SNÍDAT–ANO ČI NE?

Možná to zní jako otřepané klišé. Je důležité naladit se sami na sebe. Pokud naše tělo funguje v souladu s přírodními zákony a biorytmy, každý si odpověď na otázku zda snídat či nikoli najde sám. Takže za nás v Goodie snídaně ano. Ale co když máme rozhozený organismus? Na to a mnohem více se podíváme v našem článku o snídani, který jsme si pro vás připravili společně s odbornicí a naturopatkou Janou Soutor Raganovou.

  • Jedná se skutečně o neodmyslitelný základ každého dne?
  • Ovlivňuje snídaně hubnutí, nabírání svalové hmoty a v neposlední řadě naše zdraví?
  • Co snídat? Jaké složení snídaně je optimální? Sacharidy, bílkoviny nebo tuky?

Snídaně patří mezi tři základní denní jídla, ale i přes to se jedná o nejdiskutovanější z nich, dělí lidi mezi své zastánce a odpůrce, různí se i názory na její skladbu, vliv na přeměnu postavy a v poslední době i mentální výkonnost.

Protože se ale nelze na svět dívat jen klíčovou dírkou a vše polarizovat pouze na dobré a špatné, i na důležitost a podobu snídaně se podíváme komplexněji. Rozhodující totiž bude vaše individualita, možnosti a zdravotní stav, který o výsledku rozhodne.

Ať se nad tím zamýšlím jakkoli, v podstatě vždy mě to dovede ke kladné odpovědi. Ne ale v tom smyslu, že by bez snídaně nešlo fungovat (jak fyzicky, tak psychicky), nebo že by měla nějaký zázračný efekt na přeměnu postavy, ale spíše z těchto důvodů:

  • Skladba snídaně do velké míry ovlivní stravovací volby během dne – což může mít velký vliv na to, kolik a co toho během dne sníte. Z dlouhodobého pohledu tak může mít snídaně vliv na vaši náladu, hladinu energie, ale do určité míry i na onu přeměnu postavy.
  • Snídaně může být důležitým milníkem pro synchronizaci biorytmů – pokud si nastavíte vhodnou ranní rutinu, jejíž součástí bude i snídaně, vytvoříte vhodnou sadu milníků pro to, abyste tělu dali najevo, že teď je start dne a čas být aktivní.
  • Snídaně může být jídlem, ve kterém si skutečně dopřejete – důvodem je zejména nejvyšší glukózová tolerance a potřeba organismu přijmout po předchozí noci stavební kameny pro produkci hormonů, neurotransmiterů, rozjezd enzymatických procesů a mnoha dalších aktivit. Neznamená to ale možnost bezhlavého přejídání.

Snídat za každou cenu?

Otázku snídání a nesnídání tedy rozhodně nelze ultimátně rozseknout a tvrdit, že jedna varianta bude vhodná pro všechny. Mnohem větší váhu totiž bude mít skladba snídaně a celkový kontext stravování a aktivit během dne. A tím nemám na mysli pouze pohyb a fyzickou aktivitu, ale také míru stresu a celkový psychický výkon.

Jenže jak jde tohle dohromady s přerušovaným hladověním a dalšími metodami a přístupy? Nebo co když prostě jen po ránu nemáte hlad?

Možná znáte ten pocit, kdy se ráno nemůžete úplně zlehka vykopat z postele, nálada nestojí za moc, žaludek je sevřený. V takovém případě není důvod se do jídla nutit. Mnohem důležitější totiž bude pracovat na stabilizaci biorytmů, což samo o sobě donutí tělo spustit po ránu trávení a o jídlo si říct.

Do té doby snídani s klidem vynechte a jídlo si dejte později, dvě, tři hodiny po probuzení. Místo toho zařaďte dostatek tekutin, klidně včetně teplého čaje, který žaludek více nastartuje. Pokud vám to nevadí a nijak nebrání vašemu výkonu, není od věci na nějaký čas zařadit přerušované hladovění a jako první jídlo volit až oběd.

I tohle je ale dobré časem stabilizovat a snídani se naučit zařazovat. Mnohem lepší pro váš metabolismus a dlouhodobé zdraví totiž bude více jíst v první než ve druhé polovině dne. A primárně zde nejde o hubnutí (byť to s tím také může souviset), ale o dlouhodobé zdraví. Potenciál organismu zpracovávat potravu a vstřebávat živiny totiž k večeru klesá.

Složení snídaně - zjistěte, na čem vlastně fungujete

Sacharidy není nutné démonizovat a rozhodně to není cílem, volte ale chytře:

  • Jste po ránu spíše roztržití a podráždění? Kortizol je příliš vysoký? Potom zařaďte do snídaně sacharidy, které doplňte o vlákninu a o bílkoviny. Dopad sacharidů na metabolismus, glykémii a inzulinovou odezvu nebude špatný.
  • Víte, že vám dělá dobře spíše nízkosacharidové stravování? Potřebujete po ránu více stimulovat a podporovat následnou výkonnost? Potom sáhněte spíše po tucích a bílkovinách (vajíčka, maso, ořechy, semínka, ořechové krémy, kvalitní rostlinné tuky, zelenina). Sacharidy pak můžete zařadit spíše v dalších denních jídlech.

Granola jako chytrá volba sacharidové snídaně

Pokud máte rádi sladké snídaně, není nutné do sebe cpát přeslazené kaše a müsli. Ty, které jsou běžně dostupné v obchodech jsou plné rafinovaných sladidel, ale klidně i nekvalitních tuků.

Taková strava vede spíše ke zvyšování tělesné zánětlivosti a nijak nepřispěje ke snaze o kvalitní a dlouhodobě zdravé stravování.

Naše granola, neboli zapečené musli se semínky, ořechy, kakaem a dalšími superpotravinami jsou poctivé a neobsahují rafinovaná sladidla a nekvalitní tuky. Některé druhy granoly mohou být dokonce zcela bez obilovin či pseudoobilovin a mohou tak v pohodě splňovat kritéria nízkosacharidového stravování bez toho, abyste přišli o požitek ze sladké snídaně. Granola je navíc krásně křupavá a do snídaně jí lze zakomponovat mnoha způsoby:

  • Zkuste ji doplnit o kvalitní jogurt nebo tvaroh, které dodají bílkoviny a kvalitní tuky
  • Vyrobte si smoothie bowl! Rozmixujte dohladka avokádo, kvalitní protein, přidat můžete třeba i trochu kokosového mléka, nebo třeba bobulovité ovoce čerstvé či lyofilizované. Misku ozdobte granolou a docílíte jídla vyváženého jak po stránce chuti, křupavosti, ale především nutriční hodnoty.

Pokud nejste sacharidový snídaňový typ, ale granolu byste si i tak rádi dopřáli, volte takovou snídani ve dnech, kdy nepotřebujete maximalizovat pracovní výkon, ale naopak potřebujete spíše podpořit regeneraci po dnech těžkých tréninků, v rámci stresového období, nebo prostě jen ve dnech volna, kdy si to můžete dovolit.

Druhou variantou je pak zařazení smoothie bowl nebo tvarohu/jogurtu s granolou v rámci potréninkového jídla. V tu chvíli přijdou sacharidy vhod prakticky každému.

V posledních letech se názor na skladbu snídaně značně rozdrobil a je to dobře. Protože do té doby si většina lidí jako prototyp „zdravé“ nebo chcete-li „fitness“ snídaně představila ovesnou kaši, müsli s mlékem, nebo jinou variantu sladkého snídaňového jídla.

Proč mít množství sacharidů pod kontrolou?

  • Vyplavení velkého množství inzulinu, což má většinou za následek brzký propad energie a bažení po dalších, většinou sacharidových potravinách.
  • Podpora sekrece serotoninu – což je v obecně v pořádku, je původcem dobré nálady, nemůžete pak ale očekávat dostatečný pracovní výkon.
  • Podpora rychlého buněčného spalování – vaše buňky budou preferovat spíše rychlé zdroje energie. To může vést ke zvýšení frekvence i množství zkonzumované potravy.

Sacharidová snídaně sice může instantně sloužit jako prostředek pro zvýšení energie, ale za cenu jejího brzkého propadu a pokud si to dáte do širšího kontextu častějšího vyhledávání sacharidových jídel, tak také k postupnému snižování citlivosti na inzulin, rozvoji prediabetu a vyššímu ukládání tukové tkáně.

Nezapomínejte na tekutiny!

V dnešní době se stále řeší poměr makroživin a kalorická hodnota potravy, neméně, ne-li ještě více důležitý je ale přísun tekutin. A po ránu obzvlášť, voda je totiž pro rozjetí organismu zcela zásadní a je to právě ona, která bude zodpovědná za optimální tvorbu energie v našich buňkách. Více informací na téma "Pitný režim" najdete ZDE.

Sáhnout byste měli primárně po kvalitní vodě (pramenitá, filtrovaná, případně čas od času minerální), doplnit jí můžete citronovou nebo limetkovou šťávou, zázvorem, či kurkumou. Dobrou volbou budou také zelené, nebo bylinné čaje.

Velkým tématem je také káva. Ta by v rámci kvalitní snídaně neměla hrát prim (nebo dokonce one man show) stejně jako sacharidy. Její nadměrnou konzumací budete dále prohlubovat zatížení kortizolem a dalšími stresovými hormony, bude vás spíše odvodňovat a povede k propadům energie a bažení po dalším šálku. Ale dát si jí pochopitelně můžete, efekt může mát skvělý, neměla by se ale stát vaší berličkou. Protože i ona dokáže být velmi dobrý sluha, ale sakra špatný pán. Vyzkoušejte skvělou náhradu kávy Coffree.

autor článku: Jana Soutor Raganová