MILUJETE SLADKÉ? VÍME JAK A ČÍM SLADIT!

Už odedávna podvědomě náš mozek vyhledává tři chutě: tučnou, slanou a taky… Sladkou. Nejlepší pak je, když jsou v jídle zkombinovány všechny tři chutě najednou. To si pak doslova vrníme blahem.

Ať už jste ve výživě nováčci nebo patříte mezi pokročilé, tak zřejmě váte, že přemíra cukru v jídelníčku našemu zdraví zrovna neprospívá. Jak to ale udělat, pokud se sladké chuti nechcete úplně vzdát? A je cukr v jakémkoliv množství skutečně škodlivý? Na tyto a mnohé další otázky vám odpoví dnešní článek.

  • Co je ten cukr zač? A jaké množství denně je v pořádku?

  • Tak já si pořídím cukr hnědý: je zdravější, že ano?

  • A co sirupy?

  • Co dál patří mezi vhodné alternativy?

  • Čím tedy sladit?

  • Co je ten cukr zač? A jaké množství denně je v pořádku?

Slovíčkem „cukr“ máme obvykle na mysli sacharózu neboli řepný cukr. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Vyráběn je z cukrové řepy. Možná si jím sladíte čaj, najdeme ho ale ve větším množství i v potravinách, kde byste ho možná nečekali a tak nějak s ním nepočítáte: v kečupu, ochucených mléčných výrobcích, džusech, snídaňových cereáliích a podobně. A tak se snadno může stát, že přešvihnete tolerovatelné denní množsví.

Denně by totiž přidaný cukr měl tvořit max 10 %, lépe však 5 % celkového denního příjmu energie. Na čísla je to 60 g, ideálně ale 30 g. Záleží také, jak vysoký váš denní příjem energie je.

Tak já si pořídím cukr hnědý: je zdravější, že ano?

Zklamu vás: i hnědý cukr pochází z cukrové řepy. S tím rozdílem, že cukr hnědý není bělen (rafinován). Oproti „bílému“ cukru obsahuje stopová množství minerálních látek a vitaminů. Abyste ale z těchto benefitů těžili, museli byste cukr jíst na kila, což určitě není žádoucí.

Hnědý cukr si možná sami pletete s cukrem třtinovým. Na rozdíl od hnědého cukru se vyrábí z cukrové třtiny. Chutí se liší, je více karamelový, což možná oceníte při sladkém pečení. Složením se ale opět jedná o tu stejnou molekuly sacharózy a v běžně konzumovaném množství pozitivní vliv na naše zdraví nemá.

Hitem poslední doby je cukr kokosový. Až ¾ obsahu opět tvoří sacharóza (z toho polovinu tvoží glukóza a polovinu fruktóza), zázrak se tedy nekoná ani v tomto případě. Sladí méně, ve výsledku ho tedy můžete více spotřebovat. Je mu přisuzován pozitivní obsah např. draslíku, ale v běžně konzumovaném množství se jedná o zanedbatelné množství. Také chutná karamelově, proto může být zajímavým zpestřením.

A co sirupy?

Ještě chvíli budeme pokračovat ve výčtu toho, čím si příliš nepomůžete. Ale nebojte: světlo na konci tunelu určitě vidím.

  • Zde bych na prvním místě ráda zmínila sirup z agáve. V něm cukr tvoří až 74 g. Zpozorněte ale při faktu, že 85 % z toho je fruktóza. Nadbytečný příjem fruktózy patří mezi často diskutovaná témata. V kombinaci s neaktivním způsobem života a špatně sestaveným jídelníčkem je její konzumace spojována např. s neblahým vlivem na naše játra. Pokud se ale hýbete a žijete zdravě, rozumný příjem fruktózy není žádný problém. To je neznamená, že je sirup z agáve zdravějším sladidlem.

  • Možná i vy patříte mezi ty, kteří si svoje ranní lívance nebo palačinky přelijí javorovým sirupem. Javorový sirup obsahuje cukr v rozmezí 60 – 80 g, z toho je cca 37 % fruktózy. Opět se jedná o zajímavé chuťové zpestření, nikoliv lepší alternativu.

  • Složení medu je téměř totožné s cukrem, fruktózy v něm je dokonce o fous více. Zastánci medu rádi hovoří o jeho zdraví prospěšných účincích, ale to byste se museli stát Medvídkem Pú, abyste z těchto pozitiv něco vytěžili.

  • Datlový sirup se vyrábí z vody a sušených datlí. Obsahuje až 98 g cukru, takže dokáže pěkně „zacvičit“ s hladinou krevního cukru. Obsah fruktózy se pohybuje v rozmezí 15 – 30 %.

  • Jako posledního zástupce sirupů si uvedeme sirup z čekanky, který patří mezi světlé výjimky. Vyrábí se z kořene této rostliny. Pozitivní je i obsah vlákniny inulinu, který pozitivně působí na náš mikrobiom. Obsah cuku je zhruba 14 %, z toho polovinou je fruktóza. Ve 100 g najdeme 71 g vlákniny, 5 g cukru a 160 kcal. Minusem je menší sladivost (30 – 50 % oproti cukru) a tak je sladká chuť často doháněna umělými sladidly, např. sukralózou. Zastávám ale názor, že primárně bychom měli odvykat příliš sladké chuti, takže by měnší sladivost neměla být na škodu.

Co dál patří mezi vhodné alternativy?

Zajímavé je využití tzv. cukerných alkoholů: xylitolu a erythritolu. Rozhodně nesmíme zapomenout na datlový cukr.

  • Datlový cukr patří bezpochyb mezi vhodné alternativy zdravějšího slazení. Kromě lahodné chuti s tóny karamelu obsahuje vlákninu, vitamíny, minerální látky. Spíš než k přislazení čaje se hodí k pečení.

  • Xylitol neboli březový cukr je přírodní sladidlo, které se získává z dutiny a kůry břízy bělokoré. S „klasickým“ řepným cukrem má společný vzhled, strukturu a sladkou chuť, pro naše tělo je však vhodnější. Březový cukr má o ⅔ méně kalorií než běžný cukr. Sladivost je podobná jako u cukru. 

  • Do stejné „rodiny“ patří i erythritol. Oproti xylitolu má nižší obsah energie. Po konzumaci se v trávicím systému nevstřebává, takže nezvyšuje kalorickou hodnotu potravin. Nezvedá hladinu krevního cukru. Běžně se vyskytuje v ovoci a fermentovaných potravinách. Vyrábí se přirozenou fermentací glukózy. Sladivost je opět podobná jako u cukru. Většina přijatého erythritolu se do krve vstřebává v tenkém střevě, ale tělo ho neumí využít jako zdroj energie, takže se vylučuje močí. To je výhoda oproti např. maltitolu, který se z GIT špatně vstřebává a může způsobovat nadýmání. Ve 100 g najdeme 240 kcal, ve 100 g cukru 400 kcal

  • Stévie e získává z listů stévie sladké, původem z Jižní Ameriky má výraznou sladkou a lehce nahořklou chuť a až 300x větší sladivost než běžný cukr (1 g stévie = 300 g cukru). Má nulovou energetickou hodnotu a vliv na krevní cukr. Při nahrazování cukru stévií buďte opatrní. Chuť je specifická, nemusí vyhovovat všem a sladí opravdu hodně. Využijete ji při sladkém pečení, ale i na doslazování pokrmů či nápojů.

Čím tedy sladit?

Pokud se váš příjem cukru za den vleze do výše zmíněných 30 – 60 g, můžete sladit čímkoliv. Opatrná bych byla pouze u agávového sirupu z důvodu neblahého vlivu nadměrného příjmu fruktózy na naše zdraví. 

Bohužel nebo bohudík platí, že cukr je prostě cukr. Abychom si něco odnesli z benefitů třtinového nebo kokosového cukru, museli bychom je jíst po lopatách, za což vám nepoděkuje zdraví, ani linie. 

Mezi nepochybně zajímavé alternativy pak patří sirup z čekanky, stévie, xylitol a erythritol.

Zdroje:

Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. The American journal of clinical nutrition84(2), 274–288. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.274

Jensen, T., Abdelmalek, M. F., Sullivan, S., Nadeau, K. J., Green, M., Roncal, C., Nakagawa, T., Kuwabara, M., Sato, Y., Kang, D. H., Tolan, D. R., Sanchez-Lozada, L. G., Rosen, H. R., Lanaspa, M. A., Diehl, A. M., & Johnson, R. J. (2018). Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology68(5), 1063–1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019

Barclay, A., Sandall, P., & Shwide-Slavin, C. (2014). The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners: Discover the Taste, Use, Nutrition, Science, and Lore of Everything from Agave Nectar to Xylitol. The Experiment.

Zacharová, M., Burešová, I., Gál, R., & Walachová, D. (2018). Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. https://doi.org/10.5219/890

Farahnaky, A., Mardani, M., Mesbahi, G., Majzoobi, M., & Golmakani, M.-T. (2016). Some physicochemical properties of date syrup, concentrate, and liquid sugar in comparison with sucrose solutions. Journal of Agricultural Science and Technology, 18, 657–668.

autorka článku: nutriční terapeutka Mgr. Tereza Havlínová