V České republice trpí nedostatkem železa přibližně 5 % mužů, 18 % dětí a 22 % těhotných žen. Nedostatek železa se postupně může rozvinout až v anémii (chudokrevnost). Jedná se o nejčastější celosvětovou nutriční chorobu, která postihuje více než 1 miliardu lidí. ¹

V následujícím článku se dozvíte:

  • Proč je železo tolik důležité.
  • Jak se projevuje nedostatek železa.
  • Přehled potravin bohatých na železo.
  • Co snižuje vstřebávání železa.
  • Kolik železa člověk potřebuje.
  • Tipy na doplňky stravy s obsahem železa.

Důležitost železa pro zdraví

Železo hraje pro lidské zdraví důležitou roli hned z několika důvodů. Je nezbytným prvkem pro tvorbu hemoglobinu, který zajišťuje transport kyslíku z plic do celého těla a myoglobinu, který zajišťuje zásobování svalů kyslíkem a díky tomu zprostředkovává tělu energii a snižuje únavu. Zároveň je také železo nezbytné pro imunitní systém, buněčné dělení, energetický metabolismus, vývoj mozku dětí a termoregulaci (prokrvení končetin).

Projevy nedostatku železa

Nedostatek železa v těle se nejčastěji projevuje následujícími příznaky:

  • zvýšená únava
  • celková slabost
  • zadýchávání při námaze
  • bolesti hlavy
  • zimomřivost
  • lámání nehtů
  • vypadávání vlasů

Přehled potravin bohatých na železo

Doplňte si zásoby železa z přirozené stravy. Největší obsah železa mají následující potraviny v tabulce:

POTRAVINA

MNOŽSTVÍ ŽELEZA V MG/100 G

husí játra

30,5

70% hořká čokoláda

11,9

čočka

7

žloutek

7

ovesné vločky

4,05

lískové ořechy

3,8

sardinky

2,7

vlašské ořechy

2,5

hovězí maso

2,4

pražené arašídy

2,3

mléčná čokoláda

2,3

Co snižuje vstřebávání železa

Vstřebávání železa může být narušeno některými látkami. Využitelnost železa snižuje například kofein a vápník. Problémem jsou i látky obsažené v luštěninách. Váží železo do nerozpustných komplexů, které tělo není schopné efektivně zpracovat. Z toho důvodu je vhodné luštěniny před konzumací namáčet. Železo se hůře vstřebává také v případě nedostatku vitamínu C.

Kolik železa člověk potřebuje

U mužů je denní doporučený příjem železa 10 mg, u žen 15 mg (v období těhotenství až 30 mg a při kojení 20 mg). Vyšší potřebu železa mají také sportovci, dárci krve, děti do 2 let a dospívající, vegetariáni a vegani a lidé s trávicími potížemi (např. celiaci).

Doplňky stravy s obsahem železa

 Železo je pro člověka klíčové. Zajišťuje totiž transport kyslíku, podporuje imunitu, vývoj mozku u dětí a energetický metabolismus. Nedostatek železa se nejčastěji projevuje zvýšenou únavou, zimomřivostí, bledostí, lámavostí nehtů a vypadáváním vlasů. Nejvíce železa obsahují husí játra, hořká čokoláda, ovesné vločky nebo také žloutek. Vstřebávání železa narušuje kofein, vápník a nedostatek vitamínu C. To může vést až k chudokrevnosti.