7 snadných tipů, jak se dobře vyspat
Nemusím vás zdlouhavě přesvědčovat, proč je dostatečně dlouhý a kvalitní spánek důležitý. Jeho nedostatek negativně ovlivňuje fyzický i mentální výkon, hladiny hormonů a je spojován s přibíráním na váze u dětí i dospělých. A platí to i naopak: dobrá kvalita spánku vám může pomoci hubnout, nabírat svaly nebo být jednoduše fit.
V dnešním článku se proto podíváme na pár jednoduchých tipů, jak se dobře vyspat vstříc pevnějšímu zdraví.
-
Vytvořte si pro spánek příjemné prostředí
Ložnice by měla být místem, které opravdu patří jen a jen spánku. Raději zapomeňte na sledování seriálů nebo snad práci. Spěte spíše v chladnější, dobře vyvětrané místnosti. Možná nevíte, že jako ideální se jeví teplota 15 – 19 stupňů celsia.
Zajistěte také dostatečnou tmu. Pokud nestačí žaluzie, pořiďte si nějakou slušivou škrabošku. Podobně byste měli spát v tichu. V městském prostředí je to někdy náročný úkol, ale nic co by špunty do uší nespravily.
Klidnější usínání zajistí bylinky, jako je například levandule. Před spaním si zapalte aromalampu s vonným olejem či ji přidejte do koupele nebo sušenou schovejte v sáčku pod polštář.
-
Nedohánějte pitný režim před spaním
Pitný režim je důležitou součástí zdravého životního stylu. Denně byste měli vypít 30-45 ml na každé kilo vaší hmotnosti, a to převážně obyčejné vody. Přes den nestíháte a pak se snažíte dohánět večer? To vám nerušené spaní určitě nezaručí: je dost pravděpodobné, že vás pak několikrát během noci vzbudí potřeba dojít si na WC.
Zkuste proto nepít 1-2 hodiny před ulehnutím a pitný režim si lépe rozložit do celého dne.
-
Nastavte lepší spánkový režim a nespěte přes den
Pro kvalitní spánek je dobré mít nastavený spánkový režim. Co to znamená? Měli byste jít spát a vstávat přibližně ve stejný čas. A to se týká i víkendů. Nepravidelný spánkový režim totiž pořádně dokáže zamávat s vašimi cirkadiálními rytmy a hladinou melatoninu: což je hormon, kterému se také přezdívá hormon spánku.
Dát si po nedělním obědě „dvacet“ může být příjemnou záležitostí. Délka takových „šlofíčků“ by ale neměla překročit 30 minut. Pokud si dopřáváte delší spánek, může to negativně ovlivnit kvalitní nočního spánku. A ten by měl být prioritou především.
-
Lépe načasujte poslední jídlo dne
Doby, kdy platilo, že naposledy se můžete najíst v šest, jsou naštěstí dávno pryč. Jít spát s kručícím žaludkem není nic příjemného. Na druhou stranu ani není fajn nacpat se k prasknutí těsně před spaním. Poslední větší jídlo si proto s klidným svědomím dejte 2-3 hodiny před spaním. Není třeba ho sestavovat nějak speciálně: mělo by být živinami vyvážené stejně jako jiné chody dne. Nezapomínejte na bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodné tuky.
Sklenička vína jednou za čas vám jistě neublíží, pozor ale dejte na větší množství alkoholu. Spánek se pak podobá spíše kómatu, ale kvalitní není. Navíc alkohol negativně ovlivňuje produkci melatoninu, o kterém byla řeč výše.
-
Před spaním to nepřehánějte s cvičením
Sportujete pravidelně? Chválíme! Koneckonců se jedná o jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku a utužit celkové zdraví. Náročnější fyzickou aktivitu je ale lepší naplánovat si spíše přes den, nikoliv před spaním. Sami jistě víte, že cvičení vás pěkně „nakopne“ a rozproudí, což s klidným a nerušeným spánkem nejde zrovna dohromady. Pomoci naopak může pár minut klidné jógy nebo meditace.
-
Opatrně s kofeinem
Šálek dobré kávy dokáže zlepšit pozornost, fyzický a psychický výkon a taky pořádně potěšit. Pokud ale kávu pijete později v druhé polovině dne, může stimulovat váš nervový systém a bránit tak klidnému usínání.
Jste na kofein citliví? Proto s ním zacházejte opatrně po čtvrté odpolední nebo vysledujte, která hodina je pro vás hraniční. A pozor: týká se to i černého, zeleného a bílého čaje, guarany, kakaa a u citlivějších jedinců také většího množství hořké čokolády.
Šálek kávy večer vyměňte za bylinkový čaj: pomůže máta, heřmánek nebo meduňka.
-
Omezte elektroniku
Používání chytrých zařízení má pro naše životy spoustu výhod. Náš spánek je ocení o poznání méně. Tato zařízení totiž produkují tzv. „modré světlo“, které blokuje produkci melatoninu a opět tak narušuje spánek.
Máte několik možností, jak se mu bránit. Existují slušivé brýle, které modré světlo blokují. Dále máte možnost využít aplikací (např. Twilight), které blokují modré světlo podobně jako brýle.
Nejlepší možností je ale elektroniku nepoužívat 1-2 hodiny před ulehnutím a odpočinout si od ní úplně. Přečtěte si oblíbenou knížku nebo si popovídejte s partnerem. V online světě vám nic neuteče.
