Žravost a chutě k jídlu při PMS. Proč se objevují a jak se s nimi vypořádat?

Znáte to, menstruace se neúprosně blíží a frekvence vašich nájezdů do lednice a skříňky plné sladkostí se nebezpečně zvyšuje. Snaha o zdravé a vyvážené stravování je během pár dní nenávratně pryč. Každý měsíc se opakující pojídání sladkých, slaných a jiných vysokokalorických nezdravostí a následné výčitky, kdy chvilkovou radost střídá mizerný pocit. Jste nafouknutá, oteklá, zlostná a nešťastná.

Seznamte se s nejčastějším projevem PMS, kterým je žravost a neukojitelné chutě na nezdravá jídla. Proč se chutě objevují a jak si s nimi poradit vám prozradí specialistka na ženské zdraví Mgr. Dominika Mikušová.

V tomto článku se dozvíte:

• Kdy se spouští žravost související s PMS?
• S jakými fyziologickými změnami souvisí.
• Jaký je vztah mezi sacharidy, vysokokalorickým jídlem a PMS.
• Zda je nutné se neovladatelnému apetitu bránit.
• Jaké je řešení premenstruační touhy sníst téměř vše, co nesní nás

Strašák jménem PMS

Pojmem PMS (z angl. premenstrual syndrome, premenstruační syndrom) označujeme soubor fyzických a psychických změn, kterými prochází kolem 30–40 % žen fertilního věku a 20–32 % premenopauzálních žen v období před začátkem menstruace. ^[1]

TIP: Další informace o příčinách a příznacích najdete v článku Přírodní cesta ke zmírnění PMS: Co skutečně funguje?

Kdy se nejčastěji objevují chutě? 

Vzrůstající chuť na sladké a nezdravé jídlo obvykle začíná již 7–10 dní před začátkem menstruace a koreluje tak s druhou polovinou cyklu zvanou luteální fáze. V tomto období se k žravosti přidružují i ​​další projevy PMS jako nadýmání, zadržování vody, problémy s trávením a vylučováním, zhoršení kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad. Tento stav obvykle odeznívá s prvními dny menstruace.

Příčiny PMS a jaké faktory ho zhoršují

PMS je spuštěn hormonálními událostmi nastávajícími po ovulaci. Jeho projevy včetně chutí k jídlu až žravosti jsou však abnormální odpovědí na fyziologické a tedy přirozené děje, kterými jsou pokles estrogenu a vzestup progesteronu.^[2] Snížení estrogenu nepříznivě působí na HPA osu, následkem čehož z nadledvinek uvolněný norepinefrin (noradrenalin) spustí snížení acetylcholinu, dopaminu a serotoninu.^[3] Na druhé straně zvýšený progesteron a jeho metabolity ovlivňují neurotransmiterový systém v mozku, obsazují místo pro neuroreceptory na membráně receptoru kyseliny gama-aminomáselné (GABA) a mění jeho aktivaci. Dochází tak ke změnám na úrovni mediátorových systémů CNS vedoucím ke stavům únavy, poruchám spánku, snížení kognitivních funkcí, náladovosti, podrážděnosti, bolestem hlavy, úzkosti, smutku a plačtivosti, ztrátě motivace a stejně tak k nezvladatelným chutím ve snaze kompenzovat tento stav.^[4,5,6] Zároveň dochází ke změně metabolismu glukózy až k inzulinové rezistenci. 

Roli však hrají i další faktory, které zvyšují intenzitu PMS a souvisejících chutí. Většinu z nich je možné ovlivnit a tím příznaky PMS zmírnit. 

• vysoké procento tělesného tuku a obezita
• působení stresu (psychického i fyzického)
• poruchy výživy (deficit nutričních makro i mikrominerálů)
• genetické faktory
• environmentální faktory a působení endokrinních disruptorů (narušují křehkou rovnováhu estrogenů a progesteronu v organismu)
• nezdravý životní styl (nedostatek spánku, konzumace alkoholu, kouření, nedostatek pohybu)

Sacharidy a vysokokalorická jídla během PMS pomáhají zlepšit náladu

Pokles serotoninu (5-hydroxytryptamin, 5-HT) u žen s PMS vyvolává neukojitelnou touhu po sacharidech, protože jídla bohatá na sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, který zvyšuje přísun a hladinu trpytofanu (prekurzoru serotoninu) v mozku. Aktivace inzulínového receptoru kromě toho podporuje i kognitivní funkce, zpětně vazebně ovlivňuje regulaci HPA osy, má neuroprotektivní účinky a odstraňuje úzkost a depresivní stavy.^[7] Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopaminu, který je silným modifikátorem pozitivních emocí, primárně odpovědným za vzrušení, potěšení a pocit odměny. Vysokokalorická jídla po kterých nejčastěji saháme v premenstruačním období obsahující velké množství cukru a tuku rovněž přispívají ke zvýšení hladiny dopaminu. ^[8,9] 

Máme se bránit útokům žravosti při PMS?

Na celou problematiku žravosti během PMS se musíme podívat z více stran. Pochopení komplexních dějů, které se v nás během PMS odehrávají je důležité pro zaujetí správného stanoviska ohledně žravosti. Za prvé si musíme uvědomit, že zvýšené chutě jsou v tomto období přirozené. Ženské tělo se v luteální fázi připravuje na energeticky náročné období eventuálního těhotenství nebo menstruace. Stejně tak může tělo skrze chuťové preference upozorňovat, že potřebuje doplnit živiny a to nejčastěji minerály. 

Zvýšená chuť na konkrétní potraviny a přejídání mohou rovněž indikovat chyby ve stravování, kterých jsme se dopouštěli ve folikulární fázi. Položte si pár jednoduchých otázek a upřímně si na ně odpovězte: Jak pravidelně jíte? Nevynecháváte snídani? Nedržítre striktní dietu a neomezujete příliš kalorický příjem? Spíte dostatečně dlouho? Pravidelně sportujete? Jak jste na tom se stresem? Pijete alkohol?

Pamatujte, že i když si to během měsíce možná neuvědomujete, tělo nezapomíná a dluhy za chyby ve stravování a špatný životní styl si rádo bere zpátky právě v období před menstruací. Zvýšené konzumaci jídla se proto nemusíte striktně bránit, ale nezdravé potraviny nahraďte zdravějšími volbami, díky kterým tělo doplní potřebné látky. 

Připravte se na chutě a vytvořte si plán

Jelikož už víme, co se s námi pravidelně před začátkem menstruace děje, je dobré mít po ruce záchranný plán:

• Naplánujte a navařte si jídlo dopředu (včetně zdravých dezertů) nesáhnete tak po nezdravostech, když na vás přijde hlad. 
• Eliminujte sladkosti, přesolené a vysokokalorické potraviny ze svého dosahu, protože co nevidíte a nemáte doma, to nesníte.  
• I mimo domov mějte po ruce vždy něco drobného k zakousnutí, nepodlehnete tak nekontrolovatelným vlčím chutím.

Poraďte si s chutěmi při PMS a dopřejte tělu, co potřebuje

Věnovat pozornost potřebám svého těla v tomto období je klíčové, ale ne vše, o co si naše tělo říká mu prospívá. Mnohé z potravin a chutí po kterých bažíte jsou viníkem nadýmání, zadržování vody, výskytu akné, bolesti hlavy a celkového zhoršení mentálního i fyzického stavu počas PMS.

Nahraďte rafinovaný (zpracovaný) bílý cukr, sůl, nasycené mastné kyseliny a fast food plný konzervantů a kalorií zdravějšími alternativami a dostaňte žravost pod kontrolu následujícími opatřeními:

Upravte jídelníček

• Jednoduché a rafinované cukry nahraďte komplexními sacharidy s nízkým glykemickým indexem (celozrnné výrobky, ovesné vločky, batáty, hnědá rýže, luštěniny, quinoa, pohanka).
• Místo sladkostí dejte přednost čerstvému, sušenému nebo lyofilizovanému ovoci bez přidaného cukru a konzervantů. 
• Nezdravá sladidla vyměňte za med, datlový, ječný nebo rýžový sirup, panelu, kokosový cukr či stévii. 
• Při chutích na čokoládu si vyberte kvalitní vysokoprocentní hořkou čokoládu. 
• Snižte příjem soli a nahraďte ji kořením a čerstvými bylinkami (snížením soli se zmírníte nadýmání a zavodnění organismu).
• Nasycené mastné kyseliny (živočišné tuky) vyměňte za zdravé nenasycené mastné kyseliny (oříšky, semínka, avokádo a za studena lisované panenské oleje).
• Vylučte alkohol a kofein a dejte přednost kvalitnímu zelenému čaji který obsahuje L-Theanin působící proti úzkosti, depresím, nespavosti a zhoršení kognitivních funkcí.^[11] 
• Zvyšte příjem bílkovin (libové maso, ryby, mořské plody, kysané mléčné výrobky, oves, quinoa, pohanka, luštěniny), které zajistí delší pocit sytosti.
•  Zvyšte příjem vlákniny (zelenina, ovoce, luštěniny, oves, žito a ječmen, hnědá rýže).
• Jezte menší porce vícekrát za den.
•  Dodržujte pitný režim.

TIP: Při chutích na čokoládu si ji můžete dopřát i ve formě lahodné horké 70% čokolády jemně doslazené sušenou třtinovou šťávou. 

Nezapomeňte na kvalitní doplňky

• Přidejte esenciální polynenasycené mastné kyseliny z rostlin a ryb známé jako omega 3 (kyselina alfa-linolenová ALA; kyselina eikosapentaenová EPA a kyselina dokosahexaenová DHA), které působí proti úzkosti, depresivním stavům, nervozitě a nedostatku koncentrace.^[11] 
• Suplementujte minerály v chelátových formách a to zejména vápník, hořčík, železo a chrom. ^{[12, 13, 14, 15, 16, 17]} 
• Doplňte vitamíny v liposomální formě, zejména B6 a D3. ^[15,16,18] 
• Přidejte doplňky obsahující L-Tryptofan (prekurzor serotoninu za účasti B6) a potraviny které jej obsahují (krůtí maso, mléčné výrobky - cottage, kešu, dýňová semínka, mungo fazolky, tuňák, banány, špenát, chřest a j.). ^[9]
• Vsaďte na přírodní relaxanty a neurotonika abyste nepodlehli emočnímu jedení (kozlík lékařský, heřmánek pravý, třezalka tečkovaná)

TIP: Vitamín D3 doplňte ve vysoce vstřebatelné liposomální formě v kombinaci se synergicky působícím vitamínem K2 a hořčíkem. 

Životní styl a pohybový režim

• Věnujte se mírné fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně (chůze, jogging, kolo, plavání, tanec, jóga, tchaj-ti, qigong).
• Meditujte.
• Hýčkejte se – dopřejte si masáž s pečujícím ženským olejem, zajděte do wellness nebo do sauny. 
• Buďte co nejvíce na čerstvém vzduchu a na slunci.
• Rozptylte se například setkáním s přáteli, čtením dobré knihy, sledováním filmu či sexem.
• Dopřejte si dostatek spánku (alespoň 8 hodin) a ukládejte se ke spánku v pravidelný čas (nejpozději mezi 22. a 23. hodinou).

Dodržováním těchto opatření se úspěšně vyhnete kolísání krevního cukru, prudkým výkyvům nálad, letargii, ztrátě motivace, únavě, úzkosti a smutku z poklesu hladin serotoninu a dopaminu a zároveň se vyhnete neovladatelné žravosti.

Jak to máte se žravostí během PMS vy? Dokážete odolat, nebo podlehnete? Zvládnete díky informacím z článku příští PMS s přehledem, nebo máte další dotazy? Sledujte Goodie blog a Instagram @Goodieczech, kde se budeme tématu ženského zdraví nadále věnovat a chystáme zde i další bonusový obsah. 

Buďte u toho a společně s dalšími ženami budete inspirací pro další témata okolo ženského zdraví i vývoj unikátních funkčních produktů.