Alternativní výživové směry – velký přehled

Lidé mají potřebu svoje stravování neustále škatulkovat a nějakým způsobem ho pojmenovávat. V současné době existuje velká spousta výživových směrů. Potíž je v tom, že každý z nich je svými zastánci popisován a předkládán jako ten jediný správný a univerzálně vyhovující všem. Což není pravda.

Neexistuje žádný nejlepší a žádný nejhorší směr. V konečném důsledku bude na vás, jakým směrem se budete ubírat a co vám bude vyhovovat. Co je extrémem pro mě, může být pro vás tou nejlepší možnou volbou. A naopak. Vždy mějte na paměti, že byste měli dosáhnout takového způsobu stravování, který je pro vás dlouhodobě udržitelný, nijak vás neomezuje, cítíte se dobře, daří se vám dosahovat svých cílů a jste zdraví.

Termín alternativní výživa nemá jasně danou definici. Obecně se liší od běžného nebo odborníky doporučovaného stravování. Motivace si zvolit některou z alternativ může být různá, ať už je to snaha žít zdravěji, zhubnout, chránit životní prostědí nebo odmítání hromadného chovu zvířat. Základním kritériem vhodnosti určitého směru je spektrum potravin a z něj zastoupení poměru hlavních živin (bílkovin, sacharidů a tuku). Čím více „zakázaných“ potravin, tím větší hrozí riziko nějakého deficitu, ale i nadbytku. Naopak čím je spektrum potravin širší, tím menší tato pravděpodobnost bude.

Pojďte s námi mrknout, jakými výživovými směry se můžete inspirovat:

  • Nízkosacharidové stravování

V posledních letech se s „low carb“ stravováním roztrhnul pytel. Rozlišit můžeme několik dalších „podmnožin“, které v menším či větším rozsahu v jídelníčku omezují sacharidy.

Za nejrozšířenější formu můžeme označit LCHF (z anglického low carb high fat). Jde o stravu se sníženým podílem sacharidů, vyšším podílem tuku a adekvátním příjmem bílkovin. Neexistuje ale konkrétní určení příjmu sacharidů – podle odborníků kolísá od 50 do 200 g/den.

Další a o poznání striknější formou je ketogenní stravování. Hlavním znakem je „ketóza“, kdy organismus používá jako zdroj energie tuk a ne glukózu. K dosažení tohoto stavu je nutné přísné omezení sacharidů pod 5 % celkové energie a navýšení příjmu tuku na 60 – 70 %. Původ ketogenního stravování můžeme hledat v medicínském prostředí, kdy ketogenní dieta je nástrojem pro léčbu epilepsie nebo různých psychiatrických onemocnění.

Jako další můžeme zmínit paleo. Zde se vracíme k jídelním vzorcům z doby kamenné, kdy jen těžko existovaly potraviny jako pečivo nebo mléčné výrobky. Proto velkou část takového jídelníčku tvoří maso, ořechy, vejce nebo kvalitní zdroje tuku. 

Z dalších forem nízkosacharidového stravování můžeme zmínit ještě „whole 30“ nebo GASP dietu. Jedná se ale spíše o krátkodobé režimy za účelem obnovy zdraví.

Pokud bychom si z nízkosacharidového stravování měli odnést jedno jediné pozitivum, je to určitě omezení průmyslově zpracovaných potravin a naopak upřednostnění kvalitních čerstvých potravin. Díky vyššímu zastoupení tuku v jídelníčku (a tím i minimálnímu pocitu hladu) bude vyhovovat spíše těm z nás, kteří preferují menší počet jídel za den.

  • Rostlinná strava

Nejrozšířenější formou alternativního stravování je vegetariánství. Obecně je vegetariánem označován člověk, který nekonzumuje maso. I vegetariánství dále můžeme rozdělit do dalších podskupin, a to podle rozsahu omezení konzumace potravin živočišného původu.

K takovému rozhodnutí často vede mnoho etických důvodů. Ruku v ruce s touto volbou jdou i další změny, které zasahují do celkového životního stylu. Zabývat se ale budeme čistě nutriční stránkou věci.

Obecně je považován za riziko nedostatek plnohodnotných bílkovin, nenasycených mastných kyselin, železa, vápníku, zinku, jódu nebo vitaminu B 12. Proto byste svému jídelníčku měli věnovat extra péči. Jen pouhé vynechámí masa bez dalšího přemýšlení opravdu nestačí.

Nic ale není černobílé: rostlinná strava přináší i řadu benefitů. Pozitivem je často vyšší příjem vlákniny, antioxidantů nebo nižší příjem nasycených tuku nebo transmastných kyselin. Nesmíme zapomenout ani na psychologický efekt: pocit propojenosti s přírodou nebo chápání člověka jako celku.

K tomu, abyste svůj jídelníček obohatili o nové zajímavé potraviny, nemusíte být nutně vegan nebo vegetarián. Rostlinná strava nám může poskytnout zajímavé spektrum chutí i plnohodnotných vyvážených jídel.

  • Přerušované hladovění

Přerušované hladovění je známe pod zkratkou IF (z anglického intermittent fasting). Půsty vlastně nejsou žádnou novinkou. Po celá staletí znamenají nedílnou součást řady světových náboženství jako islám nebo křesťanství. Půsty v tomto podání tak představují jistý nástroj k psychické i fyzické obrodě.

Přerušované hladovění je takový režim, kdy střídáme fázi jedení a fázi, kdy hladovíme. Mezi klasiku pak patří metoda 16/8, kdy 16 hodin hladovíme a jíme v „okně“, které je dlouhé 8 hodin. V praxi to tedy může vypadat tak, že posledním jídlem bude večeře v 19 hodin a prvním jídlem oběd v 11 hodin. Mimo „okno“ můžete pít vodu, kávu nebo čaj. Známé jsou i další protokoly: 18/6, 12/12 nebo 20/4.

IF neomezuje nebo nepřikazuje určité potravinové skupiny, spíše si hraje s časem. Ukazuje způsob, jak si jídlo rozprostřít do 24 hodin. Samotné složení jídelníčku pak musí dávat smysl s ohledem na vaše cíle a přesvědčení. Klidně tedy můžete praktikovat IF a zároveň být vegetarián, to se nevylučuje.

Možná i vy ne tak zcela vědomě praktikujeme IF, pokud vám nevyhovuje snídat a první jídlo dne odsouváte na pozdější dobu. Takový způsob stravování také bude více vyhovovat těm, kteří mají v jídelníčku více tuku a bílkovin oproti sacharidům.

Pokud ale je vaším nejoblíbenějším jídlem dne snídaně a budíte se s kručícím žaludkem, IF nebude nic pro vás. Pamatujte na to, že vámi zvolený styl stravování by měl být příjemný a dlouhodobě udržitelný. Půsty určitě nejsou pro každého. Obecně vzato půsty nejsou zdravějším způsobem stravování než racionálně sestavený jídelníček založený na vyšší frekvenci příjmu stravy bez časového omezení.

  • Raw strava

Raw stravování (raw food diet) je založeno na konzumaci tepelně neupravených potravin. Základ jídelníčku tvoří ovoce a zelenina, luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka.

Z technologických úprav se můžeme setkat s nakličováním, odšťavňováním, mixováním nebo vysoušením potravin.

Raw stravování stojí na základech tvrzení, že vše živé se v potravinách ničí tepelnou úpravou nad 45 °C. 

Co si z takového stravování můžeme vzít? Pozitivem jednoznačně bude nižší obsah tuku, přidaného cukru, soli nebo cholesterolu. Vyzdvihnout také můžeme vyšší obsah vlákniny, hořčíku, draslíku nebo kyseliny listové. Nesmímě opomenout ani pozitivní dopad na ekologii.

Podle mého názoru se ale bohužel jedná o celkově nevyváženou stranu s hrozícím nedostatkem celkové energie, ale i živin, jako jsou bílkoviny, vápník nebo vitamin B12. Pro naprostou většinu lidí bude takový styl stravování příliš omezující a restriktivní.

Inspirovat se ale každopádně můžeme tím, že zařadíme do jídelníčku dostatek čerstvé zeleniny a ovoce, neboť jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Kdy jindy, než teď v letní sezoně, kdy jsou ovoce a zelenina snadno dostupné a lokálně pěstované.

  • IIFYM

IIFYM je zkratkou anglického „if it fits your macros“, což česky můžeme přeložit jako „jestli ti to sedí do maker“. Tento výživový styl je v poslední době nesmírně populární a určitě jste se s ním někde setkali. Cílem je sledování předem stanoveného denního příjmu kalorií i živin. Teoreticky svůj jídelníček můžete naplnit čímkoliv, když se strefíte do svých „maker“.

Výhodou pro většinu vyznavačů je volnost. Jídelníček si můžete skládat sami a není nutné následovat striktní nebo příliš restriktivní jídelníček. Na tomto místě je opět fajn podotknout, že výživové směry se prolínají a klidně můžete být vegan a stravovat se podle IIFYM nebo preferovat nízkosacharidové stravování a u toho i následovat IIFYM.

Volnost, která je nesporným pozitivem však s sebou nese jedno velké úskalí. Cílem by totiž nemělo být jen naplnit makra. Stejně tak by nás měla zajímat kvalita potravin, jejich původ a obsah mikronutrientů. Pro svoje tělo byste měli chtít jen to nejlepší. Proto určitě není správně, když svůj jídelníček naplnite sladkostmi, fast foody, průmyslově zpracovanými potravinami a nějak „omylem“ se zrovna trefíte do svého vypočítaného příjmu energie a živin.

Proto je dobré zde uvést důležité pravidlo, které by mělo doprovázet každého, kdo se rozhodne následovat IIFYM stravování. Jedná se o pravidlo 80:20. Základem (80 %) by měly být kvalitní, minimálně zpracované potraviny. A těch 20 %? V malém množství do jídelníčku zařaďte to, na co máte chuť, ačkoliv se z hlediska výživa nejedná o nutričně hodnotné potraviny. Pravidlo pak můžete dále modifikovat. Vyhovuje vám 90:10? Žádný problém. Mějte ale na paměti, že zmíněných 80 % by mělo být naprosté minimum.

IIFYM může být nástrojem, jak mít pod kontrolou svůj příjem. Ať už máte jakýkoliv cíl a máte tendenci svůj jídelníček přehodnocovat nebo naopak podhodnocovat. Podle mého názoru by však IIFYM mělo být jakýmsi odrazovým můstkem pro intuitivní stravování: jím tak, jak mi vyhovuje, dopřávám tělu vše potřebné a mám přehled o příjmu energie i živin s ohledem na své cíle. Negativně a příliš restriktivně totiž může být vnímáno neustálé vážení a zapisování potravin.

Neměli byste se ale stát otrokem kalorických tabulek či jiných aplikací. Pokud vás stresuje, že byste se měli najíst bez možnosti jídlo zvážit a započítat, je na čase přístup přehodnotit.

  • Čisté stravování

Čisté stravování je překladem z anglického „clean eating“. Co to znamená? Že jíte z čisté misky nebo talíře? Nene, to jste na omylu. 

V tomto případě je jídelníček složen z kvalitních, základních a minimálně zpracovaných potravin. Co nejvíce se snažíme eliminovat průmyslově zpracované potraviny, polotovary nebo aditiva.

Čisté stravování nemá žádnou pevně danou definici a tak je na každém, co do svého jídelníčku zahrne.

Důležité je ale zmínit fakt, že pokud je vaším cílem zhubnout, konzumace „opravdových“ potravin vás sama o sobě nespasí. Jídelníček můžete mít sebekrásnější a sebekvalitnější, ale pokud nejste v potřebném kalorickém deficitu, nezhubnete. Dokonce můžete i přibrat. Tělo totiž nerozlišuje, jestli nadbytek energie pochází ze superzdravého avokáda nebo Milka čokolády.

  • Intuitivní stravování

Dnešní článek zakončím pomyslným králem všech stravovacích směrů, kterým je dle mého názoru intuitivní stravování. Následujeme svůj rozum, jíme tehdy, když máme opravdu hlad a zároveň jíme kvalitně a bez velkého hloubání svému tělu dáváme přesně to, co potřebuje.

Ale i v tomto stylu stravování najdeme pořádný háček. Pokud byste se totiž spoléhali jen na intuici, mohlo by se stát, že celý den budete jíst jen zmrzlinu nebo čokoládu. Nebo taky nebudete jíst vůbec, protože prostě nemáte hlad. 

Proto často k intuitivnímu stravování vede dlouhá a trnitá cesta. Postupně byste se totiž měli ve výživě vzdělávat, mít k jídlu a sobě samému ten správný vztah. Tak, aby vaše intuice byla správná a nelhala vám. A vy jste tělu opravdu dávali jen to nejlepší.

 

Závěr:

Cílem je se jednotlivými směry inspirovat a pokud chcete, můžete část z nich přenést do svého životního stylu, který vám bude vohovovat a budete se při něm cítit dobře. Bez další nutnosti škatulkování.

Autor článku:

nutriční terapeutka Mgr. Tereza Havlínová

Zdroje:

Herforth, A., Arimond, M., Álvarez-Sánchez, C., Coates, J., Christianson, K., & Muehlhoff, E. (2019). A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)10(4), 590–605. https://doi.org/10.1093/advances/nmy130

EHRENBERGEROVÁ, Eva a Markéta GAJDOŠOVÁ. Cesta k opravdovému jídlu. Praha: A Cup of Style, 2019. ISBN 978-80-270-6298-0.

Lundahl, A., & Lind, H. (2015). Inför vegetarisk kost i vården [Introduce vegetarian diet in health care]. Lakartidningen112, DH4Z.

Turner R. W. (1979). Vegan diet and health. British medical journal1(6163), 613. https://doi.org/10.1136/bmj.1.6163.613

Manninen A. (2006). Diet and weight loss. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne175(11), 1407. https://doi.org/10.1503/cmaj.1060022