10 obvyklých důvodů, proč se vám nedaří zhubnout

Start nového roku je často obdobím, kdy přemýšlíme, co udělat jinak, abychom se posunuli vstříc pevnému zdraví a štíhlejší postavě.

V dnešním článku si ukážeme obvyklé chyby, které vás brzdí v dosahování vašeho cíle a přidáme i pár praktických tipů, jak to napravit.

1) Uzobáváte bokem 

Zkuste si někdy poctivě zapsat, co jste za den snědli. Pak možná zjistíte, že se v záznamu sem tam objeví hrstka oříšků nebo pár čtverečků čokolády. 

Svoje jídlo podle potřeby rozdělte do 3-5 porcí za den. Máte rádi větší porce a máte pocit, že by vás svačiny zdržovaly? Pak vám bude vyhovovat jíst méně často, zato vydatněji. Naopak pokud je pro vás svačina příjemnou pauzou, jídlo rozložte do 5 vyvážených chodů.

Tak jako tak by každý chod měl obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodný tuk. Mezi jídly už nic neuzobávejte: právě z výše zmíněných dobrot kalorie naskakují zatraceně rychle.

2) Jídlu se 100% nevěnujete

 Všichni jistě známe situaci, kdy v plném pracovním nasazení jíme svůj oběd u počítače. Celá porce v nás zahučí, ani nevíme jak.

Po narychlo zhltnutém obědě se jen těžko budete cítit dobře a hůře odlišíte pocit, kdy jste opravdu plní. Zapomeňte na věčné „kázání“ našich rodičů, že dojídat se musí.

Na jídlo si vždy udělejte čas a nenechte se rušit. Jezte ideálně u jídelního stolu, dbejte na stolování a jídlo si hezky chystejte. Jezte pomalu, dobře žvýkejte a naučte se vnímat pocit plnosti. Opravdu není nutné dojídat vše.

3) Pijete tekuté kalorie

Jídelníček máte pod kontrolou, přesto se nedaří hubnout? Pozornost věnujte i tomu, co pijete. Pitný režim by totiž ideálně měla tvořit čistá voda nebo čaje v množství 30-45 ml/kg.

Omezte popíjení sladkých limonád, šťáv, ale i džušů. Takový barevný fresh se sice zdravě tváří, ale půllitr se kaloriemi často vyrovná obědu.

Pohlídejte také to, co dáváte do kávy. Cukr nebo velké množství tučného mléka dokáže příjmem taky pěkně zamávat.

I alkohol má kalorie a nemá jich málo. Dvě piva vydají za polovinu pizzy. Na prvním místě ale našemu zdraví vůbec neprospívá.

4) Jíte málo bílkovin a vlákniny

Právě bílkoviny jsou nejdůležitější živinou ve chvíli, kdy se snažíte hubnout. Tvořit by měly 25 – 30 % jídelníčku.

Bílkoviny dokážou nakopnout metabolismus a také přispívají k pocitu sytosti. Vy tak nebudete mít hlad a chutě na sladké.

Proto myslete na to, aby byly součástí každého jídla, které jíte. Zařaďte dostatek kvalitního masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin nebo alternativ masa typu tofu.

Neméně důležitá je i vláknina. I ona se postará o pocit sytosti. Ke každému jídlu přidejte zeleninu nebo ovoce. Jídelníček zkuste zpestřit kvalitními celozrnnými přílohami, jako je kuskus, bulgur nebo těstoviny. I celozrnné pečivo bude lepší volbou.

5) Můžete mít zdravotní problém, který snahu zhoršuje

Některá onemocnění mohou ztížit či snad dokonce pohřbít snahu o hubnutí. Příkladem je syndrom polycystických ovarií (PCOS) nebo hypofunkce štítné žlázy.

Nepodceňujte prevenci a pokud máte podezření, že by se vás výše zmíněné problémy mohly týkat, s návštěvou lékaře dlouho neotálejte.

6) Máte nereálná očekávání

Pokud chcete hubnout zdravě, je to dlouhý a pomalý proces. Což může znamenat, že jednoduše ztratíte trpělivost. Faktem také je, že ze začátku je úbytek rychlejší a následně se začne zpomalovat.

Nečekejte ani, že hned budete vypadat jako fitness modelka z časopisu. Takové výsledky často nejsou dlouhodově udržitelné, ani nemají nic společného se zdravým životním stylem.

Podařilo se vám zhubnout? Máte víc energie? Zlepšily se hodnoty krevního obrazu nebo tlaku? Ohlédněte se a pořádně se pochvalte. Zdaleka ne všechen posun je vždy měřitelný čísly. Na prvním místě je vždy zdravý vztah k jídlu a sobě samému.

7) Málo a nekvalitně spíte

Spánek se vlivem povinností často ocitá na spodních příčkách hodnotového žebříčku. Máme pocit, že pokud omezíme spánek, stihneme toho víc.

V dlouhodobém měřítku to nemusí být pravda: produktivita trpí. Pokud nedostatek spánku vztáhneme na hubnutí, ani zde nás nic pozitivního nečeká. Tato skutečnost se totiž negativně odrazí na hormonech, které řídí pocity hladu (leptin, ghrelin, kortizol). A vy tak můžete cítit větší hlad nebo mít chutě na sladké.

Proto si dopřejte nepřerušovaný spánek v délce 7-9 hodin, ideálně spěte ve tmě a chladnější místnosti, před spaním omezte používání elektroniky.

Věděli jste, že kvalitu spánku můžete ovlivnit užíváním kanabinoidů? Více si můžete přečíst v článku ZDE.

8) Nehýbete se

I při hubnutí se jako ideální kombinací jeví spojení silového tréninku a kardia. Proč?

Silové cvičení pomáhá udržet svalovou hmotu, o kterou byste jinak mohli přijít spolu s tukem, pokud byste necvičili.

Zvedání vah je také prevencí zpomalení metabolismu. Navíc zaručí, že zkrátka budeme vypadat dobře.

Nezapomínejte ale ani na aerobní aktivitu, jako je svižná chůze, běh nebo kolo. Je to jedna z nejlepších cest, jak zlepšit svoje zdraví a pálit tuk.

Tak či tak vybírejte takový pohyb, který vás bude bavit a bude vám dělat radost. Jedině tak u něj vydržíte dlouhodobě.

 9) Jste příliš zaměřeni na „dietování“

Diety dlouhodobě nefungují. Často totiž to, co zhubnete, přiberete zpět i s bonusem.

Spíš než na nesmyslné restrikce, se zaměřte na to, ať jste zdravější, šťastnější a více fit.

Dávejte svému tělu všechny potřebné živiny, hýbejte se a hubnutí se dostaví jako příjemný „vedlejší efekt.

10) Jednoduše jíte moc kalorií (i ze „zdravého“ jídla)

Faktor, na kterém vše stojí a padá, je energietická bilance. Pokud jíme více, než vydáme, přibíráme. Pokud jsou obě strany v rovnováze, stagnujeme. Abychom hubnuli, potřebujeme více energie vydat, než přijmout.

Ozdravili jste jídelníček, přidali pohyb a přesto se nic neděje? Pravděpodobně děláte chybu ve skladbě jídelníčku nebo velikosti porcí. Neměli byste zapomínat, že i zdravé jídlo je často velmi kalorické. Typickým příkladem jsou ořechy nebo avokádo.

Zkuste pro představu pár svých typických dní propočítat skrze kalorické tabulky nebo jinou aplikaci. Netvrdím, že je to dlouhodobě udržitelný nástroj, ale uděláte si dobrou představu o živinách a kalorické hodnotě potravin.

 

Autor: Tereza Havlínová 

Zdroje:

Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O'Brien, P. E. (2007). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International journal of obesity (2005)31(5), 743–750. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483

Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N., & Feig, E. H. (2013). Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Frontiers in psychology4, 577. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00577

Timmerman, G. M., & Brown, A. (2012). The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women. Journal of nutrition education and behavior44(1), 22–28. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2011.03.143

Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition reviews69(8), 419–431. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00403.x

Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep31(5), 619–626. https://doi.org/10.1093/sleep/31.5.619

Vartanian, L. R., Schwartz, M. B., & Brownell, K. D. (2007). Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. American journal of public health97(4), 667–675. https://doi.org/10.2105/AJPH.2005.083782

Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity (2005)31(12), 1786–1797. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803683