Žravost a chutě k jídlu při PMS. Proč se objevují a jak se s nimi vypořádat?

Znáte to, menstruace se neúprosně blíží a frekvence vašich nájezdů do lednice a skříňky plné sladkostí se nebezpečně zvyšuje. Snaha o zdravé a vyvážené stravování je během pár dní nenávratně pryč. Každý měsíc se opakující pojídání sladkých, slaných a jiných vysokokalorických nezdravostí a následné výčitky, kdy chvilkovou radost střídá mizerný pocit. Jste nafouknutá, oteklá, zlostná a nešťastná.

Seznamte se s nejčastějším projevem PMS, kterým je žravost a neukojitelné chutě na nezdravá jídla. Proč se chutě objevují a jak si s nimi poradit vám prozradí specialistka na ženské zdraví Mgr. Dominika Mikušová.

V tomto článku se dozvíte:

Kdy se spouští žravost související s PMS?
S jakými fyziologickými změnami souvisí.
Jaký je vztah mezi sacharidy, vysokokalorickým jídlem a PMS.
Zda je nutné se neovladatelnému apetitu bránit.
Jaké je řešení premenstruační touhy sníst téměř vše, co nesní nás

Strašák jménem PMS

Pojmem PMS (z angl. premenstrual syndrome, premenstruační syndrom) označujeme soubor fyzických a psychických změn, kterými prochází kolem 30–40 % žen fertilního věku a 20–32 % premenopauzálních žen v období před začátkem menstruace. ^[1]

TIP: Další informace o příčinách a příznacích najdete v článku Přírodní cesta ke zmírnění PMS: Co skutečně funguje?

Kdy se nejčastěji objevují chutě?

Vzrůstající chuť na sladké a nezdravé jídlo obvykle začíná již 7–10 dní před začátkem menstruace a koreluje tak s druhou polovinou cyklu zvanou luteální fáze. V tomto období se k žravosti přidružují i další projevy PMS jako nadýmání, zadržování vody, problémy s trávením a vylučováním, zhoršení kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad. Tento stav obvykle odeznívá s prvními dny menstruace.

Příčiny PMS a jaké faktory ho zhoršují

PMS je spuštěn hormonálními událostmi nastávajícími po ovulaci. Jeho projevy včetně chutí k jídlu až žravosti jsou však abnormální odpovědí na fyziologické a tedy přirozené děje, kterými jsou pokles estrogenu a vzestup progesteronu.^[2] Snížení estrogenu nepříznivě působí na HPA osu, následkem čehož z nadledvinek uvolněný norepinefrin (noradrenalin) spustí snížení acetylcholinu, dopaminu a serotoninu.^[3]Na druhé straně zvýšený progesteron a jeho metabolity ovlivňují neurotransmiterový systém v mozku, obsazují místo pro neuroreceptory na membráně receptoru kyseliny gama-aminomáselné (GABA) a mění jeho aktivaci. Dochází tak ke změnám na úrovni mediátorových systémů CNS vedoucím ke stavům únavy, poruchám spánku, snížení kognitivních funkcí, náladovosti, podrážděnosti, bolestem hlavy, úzkosti, smutku a plačtivosti, ztrátě motivace a stejně tak k nezvladatelným chutím ve snaze kompenzovat tento stav.^[4,5,6] Zároveň dochází ke změně metabolismu glukózy až k inzulinové rezistenci.

Roli však hrají i další faktory, které zvyšují intenzitu PMS a souvisejících chutí. Většinu z nich je možné ovlivnit a tím příznaky PMS zmírnit.

vysoké procento tělesného tuku a obezita
působení stresu (psychického i fyzického)
poruchy výživy (deficit nutričních makro i mikrominerálů)
genetické faktory
environmentální faktory a působení endokrinních disruptorů (narušují křehkou rovnováhu estrogenů a progesteronu v organismu)
nezdravý životní styl (nedostatek spánku, konzumace alkoholu, kouření, nedostatek pohybu)

Sacharidy a vysokokalorická jídla během PMS pomáhají zlepšit náladu

Pokles serotoninu (5-hydroxytryptamin, 5-HT) u žen s PMS vyvolává neukojitelnou touhu po sacharidech, protože jídla bohatá na sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, který zvyšuje přísun a hladinu trpytofanu (prekurzoru serotoninu) v mozku. Aktivace inzulínového receptoru kromě toho podporuje i kognitivní funkce, zpětně vazebně ovlivňuje regulaci HPA osy, má neuroprotektivní účinky a odstraňuje úzkost a depresivní stavy.^[7] Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopaminu, který je silným modifikátorem pozitivních emocí, primárně odpovědným za vzrušení, potěšení a pocit odměny. Vysokokalorická jídla po kterých nejčastěji saháme v premenstruačním období obsahující velké množství cukru a tuku rovněž přispívají ke zvýšení hladiny dopaminu. ^[8,9]

Máme se bránit útokům žravosti při PMS?

Na celou problematiku žravosti během PMS se musíme podívat z více stran. Pochopení komplexních dějů, které se v nás během PMS odehrávají je důležité pro zaujetí správného stanoviska ohledně žravosti. Za prvé si musíme uvědomit, že zvýšené chutě jsou v tomto období přirozené. Ženské tělo se v luteální fázi připravuje na energeticky náročné období eventuálního těhotenství nebo menstruace. Stejně tak může tělo skrze chuťové preference upozorňovat, že potřebuje doplnit živiny a to nejčastěji minerály.

Zvýšená chuť na konkrétní potraviny a přejídání mohou rovněž indikovat chyby ve stravování, kterých jsme se dopouštěli ve folikulární fázi. Položte si pár jednoduchých otázek a upřímně si na ně odpovězte: Jak pravidelně jíte? Nevynecháváte snídani? Nedržítre striktní dietu a neomezujete příliš kalorický příjem? Spíte dostatečně dlouho? Pravidelně sportujete? Jak jste na tom se stresem? Pijete alkohol?

Pamatujte, že i když si to během měsíce možná neuvědomujete, tělo nezapomíná a dluhy za chyby ve stravování a špatný životní styl si rádo bere zpátky právě v období před menstruací. Zvýšené konzumaci jídla se proto nemusíte striktně bránit, ale nezdravé potraviny nahraďte zdravějšími volbami, díky kterým tělo doplní potřebné látky.

Připravte se na chutě a vytvořte si plán

Jelikož už víme, co se s námi pravidelně před začátkem menstruace děje, je dobré mít po ruce záchranný plán:

Naplánujte a navařte si jídlo dopředu (včetně zdravých dezertů) nesáhnete tak po nezdravostech, když na vás přijde hlad.
Eliminujte sladkosti, přesolené a vysokokalorické potraviny ze svého dosahu, protože co nevidíte a nemáte doma, to nesníte.
I mimo domov mějte po ruce vždy něco drobného k zakousnutí, nepodlehnete tak nekontrolovatelným vlčím chutím.

Poraďte si s chutěmi při PMS a dopřejte tělu, co potřebuje

Věnovat pozornost potřebám svého těla v tomto období je klíčové, ale ne vše, o co si naše tělo říká mu prospívá. Mnohé z potravin a chutí po kterých bažíte jsou viníkem nadýmání, zadržování vody, výskytu akné, bolesti hlavy a celkového zhoršení mentálního i fyzického stavu počas PMS.

Nahraďte rafinovaný (zpracovaný) bílý cukr, sůl, nasycené mastné kyseliny a fast food plný konzervantů a kalorií zdravějšími alternativami a dostaňte žravost pod kontrolu následujícími opatřeními:

Upravte jídelníček

Jednoduché a rafinované cukry nahraďte komplexními sacharidy s nízkým glykemickým indexem (celozrnné výrobky, ovesné vločky, batáty, hnědá rýže, luštěniny, quinoa, pohanka).
Místo sladkostí dejte přednost čerstvému, sušenému nebo lyofilizovanému ovoci bez přidaného cukru a konzervantů.
Nezdravá sladidla vyměňte za med, datlový, ječný nebo rýžový sirup, panelu, kokosový cukr či stévii.
Při chutích na čokoládu si vyberte kvalitní vysokoprocentní hořkou čokoládu.
Snižte příjem soli a nahraďte ji kořením a čerstvými bylinkami (snížením soli se zmírníte nadýmání a zavodnění organismu).
Nasycené mastné kyseliny (živočišné tuky) vyměňte za zdravé nenasycené mastné kyseliny (oříšky, semínka, avokádo a za studena lisované panenské oleje).
Vylučte alkohol a kofein a dejte přednost kvalitnímu zelenému čaji který obsahuje L-Theanin působící proti úzkosti, depresím, nespavosti a zhoršení kognitivních funkcí.^[11]
Zvyšte příjem bílkovin (libové maso, ryby, mořské plody, kysané mléčné výrobky, oves, quinoa, pohanka, luštěniny), které zajistí delší pocit sytosti.
Zvyšte příjem vlákniny (zelenina, ovoce, luštěniny, oves, žito a ječmen, hnědá rýže).
Jezte menší porce vícekrát za den.
Dodržujte pitný režim.

TIP: Při chutích na čokoládu si ji můžete dopřát i ve formě lahodné horké 70% čokolády jemně doslazené sušenou třtinovou šťávou.

Nezapomeňte na kvalitní doplňky

Přidejte esenciální polynenasycené mastné kyseliny z rostlin a ryb známé jako omega 3 (kyselina alfa-linolenová ALA; kyselina eikosapentaenová EPA a kyselina dokosahexaenová DHA), které působí proti úzkosti, depresivním stavům, nervozitě a nedostatku koncentrace.^[11]
Suplementujte minerály v chelátových formách a to zejména vápník, hořčík, železo a chrom. ^{[12, 13, 14, 15, 16, 17]}
Doplňte vitamíny v liposomální formě, zejména B6 a D3. ^[15,16,18]
Přidejte doplňky obsahující L-Tryptofan (prekurzor serotoninu za účasti B6) a potraviny které jej obsahují (krůtí maso, mléčné výrobky - cottage, kešu, dýňová semínka, mungo fazolky, tuňák, banány, špenát, chřest a j.). ^[9]
Vsaďte na přírodní relaxanty a neurotonika abyste nepodlehli emočnímu jedení (kozlík lékařský, heřmánek pravý, třezalka tečkovaná)

TIP: Vitamín D3 doplňte ve vysoce vstřebatelné liposomální formě v kombinaci se synergicky působícím vitamínem K2 a hořčíkem.

Životní styl a pohybový režim

Věnujte se mírné fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně (chůze, jogging, kolo, plavání, tanec, jóga, tchaj-ti, qigong).
Meditujte.
Hýčkejte se – dopřejte si masáž s pečujícím ženským olejem, zajděte do wellness nebo do sauny.
Buďte co nejvíce na čerstvém vzduchu a na slunci.
Rozptylte se například setkáním s přáteli, čtením dobré knihy, sledováním filmu či sexem.
Dopřejte si dostatek spánku (alespoň 8 hodin) a ukládejte se ke spánku v pravidelný čas (nejpozději mezi 22. a 23. hodinou).

Dodržováním těchto opatření se úspěšně vyhnete kolísání krevního cukru, prudkým výkyvům nálad, letargii, ztrátě motivace, únavě, úzkosti a smutku z poklesu hladin serotoninu a dopaminu a zároveň se vyhnete neovladatelné žravosti.

Jak to máte se žravostí během PMS vy? Dokážete odolat, nebo podlehnete? Zvládnete díky informacím z článku příští PMS s přehledem, nebo máte další dotazy? Sledujte Goodie blog a Instagram @Goodieczech, kde se budeme tématu ženského zdraví nadále věnovat a chystáme zde i další bonusový obsah.

Buďte u toho a společně s dalšími ženami budete inspirací pro další témata okolo ženského zdraví i vývoj unikátních funkčních produktů.