obecně doporučují pro lidi s cukrovkou a ke zmírnění výkyvů krevního cukru.^[3]
Snížení pocitu hladu – při mírně redukčním režimu podle pravidel keto stravování zpravidla nedochází k takovým výrazným pocitům hladu jako u diety bohaté na sacharidy, což opět souvisí především s hladinou krevního cukru.

Nevýhody keto stravování

Únava a podrážděnost především na začátku režimu – než se tělo dostane do fáze ketózy a zvykne si na nový režim, především s nedostatkem glukózy jako původního základního paliva, můžete první 2 až 4 dny pozorovat nedostatek energie, podrážděnost a větší stres. ^[4]
Nedostatečný příjem vlákniny – kvůli omezenému příjmu zdrojů sacharidů včetně celozrnných obilovin, může docházet k deficitu vlákniny. Pro optimální trávení si proto pohlídejte denní příjem vlákniny alespoň kolem 30 gramů.
Nedostatek vitaminů skupiny B, hořčíku a jiných mikroživin – menší výběr potravin vhodných do keto jídelníčku může znamenat i deficit důležitých mikronutrientů, což je vhodné sledovat z krevních odběrů a případně řešit kvalitními doplňky stravy či zmírněním stravovacího režimu a opětovným zařazením přirozených zdrojů chybějících živin. ^[5]

V Goodie najdete pestrý výběr potravin vhodných pro keto stravování

Pro nejjednodušší výběr potravin využijte filtrování, kdy uvidíte pouze produkty vhodné do keto diety.

Pořádnou porci inspirace najdete i mezi low carb recepty, u kterých se většina hodí právě i do keto režimu, kdy záleží na velikosti porce či případné mírné úpravě použitých ingrediencí pro dosažení ideálně nízkého množství sacharidů.

Grass-fed sušené hovězí maso - Jerky - Natural 50 g

Rychlá a bílkovinami nabitá svačinka vhodná i do velmi striktních low carb jídelníčků. Použitím prémiového masa z krav krmených výhradně trávou z volné pastvy si sušené maso zachovává maximální množství minerálů a vitamínů.

Green Power Supermix BIO

S doplněním minerálních látek a vitamínů, které mohou v důsledku nedostatečného příjmu sacharidů chybět v jídelníčku, pomůže kombinace zelených superpotravin v BIO kvalitě – chlorella, spirulina, mladý ječmen a pšenice.

Máte zkušenosti s keto dietou? Nebo si nedokážete představit jídelníček s minimálním množstvím sacharidů? Budeme rádi, když se podělíte o své zkušenosti a jaký stravovací režim vám pomohl dosáhnout nejlepších výsledků, ať už při hubnutí či po zdravotní stránce.