Kalorie - počítat či nepočítat?

Slovíčko kalorie patří před letní plavkovou sezonou k těm nejvíce skloňovaným. A nutno také říct, že příliš pozitivní zabarvení nemá. Často v nás vyvolá spíš stres a pocit tísně.

 

S kaloriemi se to má asi takto:

  • Existují, ale počítat je nemusíme.
  • K hubnutí je bezpodmínečně nutný kalorický deficit. Tedy skutečnost, že kalorický příjem bude nižší než výdej. To žádným zázrakem nelze obejít.
  • Dalším faktem ale je, že kalorického deficitu lze dosáhnout i bez počítání kalorií. A to je fajn, ne?

V dnešním článku vám nabídnu možný úhel pohledu na počítání i nepočítání a připojím pár praktických tipů.

Počítání kalorií: dobrý sluha, ale někdy zlý pán:

Na počátku se počítání kalorií jeví jednoduše. Stáhnete některou z mobilních aplikací a pustíte se do plnění jednotlivých makroživin.
Začněme tím pozitivním: hlavně ze začátku snahy zhubnout to může být skvělým nástrojem pro to, abyste si vytvořili jakýsi přehled o živinách v potravinách a jídlech. Snáze se také naučíte odhadovat porce.

K tomu, abyste z tabulek dostali výstup, který odpovídá realitě a posune vás dál, je ale třeba zapisovat jídlo, které sami zvážíte a uvaříte. 

Nemá příliš smysl zapisované jídlo pouze odhadovat: vloček v ranní ovesné kaši mohlo být 70 g a ne vámi zapsaných 50 g, zálivka na salát v restauraci mohla obsahovat 15 ml oleje a ne  5 ml.

V dlouhodobém horizontu proto může být otravné pečlivě vážit každý gram. Stačí odjet někam na dovolenou a celý pečlivě nastavený systém začne mít první trhliny. Nebo se stresovat při snídani s kamarádkou tím, že nevíte, jaká ta vajíčka mají „makra.“

Sečteno podtrženo: počítání kalorií do začátku může pomoci, ale upřímně nefandím celoživotnímu zapisování. Cílem by mělo být intuitivní stravování: jíst přesně tak, jak naše tělo žádá a potřebuje s ohledem na cíl.

A co pokud prostě počítat nechci?

Jestliže je vám počítání kalorií úplně proti srsti a přesto byste před létem rádi něco zhubli, máme pro vás pár jednoduchých tipů:

 

1) Zaměřte se na bílkoviny 

Bílkoviny jsou pomyslnou královnou všech živin při hubnutí. Dokáží zrychlit spalování tuku a zamezí pocitu hladu, díky čemuž budete hubnout snadněji.

Děje se to z toho důvodu, že tělo potřebuje více energie na spálení bílkovin, než tomu je u sacharidů nebo tuku.

Dostatek bílkovin v jídelníčku v kombinaci se silovým tréninkem vám pomůže nabrat svalovou hmotu, díky které budete více spalovat i v klidovém režimu.

Příjem bílkovin v redukci by se měl pohybovat v množství 1,6 – 2,4 g B/kg hmotnosti. Dopřejte si proto dost kvalitního masa, šunky, ryb, vajíček, mléčných výrobků nebo luštěnin.

 

2) Hlídejte velikost nádobí, ze kterého jíte

Lidský mozek je neustále předmětem bádání, jehož výsledkem jsou často zajímavé a fascinující poznatky.

Je to právě mozek, kdo určuje, jestli byste měli nebo neměli jíst.

Ve vztahu k jídlu svoji hlavu můžete oklamat jednoduchým trikem. Psychologové totiž přišli na to, že pokud použijete velké nádobí, váš mozek si bude myslet, že jste snědli málo jídla. A tato analogie funguje i naopak: použijte menší talíř a budete spokojenější a sytější.

 

3) Hrajte si s kalorickou denzitou potravin 

Hlad je nepřítelem každého, kdo se snaží hubnout. Vůbec k němu nemusí docházet, pokud si osvojíte tento trik. Cílem tedy je jíst velké porce za málo kalorií.

Využijte proto potravin s vysokým obsahem vody. Typicky se jedná o zeleninu. Té byste v různých úpravách měli denně sníst alespoň 300 – 400 g. Nyní v sezoně střídejte zeleninu čerstvou, grilovanou, pečenou nebo dušenou. Nebojte se ji také schovat třeba do sladkých jídel a pečení: známou klasikou je mrkvový dort nebo cuketový perník.

Zelenina navíc obsahuje hodně vlákniny, která se spolu s výše zmíněnými bílkovinami postará o pocit sytosti. A vás tak nebude honit mlsná hodinu po tom, co jste vstali od oběda.

 

4) Neukrajujte ze svého spánku a pracujte se stresem

Být věčně unavený a nevyspalý je už skoro společenskou normou. Valíme si na sebe víc a víc povinností, chceme stihnout všechnu práci světa a proto se spánek na žebříčku priorit propadá níže a níže.

Přitom spánek je pro hubnutí nesmírně důležitý a ukazuje se, že jeho chronický nedostatek je klíčový pro rozvoj obezity.

Pokud na kvalitní spánek kašlete, mnohem pravděpodobněji také budete mít hlad a chutě na sladké. Na svědomí to má narušená rovnováha mezi hormony, které řídí pocit sytosti a hladu: leptinem a ghrelinem.

Popsali byste svůj život jako velmi stresující? Stres zvyšuje hladinu hormonu kortizol, který je spojován s hromaděním tuku v oblasti břicha a civilizačními nemocemi jako je diabetes 2. typu nebo srdečně cévní onemocnění.

Bylo by pošetilé chtít ze svého životě všechen stres odstranit, to je prakticky nemožné. Mnohem lepší bude, když se se stresem naučíte zacházet. Travte více času v přírodě na čerstvém vzduchu, dejte šanci józe nebo meditaci a občas zahoďte mobil a jednoduše buďte off.

 

5) Nenechte se u jídla rušit 

Určitě se vám někdy stalo, že jste si u televize načnuli sáček oříšků a podívali jste se mu na dno dříve, než jste chtěli.

Kromě toho JAKÉ  jídlo jíte, je neméně důležité JAK ho jíte. Pokud jíte, soustřeďte se opravdu jen na jídlo: jezte ho u jídelního stolu, nepracujte u toho, nesjíždějte na telefonu videa roztomilých kočiček a nekoukejte na televizi. Uvidíte, že jídlo najednou budete vnímat úplně jinak. Také si dříve uvědomíte svoji sytost a odložíte příbor dříve, než se přejíte k prasknutí.

Zkuste také pracovat se svými emocemi a nespojovat s nimi jídlo. Jste smutní? Nudíte se? Pohádali jste se s přítelem? Jsou i jiné možnosti, jak si zlepšit náladu, než bezmyšlenkovitě sníst tabulku čokolády. Zasportujte si, přečtěte si kus nové knížky nebo si pusťte oblíbený film a svět bude zase růžovější.

 

6) Pozor na tekuté kalorie 

Voda tvoří podstatnou část našeho těla. Proto není divu, že hraje důležitou roli v našem životě. Určitě znáte rčení, že hlad je někdy převlečená žízeň. Proto myslete na dostatečný pitný režim v množství alespoň 30 – 40 ml. Pokud sportujete a je horko, mělo by to být ještě více.

Asi vás nepřekvapím, že nejlepší je sáhnout po čisté vodě. Na zpestření můžete přidat různé druhy čajů. V léte je můžete i vychladit, přidat ovoce a připravit si tam domácí variantu ledového čaje.

Pozor dejte na další doslazování nápojů nebo pití slazené. Džusy, limonády, ale i často „zdravá“ smoothiečka obsahují spoustu cukru a kalorií, bohužel ale nezasytí.  Takové půllitrové smoothiečko vypité při procházce městem může být energetickým ekvivalentem plnohodnotného oběda.

S přicházejícími letními měsíci je kapitolou sám pro sebe i alkohol. I on obsahuje spoustu kalorií, ale nikoliv tělu potřebné živiny. Víte, že čtyři dvanáctistupňová piva jsou ekvivalentem celé pizzy? Nerozmyslíte si to raději?

Nemluvě o tom, že nadměrná konzumace alkoholu má negativní účinky na naše zdraví. A jaké množství tedy můžeme považovat za bezpečné? 

Pro muže je toto množství 2 jednotky alkoholu, pro ženu 1 jednotka. Jedna jednotka se rovná 10 g etanolu, což najdeme ve 330 ml piva „desítky“, 250 ml piva „dvanáctky“ nebo 100–120 ml vína.

Optimalizovat hladiny hormonů, zbavit se chutí či hladu a hubnout můžete, ani byste museli počítat každou kalorii. Doufáme, že jsme vám v dnešním článku předali pár zajímavých tipů.

 

Autor článku:

nutriční terapeutka Mgr. Tereza Havlínová

Zdroje:

Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245

Nair, K. S., Halliday, D., & Garrow, J. S. (1983). Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects. Clinical science (London, England : 1979), 65(3), 307–312. https://doi.org/10.1042/cs0650307

Rosmond, R., Dallman, M. F., & Björntorp, P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 83(6), 1853–1859. https://doi.org/10.1210/jcem.83.6.4843

Greene, L. F., Malpede, C. Z., Henson, C. S., Hubbert, K. A., Heimburger, D. C., & Ard, J. D. (2006). Weight maintenance 2 years after participation in a weight loss program promoting low-energy density foods. Obesity (Silver Spring, Md.), 14(10), 1795–1801. https://doi.org/10.1038/oby.2006.207

Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 23(5), 528–536. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867