Vápník je klíčový pro zdraví kostí a zubů. Z provedených průzkumů vyplynulo, že populace v České republice trpí dlouhodobě nedostatkem vápníku. Deficit se objevuje přibližně u 80 % osob starších 60 let a vápník chybí i velké části dětí. Právě senioři, děti a dospívající patří mezi rizikové skupiny. ¹

V následujícím článku se dozvíte:

  • Proč je vápník tolik důležitý.
  • Jak se projevuje nedostatek vápníku.
  • Přehled potravin bohatých na vápník.
  • Jaké jsou doporučené denní dávky vápníku pro různé skupiny osob.
  • Tipy na doplňky stravy s obsahem vápníku.

Proč je vápník tolik důležitý

Vápník je minerál, který v těle plní řadu důležitých funkcí, a to od stavby kostí až po řízení svalů a nervů. Přibližně 99 % vápníku se ukládá v kostech a zubech, kterým dodává potřebnou pevnost. Kromě toho je nezbytný pro svalovou relaxaci, správnou srážlivost krve a činnost nervové soustavy. Podílí se na správném metabolismu a pomáhá udržovat správnou funkci srdečního svalu.

Projevy nedostatku vápníku

Nedostatek vápníku (hypokalcémie) se projevuje následujícími symptomy:

  • svalové křeče
  • brnění končetin
  • zvýšená únava
  • nervozita a deprese
  • lámavost nehtů
  • řídnutí kostí

Dlouhodobý deficit vápníku způsobuje zvýšenou kazivost zubů a může vést k poruchám srdečního rytmu. Nejčastějšími příčinami nedostatku vápníku je nízký příjem stravou, špatné vstřebávání vápníku (nedostatek vitamínu D, onemocnění střev nebo ledvin) a období těhotenství, kojení či růstu u dětí. Rizikovými skupinami jsou zejména vegani, senioři, lidé s intolerancí laktózy a těhotné ženy.

Vápník v potravinách tabulka

POTRAVINA (100 g)

OBSAH VÁPNÍKU (mg)

Mák

1.262

Madeland 45 %

887

Eidam 30 %

773

Čedar

761

Sezamová semínka

670

Veselá kráva

610

Niva

553

Apetito light

489

Hermelín

389

Mandle

240

Tvaroh tvrdý

150

Lísková jádra

140

Kapusta vařená

138

Kozí mléko

133

Kefírové mléko

132

Kravské mléko

124

Jogurt bílý

120

Jogurt smetanový 10 %

120

Kysaná smetana 12-18 %

113

Tvaroh měkký jemný

110

Smetana 12-18 %

109

Tvaroh tučný

105

Smetana 33 %

83

Podmáslí 1,6 %

72

Gervais natur

56

Hlávkové zelí

47

Čínské zelí

39

Mrkev

36

Brokolice vařená

36

Máslo

22,4

Chřest vařený

18

Květák vařený

17

Doporučené denní dávky vápníku

Doporučené denní dávky vápníku pro konkrétní skupiny osob:

  • kojenci 0-3 měsíců: 220 mg
  • kojenci 4-11 měsíců: 400 mg
  • děti 1-3 roky: 600 mg
  • děti 4-9 let: 900 mg
  • děti 10-14 let: 1 200 mg
  • dospívající 15-18 let: 1 200 mg
  • dospělí a senioři: 1 000 mg
  • těhotné a kojící ženy: 1 000 – 1 200 mg

Doplňky stravy s obsahem vápníku

  • Mák 500 g – Mák patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vápníku, a když ho přidáte do kaší, smoothie nebo pečiva, může významně přispět k dennímu příjmu tohoto minerálu v přírodní podobě.
  • Chia semínka - BIO - 250 g – Chia semínka v sobě kombinují vysoký obsah vápníku i hořčíku a díky tomu jsou vhodnou složkou do pudinků, jogurtů nebo müsli, pokud chcete přidat minerály i vlákninu.
  • Moringa BIO – prášek 100 g – Moringa je listová superpotravina, která přispívá k příjmu vápníku a dalších minerálů, a dá se jednoduše vmíchat do smoothies nebo snídaňových kaší pro nutriční „boost“.
  • Green Power Supermix BIO 150 g – Tento mix zelených superpotravin má široké spektrum minerálů včetně vápníku a je ideální pro ty, kdo chtějí doplnit více živin najednou, například ráno ve vodě nebo ve smoothie.

Vápník je klíčovým minerálem z důvodu řady důležitých funkcí. Do rizikové skupiny osob, které jsou ohroženy jeho nedostatkem, patří zejména děti a dospívající, těhotné a kojící ženy nebo také senioři. Mezi příčiny nedostatku vápníku patří kromě nízkého příjmu vápníku také nedostatečný příjem vitamínu D, který podporuje vstřebávání vápníku. Nejbohatším zdrojem vápníku je mák, ale i tvrdé sýry, mandle a mléčné výrobky.