Vitaminy skupiny B: Co jsou zač a jaký mají vliv na zdraví?
Každý, kdo má snahu řešit své zdraví komplexně, už někdy dostal doporučení suplementovat vitaminy B. Málokdo však zcela jistě tuší, proč je třeba na tyto vitaminy myslet a co se může stát, pokud v těle dojde k jejich nedostatku.
Poznejte B vitaminy podrobněji v článku, který pro vás sepsala studentka naturopatie Karolína Tomaides, a zjistěte, kolik práce v těle zastávají, nebo v jakých potravinách je najít.
V článku se dozvíte:
- Proč se o vitaminech B mluví jako o komplexu?
- Jak ovlivňují vitaminy B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12 lidské zdraví?
- Které potraviny jsou bohaté na B vitaminy?
Co je B-komplex?
B vitaminy jsou nejznámější ve vodě rozpustné vitaminy, o kterých se skoro vždy mluví jako o skupině než jako o jednotlivých vitaminech. Samozřejmě je zde hned několik výjimek, které ze skupinky vyčnívají, ale převážně se zaměřuje pozornost na všechny B vitaminy souhrnně, jako na takzvaný B-komplex. A má to samozřejmě své opodstatnění!
Jejich funkce jsou velmi podobné, liší se od sebe často jen lehce a hlavně spolu fungují synergicky. Existuje tak poměrně málo případů, kdy je skutečně nutné doplňovat ze všech těchto vitaminů pouze jeden jediný, bez jeho ostatních parťáků. Nejčastěji se jedná o vitamin B12, jehož nedostatek bývá čím dál rozšířenější, a to především vlivem stále populárnějšího veganství, nebo kvůli nedostatku žaludečních kyselin, které jsou pro jeho aktivaci zásadní.
Pojďme si nyní přiblížit, jakou práci v těle vykonává každý jeden z těchto B vitamínů.
B vitaminy a jejich funkce v lidském těle
Největší význam většiny B vitaminů tkví v jedné velmi důležité vlastnosti – jedná se o enzymatické kofaktory. A teď, co tohle hezké slovní spojení v jednoduchém jazyku znamená, že? Lépe řečeno, jedná se o mikroživiny, jejichž dostatečná hladina je důležitá pro funkčnost nesčetně metabolických procesů. Bez B vitaminů by náš metabolismus prostě nebyl schopen fungovat. Potřebujeme je tak neustále doplňovat, především i kvůli tomu, že všechny jsou ve vodě rozpustné, takže si je tělo neukládá do zásoby.
#B1 vitamin (thiamin)
Prvním B vitaminem je thiamin (B1). Své číslo získal díky tomu, že se ve 20. letech minulého století stal jednou z prvních organických látek, která byla označena jako vitamin. Thiamin je důležitý pro ochranu oční retiny, ovlivňuje kognitivní funkce mozku a také metabolismus sacharidů. Jeho bohatými zdroji ve stravě jsou například pekanové ořechy, lahůdkové droždí, nebo spirulina.
TIP: Doporučená denní dávka thiaminu, kterou bychom měli přijmout ze stravy, je 1,1 mg. Kvalitní pekanové ořechy, jako ty od Goodie, které jsou maximálně čerstvé a bez přidaných konzervantů, obsahují neuvěřitelných 0,66 mg thiaminu na 100 g své hmotnosti.
#B2 vitamin (riboflavin)
Druhý v řadě, riboflavin (B2), je o něco zajímavějším parťákem. Je velmi důležitý pro hladký průběh dýchacího řetězce a tudíž i pro produkci energie v mitochondriích, energetických továrnách buněk. Ovlivňuje také tvorbu červených krvinek, imunitních buněk, hormonů štítné žlázy a glutathionu (jednoho z nejvýznamnějších antioxidantů v těle). Má potenciál chránit před vznikem šedého zákalu a kardiovaskulárních chorob, a prokázal se jako velmi úspěšný při řešení některých typů migrén. Jeho bohatými zdroji jsou játra, hovězí maso a kuřecí maso.
Věděli jste, že? Vitamin B2 je lehce žluté až oranžové barvy, a jeho nedostatek se může projevovat například často popraskanými koutky úst.
#B3 vitamin (niacin)
Niacin, vitamin B3, zasahuje do tvorby kyseliny chlorovodíkové a žluče, což je ke zvážení pro ty, jež mají problematické trávení. Ovlivňuje také tvorbu pohlavních hormonů, kortizolu a působí jako oběhový stimulans. Nedostatek niacinu může vést k větší citlivosti kůže na slunce. Niacin se ve stravě nachází například v arašídech, kuřecím mase, nebo včelím pylu.
TIP: Doporučená dávka niacinu, kterou bychom měli každý den přijmout ze stravy, je 16 mg. Pouhých 100 g arašídů poskytne tělu až 12,9 mg niacinu, obzvláště pak ty kvalitní a čerstvé, jako jsou arašídy v BIO kvalitě od Goodie.
#B5 vitamin (kyselina pantothenová)
Dalším parťákem v týmu B komplexu je vitamin B5. Ten má pro nás obrovský význam a už jenom kvůli tomu je jeho nedostatek velmi vzácný, protože tělo si velmi dobře hlídá, aby jej mělo dostatečné množství. Vitamin B5 je totiž důležitou součástí koenzymu A, který je nepostradatelný v řadě metabolických reakcí, bez nichž by nemohl probíhat život. Stojí na počátku kaskády tvorby steroidních hormonů, ovlivňuje nervový systém, stimuluje motilitu střev, tvorbu HCl v žaludku a je důležitý i pro zdravý imunitní systém. Vzhledem k této důležitosti jej najdeme v mnoha potravinách, jako jsou mléčné výrobky, luštěniny, avokádo, nebo maso. Vitamin B5 dokonce umí vytvářet i bakterie v našem střevě!
#B6 vitamin (pyridoxin)
Následuje vitamin B6, jiným názvem pyridoxin. Zajímavostí u něj je fakt, že se při vyšším množství kyseliny chlorovodíkové v žaludku jeho vstřebávání zvyšuje, na rozdíl od jiných vitaminů, kterým tato žaludeční kyselina v určitém množství v absorpci spíše brání. U vitaminu B6 je krásně vidět i propojenost s dalšími „béčky“, jelikož jeho nedostatek má negativní vliv i na status vitaminu B3. Pyridoxin v těle ovlivňuje syntézu některých neurotransmiterů, tvorbu červených krvinek a také metabolismus sacharidů a tuků. Jeho aktivní forma může být vhodná pro management hladiny homocysteinu, pro podporu imunity i pro snížení příznaků PMS. Ve stravě tento vitamin můžeme najít ve včelím pylu, kuřecím mase, lososu, nebo sušených švestkách.
Včelí pyl je bohatý nejen na vitamin B, ale i na vitamin C, E, H a minerály, jako hořčík, draslík, nebo vápník a železo. Posiluje imunitu a dodává energii, obzvláště ve chvílích, kdy se člověk cítí pod tlakem a psychicky i fyzicky vyčerpaný.
#B9 vitamin (kyselina listová)
Jedním z těch nejznámějších B vitaminů je kyselina listová (vitamin B9). Kdo by neznal její velký význam pro ženu před otěhotněním, jako by nebyl! Tento vitamin však dokáže mnohem více. Stejně jako vitamin B6 je důležitý pro snižování hladin homocysteinu a tím i pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Díky tomu, že ovlivňuje i opravu DNA a genovou expresi, může být také součástí prevence vzniku rakoviny. Kromě toho má vliv i na syntézu DNA, což je ta nejzásadnější funkce, která má význam hlavně pro ženy připravující se na otěhotnění, protože dostatečná hladina B9 je součástí prevence defektů neurální trubice vyvíjejícího se plodu. Zdrojem kyseliny listové ve stravě jsou například játra, slunečnicová semínka, nebo řasy.
#B12 (kobalamin)
Posledním členem B-komplexu je vitamin B12 (kobalamin). Ani on není zcela neznámým, protože vzhledem k jeho absenci v rostlinných zdrojích zná jeho význam nejeden příznivec rostlinné stravy. Proč je ale pro nás B12 tolik důležitý? Stejně jako vitamin B9 ovlivňuje syntézu DNA, má vliv i na tvorbu červených krvinek a zabezpečuje zdravý vývoj nervové soustavy. Je součástí prevence vzniku Alzheimerovy choroby, deprese, kardiovaskulárních onemocnění a defektů neurální trubice u vyvíjejícího se miminka (často se mluví pouze o kyselině listové, ale i kobalamin je pro nastávající maminky velmi důležitý!). Vitamin B12 se nachází pouze v živočišných zdrojích - hovězím mase, mušlích, nebo vejcích.
Věděli jste, že? Ke správné absorpci vitaminu B12 je zapotřebí dostatečná hladina kyseliny chlorovodíkové v žaludku.
LIPOSOMÁLNÍ B12 (METHYLCOBALAMIN) 30 KS
Liposomální forma vitaminu B12 je až 20x účinnější než běžné doplňky stravy, navíc je v bioaktivní, přímo využitelné podobě, proto je vitamin B12 pro tělo ihned vstřebatelný. Vzhledem k tomu, že až 92 % veganů trpí nedostatkem vitaminu B12, neměl by tento doplněk stravy chybět v žádné domácnosti nadšenců do rostlinné stravy.
Teď už známe význam všech členů klubu B komplexu a několik z nich je vzájemně propojených a potřebují se navzájem. Možná si teď říkáte, jestli je doplňování B vitaminů vhodné i pro vás? V příštím článku se zaměříme na to, komu doplňování B komplexu může prospět a také si vysvětlíme, jak se vyznat v (ne)aktivních formách vitaminů. Máte se na co těšit!
TIP: B-komplex té nejvyšší kvality, přírodního původu a aktivní formy, vyhlížejte zanedlouho na Goodie.cz!
