Zima obdobím tmy: Čím podpořit tělo, když postrádá sluneční svit?

Zima je temným obdobím, kdy je denní světlo jen zhruba kolem osmi hodin a navíc s absolutním nedostatkem samotného slunečního svitu. Aniž bychom si to uvědomovali, tyto aspekty mají značný vliv na lidské zdraví, konkrétně hlavně z pohledu neprobíhající produkce vitamínu D, hormonální (ne)rovnováhy a značné únavy.

Přečtěte si, jak krátké dny ovlivňují zdraví a jakými doplňky stravy tělo podpořit a negativní vlivy zvrátit.

V tomto článku se dozvíte:

• Jak nedostatek světla ovlivňuje tělo?
• Proč v zimním období hrozí chronický nedostatek vitamínu D
• Umělá světla a jejich nežádoucí efekt na tvorbu hormonu spánku
• Na co se zaměřit při výběru světel do domácnosti
  

Jak nedostatek světla ovlivňuje tělo?

Střídání světla a tmy ovlivňuje především takzvaný cirkadiánní rytmus lidského těla. Jedná se o biorytmus, který řídí bdělost i správné fungování spánku a při jeho optimálním naladění dochází k vyvážené tvorbě jednotlivých hormonů, jako jsou například melatonin a kortizol. Melatonin se vylučuje při ubývajícím světle a má za následek usínání, kortizol je naopak zodpovědný za probuzení. Kalibrace pro správné nastavení tohoto rytmu probíhá právě pomocí světla, což znamená, že naše vnitřní biologické hodiny (a s nimi i hormonální rovnováha) jsou přímo závislé na tom, kolik je venku světla (respektive tmy, bavíme-li se o zimním období).

Právě z toho důvodu býváme v zimě unavení více než kdy jindy. Neustálé šero a minimum slunečních paprsků totiž zapříčiňuje, že tělo nepozná, kdy se má „probudit“ a ukončit tvorbu melatoninu. V útlumu a připraveni ke spánku tak býváme po celý den, ne-li skoro po celé dlouhé zimní období.

Méně slunce znamená méně vitamínu D

Kromě ovlivnění biorytmu má nedostatek denního světla, a hlavně slunečního záření, vliv také na nedostatečné množství vitamínu D v organismu. Jedná se o vitamín, který je jako jeden z mála až z 90 % syntetizován (tvořen pomocí chemické reakce) přímo v lidském těle. Konkrétně se tak děje reakcí v kůži právě při dopadu ultrafialového záření ze slunečních paprsků. I přesto, že si tělo dokáže tento vitamín uchovávat, dochází v zimě k rapidnímu rozvoji jeho nedostatku, protože je v tomto období jeho přirozená produkce ze slunce téměř nulová.

Dlouhodobě trpí nedostatkem vitamínu D zhruba 50 % populace, přičemž riziko deficitu se zvyšuje hlavně s přibývajícím věkem. Chronicky nízká hladina vitamínu D má přitom za následek nejen svalové křeče a problémy s ukládáním vápníku, což může vést k měkčím kostem náchylnějším ke zlomeninám, ale také silnou únavu, která během temných zimních dnů může vyústit až v deprese. ^[3]

Jak vitamín D doplnit?

Ze všech výše zmíněných důvodu je více než potřebné pravidelně doplňovat vitamín D, a to buď ze stravy, nebo za pomoci doplňků stravy. Konkrétně je nejvhodnější doplňovat formu D3 (sluneční svit nebo živočišné zdroje), která se pro zvyšování hladiny vitamínu D v krvi označuje za výrazně účinnější než forma D2 (rostlinné zdroje). 

DOPORUČENÍ: Avšak všeho s mírou, vitamín D je rozpustný v tucích a jak už bylo zmíněno, v těle se ukládá, což znamená, že není vhodné zbytečně překračovat jeho doporučenou denní dávku. Při dávce vyšší než pětinásobek doporučené denní dávky, tj. více než 4000 IU (doporučená denní dávka je 800 IU denně), může hrozit předávkování a z toho plynoucí potíže, jako jsou hyperkalcémie, nevolnost, nechutenství a slabost. Jedná se však o výjimečné případy, kdy se opravdu výrazně nadužívá vitamín D kombinací suplementu s jídelníčkem bohatým na potraviny, které jsou jeho silným zdrojem.

Zdroje vitamínu D3 ve stravě:

• tučné mořské ryby – losos, sardinky, tuňák
• houby
• sádlo a kvalitní slanina
• vaječné žloutky
• hovězí játra

LIPOSOMÁLNÍ VITAMIN D3 + K2 + MAGNESIUM 30 KS

Liposomální vitamín D3 v kombinaci s vitamínem K2 a hořčíkem představuje ideální řešení pro suplementaci (nejenom) v zimních měsících, ale obzvláště během nich může jeho pravidelné užívání snížit míru únavy a vyčerpání.

HOVĚZÍ JÁTRA - MRAZEM SUŠENÁ - VOLNÝ CHOV - ORGANICKÉ BIO ZEMĚDĚLSTVÍ - KAPSLE 180X

Hovězí játra jsou zdrojem nejen vitamínu D, ale také K2, vitamínů skupiny B a celé řady minerálních látek. Alternativa k nepříliš oblíbeným pokrmům z jater je právě tento lyofilizovaný prášek v kapslích.

Umělé světlo a jeho vliv nejen na kvalitu spánku

V minulosti nebyly s biorytmem spánku a bdění žádné problémy. Spát se chodilo víceméně při setmění a protože byl jediným zdrojem světla oheň, jehož vlnová délka je v červeném spektru, nedocházelo k narušování přirozených biologických procesů. Jenže s vynálezem elektřiny, žárovek, a hlavně zářivek a LED světel, se kterými se snažíme uměle prodloužit den, začíná být tělo zmatené a výsledkem je „opačný“ problém s melatoninem. 

Vystavení silnému umělému světlu před spaním totiž potlačuje tvorbu „hormonu spánku“ a zapříčiňuje jeho pozdější nástup (účinek), a to prokazatelně u 99 % lidí. Pokud vystavení umělému světlu pokračuje i nadále během noci, například tím, že si rozsvítíte, když jdete na toaletu nebo sledujete obrazovku televize či mobilu, je celková přirozená tvorba melatoninu v těle potlačena o více než 50 %. 

Takto snížená hladina melatoninu ve večerních hodinách způsobuje pozdější usínání nebo rovnou nespavost, což v kombinaci s naopak nadměrnou produkcí melatoninu přes den a nedostatkem vitamínu D vyvolává doslova začarovaný a neustále trvající kruh únavy. Narušená signalizace melatoninu může navíc negativně ovlivnit i termoregulaci, krevní tlak, nebo hladinu cukru v krvi. ^[4][1]

TIP: Obecně platí, že bychom se k večeru měli vyhýbat zejména modrém světlu, tedy obrazovkám a displejům, a to ideálně už 2-3 hodiny před spaním. Na počítač či mobilní telefon je přitom možné nainstalovat filtr blokující modré světlo, který lze dokonce sladit se západem slunce, takže se současně s ním automaticky aktivuje.

LIPOSOMÁLNÍ SLEEP FORMULA 30 KS

Při narušené tvorbě melatoninu může pomoci doplněk stravy, který právě samotný melatonin obsahuje. Navíc je v liposomální podobě pro maximální využitelnost a rychlé doplnění „hormonu spánku“ do organismu. 

Neopomínejte správný výběr světel do domácnosti

U umělých světel je potřeba rozlišovat, jestli jsou tvořena převážně červeným, nebo modrým spektrem. Vědomě si to sice nijak neuvědomujeme, ale působení světla o konkrétní vlnové délce má vliv na přirozené biochemické procesy v těle. Převaha vlnové délky světla v modrém spektru (denní světlo a jemu podobný umělý svit zářivek nebo displejů) podporuje hormony bdělosti. ^[2] Naopak, pokud začnou převládat červené vlnové délky a barva světla má více teplé odstíny, jako například při západu slunce, znamená to signál pro tvorbu melatoninu a přípravu ke spánku.

S krátkými dny během zimních měsíců je tedy nesmírně důležité zaměřit pozornost nejen na kvalitní stravu a suplementaci, ale také na správnou volbu nadmíru využívaného osvětlení v interiéru. Pro práci a například do kuchyně je lepší volit studenější bílé světlo s větším podílem modrého spektra, naopak do ložnice nebo obývacího pokoje jsou vhodnější světla v teplejší části spektra, která přirozeně podporují relaxaci a spánek - ideální jsou hodnoty mezi 2700 a 3000 K.

Jak se vám daří bojovat se zimními krátkými dny? Pociťujete nedostatek energie, nebo ne, protože pravidelně užíváte doplňky stravy a dodržujete základní zásady pro kvalitní spánek a dostatečné množství energie?

Autor článku: Šárka Stuchlíková

1. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. 2019 Aug
2. Vliv působení modrého světla na člověka 
3. Vitamin D Deficiency. Overview 2022
4. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. 2011 Mar